6 Bagaimana menjalani hari selepas berjaga sepanjang malam & lembu; hello sihat

Berjaga pada waktu malam pasti tidak sihat. Terdapat banyak kajian yang membuktikan bahawa tidur lewat tidak baik untuk kesihatan tubuh kita. Tetapi tugas sekolah / kampus, bekerja di tempat kerja, atau hanya aktiviti sosial dengan rakan kadang-kadang membuat kita bangun lewat.

Dalam kajian yang baru-baru ini dilakukan di Korea Selatan, seperti yang dikutip oleh Business Insider, orang yang bangun malam lebih berisiko terkena penyakit yang berkaitan dengan gula darah tinggi (yang juga dapat memicu beberapa penyakit lain), dibandingkan dengan orang yang tidak ' t bangun lewat.

Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal , mendapati bahawa orang yang bangun lewat mempunyai kualiti tidur yang buruk dan pelbagai tabiat tidak sihat seperti merokok, tabiat tidak aktif, dan makan lewat malam. Sehingga mereka yang bangun lewat mempunyai kadar lemak dalam darah yang tinggi. Malangnya, kebanyakan mereka yang bangun lewat adalah lebih muda atau kebanyakan orang muda.

Orang yang bangun lewat adalah 1.7 kali lebih mungkin menghidap diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik, yang merupakan beberapa gejala termasuk tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan terlalu banyak lemak perut dan kadar kolesterol yang tidak normal, yang dapat terjadi bersamaan dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular lain. Di samping itu, orang yang bangun lewat adalah 3.2 kali lebih mungkin mengalami sarkopenia (kelemahan otot) daripada orang yang tidak bangun lewat, kata Dr. Kim.

Tetapi bagaimana jika bangun lewat tidak dapat dielakkan, sementara tugas dan aktiviti rutin menunggu hari berikutnya? Beberapa petua di bawah ini boleh anda lakukan.

Setelah bangun lewat boleh tidur sebentar

"Penawar kekurangan tidur adalah tidur," kata Mark Rosekind, Ph.D., seorang pakar pengurusan keletihan yang juga memimpin program pengurusan keletihan untuk Pentadbiran Aeronautik dan Angkasa Negara (NASA).

Dalam kajian yang dipimpin oleh Rosekind, juruterbang penerbangan transpacific yang tidur selama rata-rata 26 minit mempunyai prestasi penyimpangan 34% lebih rendah dan menunjukkan separuh daripada tanda-tanda mengantuk.

David Dinges, Ph.D., ketua bahagian tidur dan kronobiologi di University of Pennsylvania mengatakan ia dapat membantu tidur sebentar selama 10 minit. Otak anda akan bergerak pantas ke arah gelombang tidur yang perlahan.

Namun, jika anda tidur lebih lama, iaitu sekitar 40-45 minit, anda mungkin merasa pening ketika bangun tidur. Ini dipanggil inersia tidur dan berlaku ketika anda bangun dari tidur nyenyak.

Minum kopi atau minuman kafein lain

Kopi atau minuman tenaga lain akan meningkatkan ketajaman anda. Sebilangan besar orang memerlukan kira-kira 100-200 mg kafein, berdasarkan berat badan mereka, menurut penyelidikan oleh Rosekind.

"Anda memerlukan masa sekitar 15-30 minit untuk merasakan kesan kafein dan faedahnya akan dirasakan selama 3-4 jam. Sekiranya dalam beberapa jam anda terus mengonsumsi kafein, prestasi anda akan berada pada tahap yang baik, "kata Rosekind.

Hidup di tempat yang penuh cahaya

Tubuh anda akan bekerja dalam satu pusingan gelap dan terang, jadi cahaya terang akan mempengaruhi tahap kewaspadaan harian anda, termasuk setelah bangun lewat. Namun, kebanyakan orang akan mematikan lampu setelah tidur nyenyak, walaupun yang terbaik adalah menyalakan lampu, atau membiarkan cahaya matahari tetap menyala. pada .

"Setiap orang yang semakin letih, mereka sering mematikan lampu," jelas Dinges. Sebenarnya, jika anda mahu berjaga-jaga, tinggal di bilik yang terang.

Menggerakkan badan anda

Setelah bangun lewat, anda harus selalu menggerakkan badan anda dengan melakukan senaman kecil atau aktiviti lain agar darah anda mengalir dengan baik. Sekiranya anda bersenam, otot dan otak anda akan berfungsi dengan baik. Walaupun meningkatkan aktiviti anda atau terus berbual dengan orang lain dapat meningkatkan kewaspadaan otak anda.

"Tetapi jika anda menghentikan aktiviti atau bercakap, anda akan mengantuk lagi," kata Rosekind.

Elakkan berbilang tugas setelah bangun lewat

Ingatan kerja anda terganggu setelah tidak tidur kerana bangun lewat. Ini bermaksud bahawa anda tidak dapat melakukan banyak perkara dan mengingatnya pada satu masa, atau ketika mereka dipanggil berbilang tugas . Kajian terhadap 40 orang dewasa muda yang bekerja selama 42 jam menunjukkan penurunan kapasiti prestasi ingatan sebanyak 38%.

Ketahui hadnya

Anda boleh mencuci muka dengan air sejuk atau membuka tingkap atau menjadikan bilik anda lebih sejuk. Anda akan berasa lebih baik ketika mandi dan berpakaian dengan baik. Tetapi tidak ada cara untuk menipu badan dan fikiran anda. Tidak kira seberapa kuat atau segar yang anda rasakan, anda tetap memerlukan tidur yang normal dan itu penting.

Berita baiknya adalah, setelah anda mengetahui had anda untuk bangun lewat, ketika anda akhirnya tertidur lagi, anda akan tidur lebih nyenyak dari biasanya, dengan gelombang tidur yang lebih perlahan.

"Lebih baik tidur sehingga anda bangun sendiri. "Itu bererti anda dapat tidur 9-10 jam, yang merupakan pemulihan sebenar dari waktu anda bangun lewat," kata Dinges.