3 jenis nutrien yang menjaga kesihatan mata anda & lembu; hello sihat

Mata adalah salah satu organ penting badan yang kadang-kadang anda lupakan kesihatannya. Cara menjaga kesihatan mata tidak hanya terbatas pada menjaga jarak tontonan yang selamat ketika anda menonton TV atau membaca buku. Apa yang anda makan juga mempengaruhi kesihatan mata anda. Mengenai makanan apa yang dapat membantu mengekalkan penglihatan anda?

Lutein dan zeaxanthin dalam sayur-sayuran hijau

Antioksidan dan fitonutrien yang terdapat dalam sayur-sayuran hijau dapat memberikan manfaat untuk kesihatan mata. Bayam hijau, kangkung, kolar, selada berdaun hijau gelap seperti selada romaine, dan brokoli adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Lutein dan zeaxanthin berfungsi melindungi mata dari sinar bertenaga tinggi yang boleh membahayakan mata, misalnya, sinar ultraviolet dari cahaya matahari. Menurut beberapa kajian, lutein dan zeaxanthin membantu meningkatkan kualiti penglihatan, terutama dalam keadaan cahaya rendah.

Bukan itu sahaja, jika anda makan makanan yang kaya dengan lutein dan zeaxanthin, anda dapat mengelakkan penyakit mata kerana usia tua. Mereka yang rajin makan sayur-sayuran hijau mempunyai peluang 50% lebih rendah untuk mengembangkan katarak di kemudian hari.

Semasa mengambil sayur-sayuran hijau, anda bukan sahaja akan mendapat lutein dan zeaxanthin tetapi juga pelbagai jenis vitamin, terutama vitamin C dan vitamin E. Banyak kajian telah menggunakan campuran lutein, zeaxanthin, vitamin C, dan vitamin E untuk mencegah pelbagai penyakit mata.

Berapa banyak lutein dan zeaxanthin yang anda perlukan? Kerana mereka bukan nutrien tetapi fitonutrien, lutein dan zeaxanthin tidak mempunyai penggunaan harian yang disyorkan. Tetapi untuk menjaga kesihatan mata, menurut The American Optometric Association, memerlukan sekitar 10 mg lutein sehari, dan 2 mg sehari untuk zeaxanthin. Dalam 1 cawan bayam, terdapat 20.4 mg lutein dan zeaxanthin. Sementara itu, dalam 1 cawan brokoli, terdapat 1,6 mg lutein dan zeaxanthin. Kadar lutein dan zeaxanthin tertinggi terdapat dalam kale, iaitu 23.8 mg per cawan.

Beta karotena dalam makanan kuning dan oren

Anda pasti pernah mendengar cadangan makan wortel untuk menjaga kesihatan mata. Ini kerana kandungan beta karoten di dalamnya. Tetapi bukan sahaja lobak merah, labu dan ubi jalar yang berwarna kuning cenderung berwarna oren, mereka juga mengandungi banyak karotena beta kerana selain bermanfaat untuk kesihatan, karoten juga berfungsi memberi makanan warna kuning dan oren.

Kedua-dua wortel, labu, dan ubi jalar tidak semestinya mengandungi vitamin A. Apa yang terkandung dalam makanan adalah bahan asas yang membentuk vitamin A. Terdapat dua jenis bahan asas vitamin A yang terdapat dalam makanan. Itu dia berformat vitamin A yang terdapat dalam makanan haiwan (seperti ikan, daging, susu dan produk olahannya) dan prekursor vitamin A yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan dalam bentuk beta karoten. Pada badan, berformat dan prekursor vitamin A ini akan ditukar menjadi vitamin A.

Jumlah vitamin A yang disyorkan untuk dimakan adalah 500-600 mcg sehari untuk orang dewasa. Tetapi berhati-hatilah jika apa yang anda makan adalah vitamin A dalam bentuknya berformat . Sekiranya dimakan berlebihan, berformat Vitamin A boleh menyebabkan masalah kesihatan dan sangat berbahaya bagi wanita hamil. Makanan tambahan vitamin A yang diperbuat daripada berformat vitamin A biasanya mempunyai dos yang tinggi dan jika anda tidak berjumpa doktor terlebih dahulu, tidak mustahil anda dapat mengalami overdosis vitamin A. Sebaliknya, pengambilan prekursor vitamin A dalam bentuk beta karoten tidak mempunyai kesan toksik pada badan. Tetapi jika terlalu banyak, kulit anda boleh berubah menjadi sedikit kuning, tetapi setelah mengurangkan pengambilan beta karoten, warna kulit anda akan kembali normal.

Asid lemak omega 3 pada ikan dan kacang

Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa asid lemak omega 3 sebenarnya dapat meningkatkan kesihatan mata. Contoh asid lemak omega 3 adalah DHA, EPA, dan ALA. Asid lemak omega 3 yang dimakan oleh wanita semasa kehamilan berperanan dalam membantu perkembangan fungsi visual pada janin. Satu kajian Kanada yang diterbitkan oleh America Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa bayi yang ibunya mengambil suplemen omega 3 ketika hamil mempunyai fungsi penglihatan yang lebih baik jika dibandingkan dengan bayi yang ibunya tidak mengambil makanan tambahan.

Bagi orang dewasa, asid lemak omega 3 dapat membantu melindungi mata dari pelbagai penyakit seperti penurunan fungsi otot mata dan sindrom mata kering. Asid lemak penting lain juga berfungsi untuk mengurangkan risiko glaukoma dan tekanan tinggi pada bola mata. Dalam kajian Eropah 2008, peserta yang memakan ikan omega 3 yang tinggi (seperti salmon, tuna, makarel) sekurang-kurangnya sekali seminggu mempunyai risiko 50% lebih rendah terkena neovaskular , penyakit di mana saluran darah tumbuh di retina dan menyebabkan kerosakan pada sel retina yang sensitif terhadap cahaya. Ini menyebabkan ia timbul tempat buta .

Ikan, kacang, dan minyak zaitun adalah jenis makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3. Pilih ikan laut dalam seperti tuna dan salmon kerana jenis ikan ini kaya dengan omega 3. Kacang seperti kacang mete dan badam mempunyai asam lemak di dalamnya. rahimnya. Tetapi jenis kacang yang mengandungi omega 3 paling banyak adalah jenis kacang walnut. Minyak asal tumbuhan juga mengandungi omega 3, minyak zaitun adalah sumber omega 3 yang mudah didapati dan anda boleh menggunakannya setiap hari untuk memasak.

Bagaimana dengan pengambilan suplemen omega 3?

Anda boleh mendapatkan pengambilan omega 3 dari makanan tambahan jika sukar bagi anda untuk mencari makanan yang kaya dengan omega 3. Tetapi sumber makanan omega 3 mungkin lebih baik untuk anda. Dua kajian besar yang dilakukan berkaitan dengan kesihatan mata (Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur / AREDS dan AREDS2) menunjukkan bahawa risiko menderita penyakit mata kerana usia tua pada mereka yang menerima pengambilan omega 3 dari makanan tambahan tidak sama seperti pada peserta yang mendapat pengambilan omega 3 dari makanan. setiap hari. Omega 3 yang diperoleh dari makanan lebih berkesan dalam mengurangkan risiko penyakit mata kerana usia tua. Seseorang yang menjalankan diet sihat yang kaya dengan omega 3 mempunyai risiko yang lebih kecil jika dibandingkan dengan mereka yang mengambil makanan tambahan selama 5 tahun.