5 Petua untuk menjaga kesihatan bagi anda yang bekerja shift malam

Kadang kala profesion anda memerlukan kerja shift malam seperti doktor, jururawat, pramugari, juruterbang, pemandu, pekerja kilang, wartawan, kakitangan percetakan, pengawal keselamatan, atau penjaga kedai 24 jam. Menurut National Sleep Foundation, waktu kerja ini sering dikaitkan dengan sejumlah masalah kesihatan seperti peningkatan risiko masalah metabolik, penyakit jantung, gangguan pencernaan, kegemukan, dan barah.

Kerja shift malam juga boleh mengganggu kemampuan tubuh untuk memperbaiki kerosakan DNA. Selain itu, tahap melatonin dalam badan juga menurun, ini adalah hormon yang bertanggungjawab untuk mengatur jam biologi badan.

Walau bagaimanapun, anda masih dapat menjaga kesihatan badan semasa bekerja shift malam dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Berikut adalah petua untuk kekal sihat semasa anda bekerja shift malam.

Petua untuk kekal sihat semasa bekerja shift malam

Setiap orang mempunyai cara yang berbeza untuk melakukan kerja shift malam. Oleh itu, melaksanakan strategi berikut dapat membantu anda menangani masalah mental atau kesihatan semasa bekerja shift malam dan memastikan anda cukup tidur.

1. Tetapkan corak tidur

Kerja shift malam bermaksud anda harus berjaga pada waktu malam. Walaupun pada waktu malam, tubuh melepaskan hormon melatonin, yang menjadikan anda mengantuk dan kurang berjaga-jaga. Sebabnya, badan anda dirancang untuk tidur pada waktu malam.

Orang dewasa biasanya memerlukan antara 7-9 jam tidur setiap malam. Walau apa pun, anda akan mengalami "hutang tidur." Satu-satunya cara untuk membayar balik hutang tidur anda adalah mengejar tidur yang anda terlepas, dan ini harus dilakukan secepat mungkin.

Cubalah langkah-langkah berikut untuk mengekalkan corak tidur anda:

• Jangan menunda tidur. Sekiranya anda mempunyai masa dan mengantuk, tidurlah.
• Tidur sekitar 7 hingga 9 jam selepas kerja shift malam.
• Makan dan minum sebelum tidur, kerana bagi sesetengah orang kelaparan atau dahaga boleh membuat tidur nyenyak.
• Jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol dapat mengurangkan kualiti tidur dan mengganggu tidur, yang akan membuat anda merasa tidak segar pada keesokan harinya.
• Jangan merokok sebelum tidur. Nikotin adalah perangsang yang menyukarkan tidur.
• Pastikan bilik tidur anda dalam keadaan tenang, gelap dan sejuk. Gunakan penutup telinga untuk menyekat kebisingan siang hari dan memasang tirai gelap untuk mengelakkan cahaya matahari memasuki bilik.
• Beritahu rakan dan keluarga mengenai waktu kerja anda agar mereka tidak mengganggu waktu tidur anda.

2. Tetapkan diet yang sihat

Seseorang yang bekerja shift malam cenderung mengalami sindrom metabolik dan berisiko tinggi mengalami obesiti kerana diet yang buruk dan jam badan yang terganggu.

Merancang diet anda dapat membantu anda tetap sihat semasa bekerja shift malam dan lebih banyak berehat ketika anda memerlukan tidur. Berikut adalah beberapa kaedah yang boleh anda lakukan.

• Terus makan makanan yang sama dengan corak makan tengah hari anda pada waktu siang.
• Selalunya makan makanan ringan yang sihat untuk mengelakkan rasa mengantuk kerana kenyang.
• Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, beras, pasta, salad, produk tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Elakkan makanan yang sukar dicerna seperti makanan goreng, pedas, dan olahan.
• Elakkan makanan bergula. Walaupun makanan bergula dapat memberikan tenaga, mereka juga dapat menurunkan tenaga dengan cepat.
• Makanan ringan pada buah dan sayur. Gula dari buah dan sayur diubah perlahan-lahan menjadi tenaga dan kedua-duanya adalah sumber penting vitamin, mineral dan serat.
• Minum secukupnya semasa anda bekerja untuk mengekalkan prestasi fizikal dan mental, tetapi jangan menahan buang air kecil sebelum tidur.

3. Tidur siang

Tidur siang adalah perkara penting yang harus dilakukan untuk kerja shift malam. Semasa tidur sebentar sebelum anda memulakan waktu bekerja dapat membantu mengatasi keletihan. Waktu rehat semasa bekerja adalah penting untuk menjaga kesihatan badan anda.

Tidur siang terbukti dapat meningkatkan dan mengembalikan kekuatan otak. Tidur sekurang-kurangnya 45 minit semasa rehat dari tempat kerja akan membuat anda berasa lebih segar. Walaupun tidur 20-45 minit telah terbukti bermanfaat bagi pekerja shift untuk menghilangkan keletihan.

Sebaiknya, tidur siang tidak boleh melebihi 45 minit untuk faedah maksimum. Lebih dari itu, anda mungkin bangun pusing atau mudah marah.

4. Uruskan jadual shift anda

Mungkin di beberapa tempat kerja, jadual peralihan telah ditentukan oleh syarikat. Walau bagaimanapun, anda boleh memutuskan sendiri yang lain.

Sekiranya anda dapat menentukan jadual pertukaran kerja anda. Cuba jangan bekerja shift malam selama berturut-turut. Anda mungkin semakin kurang tidur selama beberapa malam di tempat kerja. Anda lebih mungkin pulih jika anda dapat mengehadkan pergantian malam dan menjadualkan hari cuti di antara.

5. Hadkan pengambilan kopi

Kafein adalah perangsang. Kebanyakan orang minum kopi untuk memulakan hari kerja mereka. Apabila anda menggunakan kopi mengikut dos harian anda atau tidak berlebihan, ia akan membantu anda berjaga semasa bekerja shift malam.

Tetapi, jika anda mengambil kafein atau kopi secara berlebihan, ia sebenarnya boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan kekejangan otot.

Pengambilan kopi harus dihentikan kira-kira 6 jam sebelum tidur untuk memastikan perangsang tidak mempengaruhi tidur anda.