Kebaikan latihan kehamilan semasa mengandung dan selepas melahirkan

Senaman hamil mungkin menjadi trend di kalangan wanita hamil (wanita hamil), terutama yang masih muda. Namun, ini bukan sekadar tren, senaman dapat memberikan manfaat yang nyata kepada ibu semasa mengandung dan selepas melahirkan. Apakah faedah latihan kehamilan? Lihat penjelasan di bawah.

x

Manfaat latihan kehamilan dapat dirasakan semasa kehamilan dan selepas melahirkan

Menjadi hamil tidak bermaksud anda harus berhenti bersenam. Sebenarnya, senaman semasa hamil sangat disarankan untuk dilakukan secara berkala.

Ini kerana tetap aktif semasa hamil, misalnya dengan melakukan senaman kehamilan secara berkala, boleh membawa pelbagai manfaat untuk anda dan janin.

Berikut adalah beberapa kelebihan latihan untuk wanita hamil (wanita hamil) yang pasti memalukan:

1. Membantu membekalkan tenaga

Senaman yang kerap seperti senaman wanita hamil dapat membantu anda dalam melakukan aktiviti seharian, salah satunya menjadikan anda tidak mudah letih.

Manfaat bersenam semasa hamil juga dapat meningkatkan kecergasan badan dan melatih otot untuk tersekat.

Dengan cara itu, cengkaman pada beberapa bahagian badan yang biasanya muncul dapat hilang.

2. Mengurangkan risiko komplikasi kehamilan

Beberapa komplikasi kehamilan yang risikonya dapat dikurangkan dengan melakukan kehamilan adalah diabetes kehamilan dan preeklamsia.

Sebabnya, risiko bayi yang dilahirkan dengan berat badan berlebihan dapat berkurang jika wanita hamil dengan diabetes kehamilan bersenam tiga kali seminggu.

Bukan hanya itu, risiko melahirkan melalui pembedahan caesar akan berkurang.

Manfaat latihan kehamilan juga dapat membantu mengekalkan berat badan sehingga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

3. Membantu mengurangkan tekanan dan menaikkan mood

Sukan, salah satunya adalah latihan untuk wanita hamil, dianggap dapat meningkatkan kadar serotonin.

Serotonin adalah bahan kimia otak yang berkaitan dengan mood yang boleh membuat anda lebih bahagia dan bertenaga.

Ini tentunya sangat baik untuk janin dalam kandungan.

4. Mengurangkan ketidakselesaan semasa hamil

Anda mungkin merasa tidak sihat semasa hamil kerana sakit belakang, sembelit, kembung perut, dan bengkak (misalnya di kaki).

Dengan melakukan senaman, tubuh lebih aktif bergerak sehingga menyokong peredaran darah yang lancar di dalam badan.

Senaman seperti gimnastik juga dapat menguatkan otot, membantu mencegah dan menguruskan kesakitan semasa hamil.

5. Menjadikan tidur lebih baik

Sukan dalam bentuk latihan wanita hamil boleh membuat badan anda cukup letih.

Oleh itu, wanita hamil yang kerap bersenam, seperti melakukan senaman kehamilan, pada waktu petang atau pagi cenderung tidur lebih lena pada waktu malam.

6. Membantu badan bersiap sedia untuk kelahiran

Bersenam semasa hamil dapat membantu mempermudah persalinan dan memendekkan waktu bersalin.

Manfaat yang tidak kurang pentingnya ialah dapat mengurangkan risiko komplikasi melahirkan anak.

Ini kerana badan terbiasa dilatih dan menghabiskan banyak tenaga semasa bersukan atau gimnastik.

7. Membantu badan pulih lebih cepat selepas melahirkan

Bersenam atau bersenam secara teratur semasa mengandung dapat menguatkan otot.

Ini membolehkan badan pulih lebih cepat setelah menjalani rawatan selepas bersalin kerana otot-otot sudah biasa dilatih setiap hari.

Sekiranya anda mengikuti kelas latihan kehamilan?

Anda tidak perlu mengikuti kelas latihan kehamilan di luar. Perkara yang paling penting ialah ibu bergerak atau melakukan senaman ringan sebanyak mungkin semasa kehamilan. Tidak menjadi masalah jika anda tidak mengikuti kelas latihan kehamilan.

