6 Petua untuk mengelakkan pengecutan otot & lembu; hello sihat

Otot rangka adalah komponen badan yang sangat penting untuk aktiviti harian. Fungsi otot yang menurun biasanya disebabkan oleh kehilangan jisim otot (atrofi), seperti yang berlaku dalam kes tersebut sarkopenia pada individu tua. Namun, ia juga dapat dialami oleh orang dewasa sehingga kesan kehilangan jisim otot dapat terjadi lebih awal.

Apakah akibatnya jika kita mengecilkan otot?

Otot rangka adalah anggota badan utama yang secara aktif menggerakkan kerangka badan, sehingga ukuran atau ukuran jisim otot akan mempengaruhi tenaga yang dihasilkan bagi individu untuk melakukan aktiviti. Jisim otot yang mencukupi juga diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan badan dengan menjaga postur individu.

Kehilangan jisim otot dalam jangka masa panjang akan menyebabkan tubuh individu menjadi tidak seimbang, ini ditunjukkan dengan adanya bahagian tubuh yang terlalu kecil, terutama pada otot kaki yang tidak cukup kuat untuk menampung berat badan. Dalam masa yang lebih sedikit, seseorang yang kehilangan jisim otot juga akan merasa lemah dan lebih mudah mengalami keletihan.

Penurunan jisim otot secara amnya berlaku setelah individu memasuki usia 30-an atau 40-an, tetapi gaya hidup mempunyai peranan yang cukup besar dalam mencetuskan pengecutan otot, seperti tabiat aktiviti fizikal dan pola makan.

Bagaimana untuk mencegah dan mengurangkan kehilangan jisim otot?

Berikut adalah beberapa cara untuk mengekalkan jisim otot dan mengurangkan kehilangan jisim otot.

1. Makan protein setiap kali makan

Protein dikenali sebagai zat pemakanan yang berperanan dalam pertumbuhan semula sel yang rosak, termasuk sel otot. Tetapi adakah anda tahu jika masa anda memakannya akan mempengaruhi kebaikan protein itu sendiri?

Salah satu kajian oleh Paddon-Jones diterbitkan pada Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa individu yang mengambil 90 gram sumber protein secara merata setiap tiga kali makan mempunyai pertumbuhan otot yang lebih baik, berbanding dengan individu yang mengambil 90 gram sumber protein yang lebih tinggi pada satu masa atau hanya ketika makan malam.

Ini menunjukkan bahawa memenuhi keperluan protein mengikut masa yang tepat lebih berkesan daripada memenuhi keperluan protein berdasarkan jumlahnya sahaja. Selain itu, jenis protein haiwan dan sayur-sayuran juga dapat dimakan secara bergantian. Tetapi jangan ketinggalan asid amino penting yang terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan.

2. Jangan melangkau pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan

Sebagai tambahan kepada pemakanan untuk pertumbuhan semula sel otot, tubuh juga memerlukan nutrien untuk menjaga kesihatan otot dan jisim. Ini terdapat dalam sayur-sayuran hijau dan buah-buahan berwarna terang kerana kaya akan mineral seperti kalium dan magnesium yang diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Selain itu, sayur-sayuran dan buah-buahan ini juga mempunyai antioksidan yang dapat melindungi serat otot dari kesan radikal bebas.

3. Meningkatkan intensiti senaman

Apabila jisim dan kekuatan otot meningkat, kemajuan atau perkembangan intensiti dalam latihan diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Ini kerana otot hanya akan bertindak balas terhadap beban latihan yang lebih berat sehingga dapat mengembangkan, sebaliknya, intensiti yang lebih ringan sehingga menghentikan latihan akan mengurangkan jisim otot.

Sekiranya anda sudah bersenam secara teratur, cubalah latihan ketahanan yang mula memusatkan perhatian pada otot tertentu, seperti kaki, pinggang, perut, dada dan bahu. Kemudian perlahan-lahan meningkatkan kekerapan dan intensiti latihan.

4. Memenuhi keperluan waktu rehat dan tidur

Waktu rehat atau rehat untuk berehat adalah perlu, terutamanya setelah anda selesai melakukan aktiviti dan bersenam. Ini kerana meregangkan otot akan memberi mereka masa untuk tumbuh semula dan tumbuh dengan optimum. Sementara itu, tidur yang cukup, atau sekitar tujuh jam untuk orang dewasa, diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan hormon pertumbuhan yang juga berperanan dalam menjaga jisim otot.

5. Elakkan pengambilan alkohol

Pengambilan alkohol boleh memberi kesan kepada pemulihan otot selepas aktiviti atau senaman. Menurut Matthew Barnes, Ph.D dari Massey University di New Zealand (seperti yang dilaporkan oleh laman web Pencegahan) alkohol boleh mengganggu pengeluaran protein otot baru dan juga dapat mempengaruhi proses pembaikan dan penguatan serat otot.

6. Mengamalkan diet rendah gula

Makanan yang tinggi gula adalah salah satu penyebab peningkatan kadar gula dalam darah dan menyebabkan ketahanan insulin atau sekatan reseptor insulin. Apabila kekurangan gula atau glukosa diserap, tubuh menjadi kekurangan asid amino dan glukosa sehingga untuk memenuhi keperluannya, terjadi katabolisme sel otot, yang merupakan tempat penyimpanan protein dan glukosa sebagai akibatnya, menyebabkan penurunan atau penurunan jisim otot.

Oleh itu, elakkan penggunaan gula cair atau gula tambahan dari makanan yang diproses terlalu kerap. Sebaliknya, pilih sumber karbohidrat yang lebih sihat seperti biji-bijian dan utamakan pengambilan buah segar berbanding buah yang diawetkan.