Sebelum berlari jarak jauh, ukur terlebih dahulu kesediaan anda dengan kriteria ini

Pada masa ini, larian jarak jauh bukan lagi sekadar sukan, tetapi telah menjadi gaya hidup masyarakat bandar. Namun, jangan hanya mengikutinya, anda mesti tahu betul keadaan badan anda sendiri. Sebabnya, berlari jarak jauh atau sering disebut sebagai maraton benar-benar menuntut fizikal. Sebelum berlari jarak jauh, mari kita ketahui terlebih dahulu tanda-tanda bahawa anda sudah bersedia secara mental dan fizikal.

Tanda bahawa anda sudah bersedia untuk larian jarak jauh

Perkara pertama yang perlu dilakukan sebelum menyertai larian jarak jauh adalah dengan memeriksa keadaan badan. Menurut dr. Grace Joselini, doktor pasukan kebangsaan bola sepak wanita Indonesia di Sukan Asia 2018, tanda utama bahawa anda sudah bersedia adalah bahawa anda telah berjalan jauh sebelum ini.

“Berlari jarak jauh bukan hanya berjoging. Oleh itu, untuk mengetahui bahawa anda sudah bersedia adalah melakukan sukan yang setara sebelumnya, "kata dr. Rahmat di dalam rancangan bual bicara Resolusi Sun Life Run 2019 di Jakarta Selatan, Khamis (17/1).

Menurutnya, apabila anda melakukan maraton atau sukan yang sama beratnya dan berjalan lancar, ini adalah tanda bahawa badan anda mampu dan dapat menyesuaikan diri dengan keadaan ini.

Bagaimana jika anda tidak pernah dalam jarak jauh?

Jadi, bagaimana jika anda belum dan hanya ingin mencubanya? Cara mengetahui dengan mengukur kemampuan anda sendiri. Ini dapat dilihat dari intensiti senaman dan senaman yang biasa anda lakukan setiap hari.

Contohnya, jika anda hanya duduk di sana setiap hari tanpa bersenam dan bahkan terengah-engah untuk menaiki tangga, itu adalah petanda bahawa anda tidak bersedia secara fizikal. Sebaliknya, jika setiap hari anda terbiasa bersenam dan melakukannya dengan kerap tanpa masalah, anda boleh mencuba sukan yang satu ini.

"Berlari maraton atau jarak jauh adalah baik dan ada faedahnya, terutama untuk daya tahan. Namun, itu masih harus sesuai dengan kemampuan, tidak boleh dipaksa, "kata dr. Rahmat pasukan Hello Sehat.

Dia juga menyatakan bahawa untuk pemula anda harus mencubanya dari jarak terdekat. Sebagai contoh, untuk maraton, anda boleh mencuba bermula dari separuh jarak, iaitu 5 km. Setelah menjadikannya separuh maraton, anda boleh menaik taraf menjadi maraton sejati 10 km.

"Latihan sama seperti ubat, ia mesti sesuai dengan dosnya. Sekiranya tidak mencukupi, ia tidak akan memberikan apa-apa faedah, tetapi jika berlebihan, ia juga akan membahayakan, ”kata dr. Grace, yang ditemui pada sidang media Sun Life Resolution Run 2019 pada 17 Januari di fX Sudirman, Jakarta Pusat.

Persiapan sebelum lari jarak jauh

Apabila anda merasa bersedia untuk melakukan sukan yang satu ini, perkara seterusnya yang perlu dilakukan adalah menyiapkannya dengan teliti. Sebelum menyertai larian jarak jauh, ada beberapa perkara yang perlu disiapkan, seperti:

Bersenam secara berkala

Anda tidak boleh berlari jarak jauh tanpa persiapan yang teliti terlebih dahulu. Latihan berkala membantu badan menyesuaikan diri dengan keadaan sebenar semasa perlawanan. Dipetik dari Cleveland Clinic, sekurang-kurangnya anda perlu berlatih 3 minggu sebelum maraton.

Walau bagaimanapun, jangan forsir. Selama seminggu sebelum permulaan perlumbaan, anda perlu memulihkan otot dengan tidur yang mencukupi. Untuk itu, anda memerlukan lebih kurang sebulan persiapan sebelum perjalanan jarak jauh.

Minum banyak air

Pada hari-hari sebelum permainan dimulakan, anda juga perlu minum banyak air. Pastikan badan terhidrat dengan baik. Institut Perubatan menyatakan, secara amnya lelaki harus minum 13 gelas dan wanita 9 gelas sehari atau menurut Persatuan Pelatih Atletik Nasional, anda boleh membahagikan air minum menjadi 500-600 ml 2 jam sebelum bersenam dan 200-300 ml setiap 10- 20 minit.

Makanan karbohidrat kompleks

Cuba makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, atau pasta. Makanan dengan karbohidrat kompleks membantu memaksimumkan simpanan tenaga dalam badan sebagai persediaan untuk persaingan kemudian. Di samping itu, juga memenuhi keperluan pemakanan lain, iaitu makan makanan dengan lemak tak jenuh seperti alpukat atau minyak zaitun dan protein rendah lemak seperti ikan atau kacang.

Memilih peralatan yang betul

Memilih pakaian dan kasut yang betul sangat penting dan tidak boleh dipandang remeh sebelum berjalan jauh. Menurut dr. Rahmat, kesalahan yang sering berlaku adalah memakai kasut baru dalam pertandingan tanpa mencubanya terlebih dahulu.

Sebenarnya, idealnya anda telah mencubanya semasa latihan supaya kasut itu cukup fleksibel untuk mengurangkan risiko kecederaan. Selain itu, gunakan kasut berlari khas yang tidak terlalu ketat atau satu ukuran lebih besar sehingga kaki anda mempunyai ruang untuk bernafas.

Selain kasut, pilihan pakaian juga perlu dipertimbangkan. Jangan memakai pakaian dengan bahan yang tidak menyerap peluh. Sebabnya, pakaian atau jaket yang tidak menyerap peluh dapat menahan panas dan menjadikan suhu badan meningkat secara mendadak. Akibatnya, anda boleh mengalami dehidrasi yang teruk kepada strok panas (heat stroke).

x