Walau bagaimanapun, wanita hamil harus terus bersenam setiap hari dengan jangka masa sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari.

Walau bagaimanapun, jika doktor menasihatkan anda untuk tidak bersenam kerana keadaan perubatan, ikuti nasihatnya.

Seperti yang disarankan oleh Persatuan Kehamilan Amerika, pilih latihan yang betul semasa kehamilan.

Terdapat banyak sukan yang selamat untuk dilakukan oleh ibu hamil. Namun, jangan berlebihan dan selalu berhati-hati.

Sekiranya anda biasa bersenam sebelum hamil, anda mungkin dapat meneruskannya semasa hamil.

Cukup begitu, sesuaikan juga dengan kemampuan anda ketika hamil.

Jangan melakukan sukan dengan risiko tinggi, seperti risiko terjatuh, melompat, melakukan dalam cuaca panas, dan sebagainya.

Jenis pergerakan senaman yang selamat untuk wanita hamil

Berikut adalah pelbagai jenis pergerakan senaman yang selamat untuk wanita hamil (wanita hamil):

1. Pilates

Pilates adalah latihan kehamilan yang memfokuskan pada meregangkan kawasan perut, otot belakang, dan otot pelvis.

Secara amnya, Pilates semasa mengandung memberikan faedah termasuk meningkatkan kelenturan, menguatkan sendi, dan menguatkan otot-otot badan teras.

Prenatal Pilates juga membina keseimbangan dan memperbaiki postur badan supaya wanita hamil tidak mudah jatuh. Di samping itu, senaman Pilates dapat membantu mengatasi sakit belakang yang sering dialami oleh wanita hamil.

Semasa melakukan pilates sebagai latihan kehamilan, elakkan pose yang mengharuskan anda berbaring telentang dan memusingkan perut.

Hal ini dikhuatiri akan menyebabkan kesan diastasis recti, iaitu ketika otot perut terpisah kerana tarikan besar di kawasan perut.

2. Latihan Kegel

Latihan kehamilan lain yang selamat dilakukan semasa mengandung adalah latihan Kegel. Anda juga tidak perlu mendaftar untuk kelas di studio gimnastik atau gimnasium .

Kegel melakukan senaman yang anda lakukan sendiri di rumah. Walau bagaimanapun, anda mesti terlebih dahulu mengetahui di mana otot-otot dasar pelvis anda.

Anda dapat menemuinya ketika anda cuba menghentikan aliran air kencing semasa membuang air kecil atau seperti ketika anda menahan kencing.

Anda juga boleh memasukkan jari anda ke dalam vagina dan cuba memerah otot-otot yang mengelilinginya. Sekiranya otot-otot ini dapat bergerak ketika ditekan, ini adalah otot-otot dasar pelvis anda.

Setelah anda menjumpai otot-otot dasar pelvis anda, ketatkan otot-otot ini selama 5-10 saat kemudian berehat kembali.

Ulangi corak ini 10-20 kali. Cuba untuk tidak menahan nafas semasa melakukan Kegel. Juga, jangan gerakkan kaki, glute, atau otot perut semasa latihan.

Lakukan senaman Kegel sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Latihan Kegel membantu menguatkan otot pelvis bawah untuk menyiapkan badan untuk melahirkan anak.

3. Yoga

Yoga pranatal mempunyai banyak faedah sebagai latihan khas untuk wanita hamil.

Selain menjaga kesihatan badan, kuat, dan aktif semasa hamil, yoga membantu anda bernafas dengan lebih baik dan mengurangkan sakit belakang.

Di samping itu, terdapat juga banyak postur yoga pranatal yang membantu menguatkan otot di kawasan pinggul sebagai persiapan untuk melahirkan anak.

Yoga juga merupakan latihan kehamilan yang berkesan untuk menghilangkan tekanan, menurunkan tekanan darah (hipertensi kehamilan), dan mengembalikan tenaga kerana keletihan semasa hamil.

Rekod penting: Semasa melakukan gimnastik, anda harus mengelakkan posisi yang berisiko jatuh, seperti pose pahlawan dan pokok berpose.

Adalah idea yang baik untuk meminta instruktur atau pasangan anda menyokong badan anda sambil memegang pose. Elakkan memusingkan perut semasa mengandung.

