Terpaksa berjaga malam? inilah cara yang sihat & lembu; hello sihat

Peperiksaan akhir, tugas sekolah, projek kampus, dan tarikh akhir kerja pejabat semuanya mempunyai satu kesamaan: semuanya memaksa kita untuk bekerja lewat dan bangun lewat.

Mengurangkan tidur tidak sihat, tidak kira sedikit atau banyak. Kesannya berkisar dari mood buruk, fungsi kognitif dan pengambilan keputusan yang tidak optimum, hingga kegemukan atau diabetes. Lalu, apakah penyelesaiannya? Jangan bangun lewat. Walau bagaimanapun, ini bukanlah jalan keluar terbaik. Kadang-kadang, berjaga sepanjang malam adalah satu-satunya pilihan untuk anda dapat menyelesaikan semua tugas tepat pada waktunya. Namun, anda mesti selalu ingat bahawa kurang tidur akan memberi kesan buruk kepada badan anda.

Sekiranya memang anda terpaksa bangun lewat, mengapa tidak melakukannya dengan cara yang sihat?

1. Jimat tidur sebelum bangun lewat

Walaupun ketika anda harus bangun terlambat tidak selalu dapat dinantikan, jika anda mengetahui terlebih dahulu mengenai jadual paling sibuk anda atau saat-saat tekanan akan memuncak, anda dapat menyiapkan badan anda. Sekiranya anda sudah kurang tidur dan tetap bangun tidur, kesan buruk dari kurang tidur akan berkumpul.

Cobalah untuk mengisi waktu tidur anda secara ansuran terlebih dahulu supaya apabila anda bangun lewat, badan anda akan menyesuaikan sistemnya dengan cepat agar anda terjaga sepanjang malam.

Sekiranya anda dapat mencuri masa lapang sekitar 15-20 minit pada siang hari, gunakannya untuk tidur siang. Semasa 15-20 minit pertama tertidur, anda akan bangun pada peringkat awal kitaran tidur anda, bukan pada tahap impian (tidur REM), jadi anda akan merasa lebih segar untuk bangun lewat.

Sekiranya anda menunggu tidur sebentar di tengah malam, kemungkinan anda akan tidur sehingga pagi.

2. Hidupkan lampu yang terang

Terdapat sains di sebalik mengapa kita mengantuk pada awal malam. Sama seperti badan menghasilkan vitamin D pada waktu pagi dengan bantuan cahaya matahari, tubuh akan menghasilkan hormon melatonin yang membuat kita mengantuk, dengan bantuan kegelapan pada waktu malam.

Sekiranya anda ingin bangun lewat, jadikan persekitaran kerja anda secerah mungkin. Cahaya mempunyai kesan kuat pada jam dalaman badan. Sinar terang dapat memanipulasi sistem badan anda dan membuat mereka berfikir bahawa ini bukan masanya untuk anda tidur.

Jam sirkadian badan anda mempunyai sambungan langsung ke mata anda, dan cahaya terang dapat mengatur semula jam dalaman anda. Jam badan dalaman ini dapat memberitahu anda ketika badan anda terjaga atau ketika anda letih.

Selain lampu bilik, anda juga dapat meletakkan lampu belajar, lampu meja, atau sumber cahaya apa pun (skrin komputer riba atau telefon bimbit anda) sedekat mungkin dengan mata anda untuk memberi isyarat amaran kepada tubuh anda.

3. Boleh minum kopi, tapi…

Sangat menggoda ketika di tengah malam berjaga hingga larut minum kopi panas atau menurunkan minuman tenaga untuk mengawasi celik huruf . Namun, minum lebih dari dua cawan kopi ketika bangun malam tidak meningkatkan daya tumpuan, tetapi sebenarnya akan membuat anda gelisah dan hilang fokus.

Caranya adalah dengan minum kopi sekurang-kurangnya seminggu sebelum hari-hari bangun lewat, jika anda sudah tahu bila anda akan bangun lewat. Pada siang hari sebelum bangun lewat, anda boleh minum secawan kopi sebelum tidur siang. Minum kopi sebelum tidur siang akan menghilangkan kesan inersia tidur, alias mabuk setelah bangun tidur. Sampai berjaga, gantikan cawan kopi suam anda dengan segelas air besar.

Kafein mempunyai kesan yang nyata dan kadang-kadang bermanfaat pada otak anda. Tetapi, jika anda mengambil kafein secara berkala dan berulang kali, lama-kelamaan tubuh dan minda anda membina kekebalan terhadap kafein, jadi kesannya tidak akan optimum apabila anda memerlukannya pada waktu yang penting.

4. Makanan ringan yang tinggi protein

Tubuh anda memerlukan sesuatu untuk dibakar sehingga anda dapat berjaga sepanjang malam, terutama jika anda melakukan kerja yang memerlukan kerja otak yang intensif, seperti menulis tesis atau projek pejabat. Snek adalah idea yang baik.

Tetapi, jangan membuat pilihan yang salah. Gula-gula, coklat, dan makanan segera dimasukkan sebagai makanan yang mengandungi gula dan karbohidrat sederhana. Gula dan karbohidrat sederhana dapat membantu memberikan tenaga tambahan, tetapi ia tidak akan bertahan lama, dan sebenarnya akan membuat anda mengantuk. Makan makanan berkarbohidrat tinggi terbukti membuat anda merasa lembap kerana pembebasan hormon serotonin tahap tinggi ke otak.

Pilih makanan ringan yang dapat memberikan tenaga tahan lama yang mengandungi protein tulen, seperti protein goncang , yogurt Yunani dan topping buah, atau kepingan epal yang ditutup dengan mentega kacang.

5. Jangan duduk diam, aktif!

Sekiranya anda bekerja di meja, sering bangun dan berjalan-jalan. Melaporkan dari WebMD, berjalan kaki 10 minit meningkatkan tenaga yang diperlukan selama dua jam berikutnya, jika dibandingkan dengan hanya memakannya bar tenaga atau bar coklat. Jadi, berehat sebentar setiap kali anda mula mengantuk dan berjalan ke dapur untuk mengambil makanan ringan yang sihat dari rakan anda lewat malam.

Bukan hanya berjalan kaki, anda juga boleh melakukan senaman ringan (misalnya, tali lompat, push-up, atau sit-up) atau hanya melakukan regangan selama 10-15 minit setiap 45 minit untuk membantu tubuh membawa oksigen ke saluran darah, otak, dan otot anda.

Semasa anda menggunakan tenaga fizikal, badan anda menghantar isyarat ke otak anda untuk mengingatkan anda agar sentiasa fokus dan berwaspada, tidak tertidur. Di samping itu, pengambilan oksigen yang berterusan ke otak akan membantu kemampuan otak anda untuk belajar dan menyimpan maklumat, serta meningkatkan pemikiran kreatif.

6. Tetapkan suhu bilik

Suhu bilik yang paling sesuai untuk anda tertidur ialah 18-20ºC. Sekiranya anda mahu celik huruf sepanjang malam, atur suhu bilik supaya tidak terlalu sejuk tetapi juga tidak membuat anda berpeluh. Naikkan suhu penghawa dingin hingga 23-25ºC, atau pakai pakaian yang sedikit tebal. Suhu ini sesuai untuk membuat anda berjaga-jaga dan juga mencegah keletihan daripada terlalu panas.

Tidak apa-apa berjaga-jaga setiap saat untuk melakukan apa yang diperlukan. Tetapi, jangan menjadikan tidur lewat sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Cukup tidur pada waktu malam untuk mencapai produktiviti yang optimum sehingga anda tidak perlu berjaga sepanjang malam lagi.