Isi kandungan:
- Petua untuk mengubah corak tidur ketika menukar waktu bekerja
- 1. Ubah corak tidur secara beransur-ansur
- 2. Manfaatkan lampu dan sumber cahaya
- 3. Mengatur badan dengan selesa dan relaks mungkin
- 4. Luangkan lebih banyak masa untuk berehat
Sekiranya selama ini anda terbiasa dengan pola tidur yang ketat, mengubah tabiat ini tentunya tidak mudah. Terutama jika anda harus memperbaiki corak tidur yang tidak kemas untuk mengikuti jadual kerja baru. Baca petua mudah di sini!
Petua untuk mengubah corak tidur ketika menukar waktu bekerja
Jenis profesion tertentu memerlukan anda bekerja pada waktu yang berbeza dengan purata. Contohnya, pekerja kesihatan di hospital yang mempunyai shift malam ke pagi atau pramugari yang jadual tidurnya tidak pasti.
Jadi, bagaimana jika anda termasuk di antara mereka yang baru sahaja bertukar profesion? Dari mereka yang terbiasa bekerja dari pagi hingga petang, sekarang mereka harus melaluinya pergeseran kerja malam, atau sebaliknya.
Untuk terus fokus pada pekerjaan, anda perlu berehat secukupnya. Malangnya, badan anda mungkin tidak dapat menyesuaikan diri dengan cepat dengan kitaran tidur dan rutin harian yang baru. Perubahan pada waktu tidur malah boleh memberi kesan kepada kesihatan tubuh.
Dalam salah satu kajian di jurnal Perubatan dan Gangguan Tidur, perubahan jam tidur secara drastik dapat mempengaruhi irama kerja jantung, menyebabkan gangguan tidur, kegelisahan yang berlebihan, kemurungan, dan penurunan kualiti hidup.
Oleh itu, anda perlu menerapkan cara-cara tertentu untuk mengubah corak tidur anda supaya anda dapat mengurangkan kesan kesihatan mereka.
1. Ubah corak tidur secara beransur-ansur
Sangat sukar untuk mendapatkan corak tidur baru jika anda menukar semua waktu tidur anda secara langsung. The Sleep Foundation mengesyorkan secara beransur-ansur meningkatkan waktu tidur anda selama beberapa minggu, jika waktu kerja anda berubah secara drastik.
Setiap hari, anda perlu tidur 15 minit lebih awal dari biasa. Cara mengubah corak tidur anda perlu dilakukan agar anda dapat bangun pada akhir waktu tidur yang diinginkan. Contohnya, jika anda diminta bekerja 6 jam lebih awal dari biasa, anda memerlukan 24 hari untuk mendapatkan corak tidur baru.
Ia memerlukan masa yang lama, tetapi perubahan kecil dapat menjadikan tubuh anda lebih mudah menyesuaikan diri. Sekiranya anda mengetahui perubahan waktu bekerja lebih awal, maka anda boleh menggunakan kaedah ini terlebih dahulu.
2. Manfaatkan lampu dan sumber cahaya
Cahaya boleh mempengaruhi tindakan melatonin, hormon yang merangsang mengantuk dan membantu merehatkan organ anda.
Manfaatkan pencahayaan dari lampu dan tingkap yang membawa cahaya matahari ketika anda bangun. Sementara itu, cuba tidur dengan cahaya yang lebih redup.
Sekiranya anda harus mengubah corak tidur anda dari malam ke siang, maka anda perlu menjadikan ruangan gelap pada waktu siang dan menggunakan cahaya maksimum pada waktu malam.
3. Mengatur badan dengan selesa dan relaks mungkin
Kadang-kadang sukar untuk tidur ketika anda harus tidur lebih awal. Untuk mempermudah mengubah corak tidur anda, anda perlu melakukan rutin yang bertujuan untuk menenangkan diri ketika menghampiri waktu tidur.
Menurut pengarang buku itu Buku Kerja Insomnia , Stephanie Silberman, satu jam sebelum tidur, elakkan melakukan aktiviti yang melelahkan atau mengganggu, termasuk menggunakan alat elektronik yang mencetuskan otak untuk terus aktif. Anda juga perlu mengelakkan pengambilan kafein dalam 12 jam sebelum tidur.
Suhu bilik juga dapat disesuaikan sehingga memberikan suasana yang menenangkan. Suhu bilik yang sesuai untuk tidur adalah antara 19-21 darjah Celsius. Selain itu, melakukan senaman secara teratur setiap hari juga dapat memudahkan anda tidur.
4. Luangkan lebih banyak masa untuk berehat
Perubahan pola tidur yang drastik boleh menyebabkan anda mengalami keletihan berlebihan di tengah waktu kerja. Oleh itu, anda perlu memperuntukkan masa rehat sekurang-kurangnya 20 minit sehingga anda benar-benar dapat menyesuaikan diri.
Namun, jangan berehat terlalu lama ketika berusaha mengubah corak tidur anda, termasuk memanjangkan waktu tidur sehingga tidur terlalu lama. Ini boleh menjadikan badan anda lebih sukar untuk menyesuaikan diri dengan jadual tidur baru anda.