4. Gimnastik pelvis

Setelah berada di trimester kedua hingga akhir, perut anda yang membesar membuatkan punggung anda terasa cepat sakit.

Nah, senaman pelvis dapat membantu wanita hamil mengatasi sakit belakang. Latihan pelvis semasa hamil juga membantu mengekalkan postur ibu dan memudahkan bersalin kemudian.

Berikut adalah pilihan untuk latihan pelvis semasa kehamilan dan langkah-langkahnya:

Semua berempat

Berikut adalah pergerakan latihan kehamilan dengan pose penjahit kedua:

1. Posisikan badan anda seolah-olah anda akan merangkak. Pertama, tutup lantai dengan tikar yoga untuk mengelakkan terjatuh kerana lutut licin atau sakit.
2. Luruskan lengan anda di paras bahu untuk sokongan maksimum. Pastikan pergelangan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda dan lutut anda berada tepat di bawah pinggul anda.
3. Sebarkan jari anda dengan lebar dan bengkokkan telapak tangan anda sedikit.
4. Tarik nafas dalam-dalam, dan perlahan-lahan tolak perut anda ke lantai sambil menarik pelvis dan dada ke arah siling.
5. Cuba jangan memandang rendah. Angkat kepala anda sehingga anda memandang ke depan, menjaga leher anda tegang dan memanjang.
6. Tahan pose selama 3-5 saat.
7. Perlahan-lahan tarik perut anda untuk kembali ke posisi merangkak semasa anda menghembus nafas. Pastikan bahagian belakang dan leher lurus selari
8. Biarkan punggung bawah anda berehat terlebih dahulu sebelum mengulangi pergerakan.

Semasa berdiri

Berikut adalah latihan pelvis semasa berdiri:

1. Berdiri tegak, bersandar di dinding dengan kaki anda selebar pinggul. Tenangkan tulang belakang anda.
2. Tarik nafas dalam-dalam sambil membengkokkan lutut sedikit.
3. Tarik nafas sambil perlahan-lahan menolak pelvis anda dari dinding dan mengangkat sedikit dari kedudukan permulaan.
4. Semasa pelvis masih tinggi, mulailah menghirup dan kembali ke posisi berdiri awal.
5. Lakukan 5 hingga 10 ulangan selama kira-kira lima minit dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

Sekiranya pelvis anda sakit semasa latihan kehamilan ini, anda boleh menukar posisi berbaring seperti berikut:

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Dalam kedudukan neutral ini, punggung bawah anda akan sedikit terangkat dari lantai.
• Pastikan tulang belakang anda lurus.
• Tarik nafas dan goncangkan perlahan pinggul ke kepala anda. Semasa melakukan ini, anda akan merasakan punggung bawah anda menekan lantai.
• Tahan pose ini untuk beberapa kali, ambil dan hembuskan nafas dalam-dalam. Apabila anda sudah bersedia, tarik nafas dan kembali ke kedudukan neutral anda.
• Lakukan 5 hingga 10 pengulangan selama kira-kira lima minit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

5. Mencangkung mengandung

Setinggan adalah latihan kehamilan yang paling mudah dilakukan. Anda hanya perlu berjongkok dan tidak menggunakan peralatan.

Mencangkung dapat mencegah atau mengurangkan kesakitan di kawasan punggung bawah.

Inilah cara melakukan senaman kehamilan dengan pergerakan setinggan :

1. Pertama, berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan arahkan kaki anda ke luar untuk mengekalkan keseimbangan.
2. Kumpulkan tangan anda di depan dada dan tekan kedua-dua tapak tangan anda.
3. Bengkokkan perlahan-lahan kaki anda dalam jongkok yang dalam.
4. Buka telapak tangan anda dan tekan lutut dengan kedua tangan untuk memberi ruang kepada perut anda.
5. Kekalkan keseimbangan dan kedudukan ini sehingga anda merasa selesa.

6. Latih pose penjahit

Latihan untuk wanita hamil (wanita hamil) berpose tukang jahit memberikan kebaikan kerana dapat menguatkan otot pelvis, pinggul, peha.

Selain itu, pergerakan yang satu ini juga dapat membantu melegakan sakit belakang bawah. Latihan ini boleh dilakukan semasa anda bebas dan boleh dilakukan berkali-kali sehari.

