6 Cara menguatkan ligamen lutut selepas kecederaan & lembu; hello sihat

Selepas kecederaan atau pembedahan, program latihan penyaman akan membantu anda kembali bangkit dan menjalani gaya hidup seperti sebelumnya. Di samping itu, dengan melakukan latihan ini, anda akan dapat kembali ke aktiviti sukan dan rekreasi kegemaran anda. Untuk memastikan bahawa program latihan yang akan kami jelaskan di bawah ini berkesan, disarankan agar anda berjumpa doktor terlebih dahulu.

Biasanya program senaman ini berlangsung selama 4-6 minggu, kecuali jika doktor atau ahli terapi memberikan syarat khusus. Anda juga disarankan untuk terus melakukan latihan setelah otot lutut anda sembuh untuk memberikan perlindungan dan kesihatan lutut jangka panjang.

Sebelum melakukan senaman, panaskan terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau menaiki basikal pegun selama 5-10 minit. Berikut adalah beberapa latihan fizikal yang dapat membantu anda memulihkan otot lutut anda selepas kecederaan:

1. Angkat kaki lurus

Sekiranya lutut anda dalam keadaan tidak baik, mulakan dengan latihan otot quadriceps sederhana. Latihan ini mengurangkan ketegangan di lutut. Caranya adalah dengan berbaring telentang di lantai atau permukaan rata yang lain. Bengkokkan satu lutut dan letakkan tapak kaki lurus di atas lantai. Kemudian angkat kaki yang tidak bengkok, dan terus lurus. Lakukan pergerakan ini pada kaki yang bertentangan. Ulangi 10-15 kali selama 3 set.

2. Lakukan keriting hamstring

Paha belakang adalah otot di belakang paha anda. Cara melakukan keriting hamstring adalah dengan berbaring di lantai di perut anda. Angkat perlahan-lahan kaki anda dan bawa tumit anda ke punggung anda sebisa mungkin, dan pegang pada kedudukannya. Lakukan sebanyak 15 kali selama 3 set. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan berdiri memegang kerusi dan membongkok kaki ke belakang. Sekiranya anda terbiasa dengan ini, tingkatkan berat pada pergelangan kaki secara beransur-ansur mulai dari 0,5 kg, 1,5 kg, hingga 3 kg.

3. Jongkong

Mula berdiri dengan kaki menyokong berat badan anda menghadap ke belakang kerusi. Kemudian, pegang kerusi untuk keseimbangan. Angkat kaki yang tidak cedera sehingga berat badan disokong oleh kaki yang cedera. Picit kaki yang cedera setinggi mungkin, kemudian ulangi 10 kali selama 2 set.

4. Melakukan paru-paru

Mulailah dengan meletakkan satu kaki di belakang seluas mungkin, kemudian turunkan kaki depan sehingga lutut hampir menyentuh lantai, tetapi pastikan lutut tidak menyentuh lantai. Jaga punggung lurus dan jangan biarkan lutut kaki anda melepasi jari kaki. Lakukan 10 repetisi untuk 2 set dengan kaki yang cedera di bahagian depan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang cedera di bahagian belakang. Sekiranya anda sudah terbiasa, anda boleh menambah dumbbell di tangan masing-masing.

5. Lakukan penculikan pinggul

Lakukan posisi berbaring di sebelah anda dengan kaki yang cedera di atas, dan kaki bawah menjadi penyokong. Luruskan kaki yang berada di atas dan angkat ke sudut 45 °, luruskan lutut, jangan menguncinya. Pegang kedudukan ini selama 5 minit, kemudian turunkan kaki anda dan berehat selama 2 minit. Ulangi hingga 20 kali selama 3 set.

6. Menekan kaki

Terdapat banyak jenis penekan kaki di gimnasium, tetapi semuanya berfungsi dengan cara yang sama. Caranya adalah dengan berbaring di atas kerusi, kemudian lepaskan kaki anda dengan jarak bahu. Kaki anda harus berada pada sudut 90 darjah. Atur kerusi, kemudian tekan perlahan-lahan dengan kaki anda untuk meluruskan lutut (sama ada ketika kerusi bergerak ke belakang atau ketika podium bergerak ke depan. Bengkokkan lutut perlahan-lahan ke posisi awal. Selain menggunakan mesin, anda boleh menggunakan elastik band dengan meletakkannya di atas satu kaki dan mencengkamnya. hujung tali dengan kedua-dua tangan Bawa kaki anda ke dekat dada kemudian turunkan kaki anda perlahan-lahan tanpa melonggarkan tali Ulangi 10 kali selama 3 set.

Perhatian!

Semua latihan di atas tidak digalakkan dilakukan setiap hari. Anda hanya perlu melakukan ini 4-5 hari seminggu. Program senaman ini tidak membuat lutut anda sakit. Oleh itu, jika anda merasa sakit berhenti melakukannya dengan segera dan jangan lupa berjumpa doktor untuk memberikan penyelesaian pergerakan lain.