Cara melakukan gimnastik untuk wanita hamil dalam pose penjahit pertama:

Berikut ini adalah pergerakan senaman kehamilan dengan pose penjahit pertama:

1. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan ke dalam.
2. Lintasi pergelangan kaki anda.
3. Tarik nafas dan bersandar sedikit ke hadapan. Pastikan punggung lurus tetapi santai.
4. Kembali ke posisi awal sambil menghembus nafas.
5. Ulangi beberapa kali.

Cara melakukan gimnastik untuk wanita hamil dalam pose penjahit kedua:

Berikut adalah pergerakan latihan kehamilan dengan pose penjahit kedua:

1. Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda ditekan bersama.
2. Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki dengan lembut ke arah badan anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam sambil menekan lutut ke tangan anda
4. Tahan selama lima saat.

Adakah lebih baik melakukan latihan kehamilan di rumah atau mengikuti kelas?

Latihan kehamilan boleh dilakukan di rumah atau dengan mengikuti kelas. Kedua-duanya mempunyai kelebihan masing-masing.

Bersenam wanita hamil di rumah boleh membuat anda merasa lebih selesa jika dibandingkan dengan gimnastik atau gimnasium lain.

Anda boleh melakukan ini bila-bila masa dan menjimatkan masa dan wang.

Sebelum melakukan senaman di rumah, pastikan anda telah berjumpa dengan pakar sakit puan anda mengenai latihan apa yang harus dilakukan atau tidak.

Anda boleh menonton latihan kehamilan di YouTube oleh tenaga pengajar gimnastik pakar.

Sementara itu, jika anda bersenam di kelas khas, anda akan dibimbing oleh tenaga pengajar khas yang juga dapat mengawasi keadaan anda.

Anda juga boleh berinteraksi dengan wanita hamil yang lain supaya anda dapat berkongsi pengalaman dan meningkatkan pengetahuan dan hubungan.

Cara selamat melakukan senaman semasa mengandung

Walaupun gimnastik disyorkan untuk membantu wanita hamil tetap sihat, melakukan sukan satu ini juga mempunyai hadnya.

Had ini dibuat supaya anda bebas dari risiko kecederaan. Berikut adalah perkara yang mesti dipertimbangkan semasa mengambil bahagian dalam latihan untuk wanita hamil, menurut Mayo Clinic:

• Pastikan anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan pergerakannya selamat dan tidak akan membahayakan bayi anda.
• Lakukan senaman secukupnya sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
• Pakai pakaian latihan kehamilan yang longgar dan selesa untuk wanita hamil.
• Minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam. Air mencegah dehidrasi dan kekurangan oksigen.
• Tingkatkan kekuatan anda dengan memberi tumpuan pada latihan punggung, bahu, dada dan bisep supaya anda tetap kuat untuk mengambil dan membawa bayi kemudian.
• Jangan memaksanya untuk terus melakukan gimnastik ketika anda letih. Berhenti dengan segera dan berehat sebentar sebelum memulakannya semula. Fahami keadaan dan had toleransi badan anda.

Pantang semasa mengambil bahagian dalam latihan kehamilan

Sebagai tambahan kepada manfaat latihan kehamilan, sebelum mengikuti latihan ini, ketahui beberapa pantang larang yang harus dielakkan, iaitu:

Jangan terlalu keras

Semasa melakukan gimnastik untuk wanita hamil, dilarang menggunakan beban berat dan gerakan memantul atau tersentak, terutama pada trimester ketiga.

Hormon pada trimester ketiga menjadikan badan anda lebih lembut.

Mengangkat berat boleh memberi tekanan pada tendon, ligamen, dan tulang, menjadikan anda lebih mudah mengalami kecederaan.

Berbaring di belakang anda

Elakkan senaman yang memerlukan anda berbaring telentang. Ini untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan pada tulang belakang anda semasa melakukan latihan kehamilan.

Melakukannya di bilik panas

Jangan lakukan latihan untuk wanita hamil pada suhu, cuaca, atau di bilik yang terlalu panas.

Pastikan melakukan latihan kehamilan di persekitaran yang berhawa dingin atau sejuk untuk mengelakkan dehidrasi.

Memaksakan diri

Jangan melakukan senaman berlebihan untuk wanita hamil. Hadkan rutin senaman anda tidak lebih dari 3-5 hari seminggu. Badan anda memerlukan rehat yang mencukupi.