Masak cendawan yang paling sihat: panggang, rebus atau goreng?

Cendawan adalah salah satu sumber serat dan vitamin yang terbaik dan mudah didapati. Walau bagaimanapun, teknik memasak yang salah dapat menghilangkan nutrien. Seperti apa cara memasak cendawan yang betul sehingga nutrien dapat dimaksimumkan dalam makanan?

Kenali kandungan nutrien dan faedah cendawan terlebih dahulu

Cendawan adalah sumber protein sayuran yang tinggi serat, tetapi rendah kalori dan lemak. Bukan itu sahaja. Cendawan juga mengandungi sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin B1, B2, B12, C, D, E, zink dan selenium.

Cendawan diperkaya dengan sebatian antioksidan yang dapat membantu melawan barah. Ini terbukti melalui kajian yang menunjukkan bahawa jamur butang putih dapat menekan pertumbuhan dan perkembangan sel barah payudara. Malah, cendawan juga dapat menguatkan sistem imun apabila terkena selesema, selsema, demam, dan herpes.

Kandungan beta-glukan, eritadenin, dan kitosan dalam cendawan juga membantu menurunkan kolesterol. Kelebihan cendawan ini akhirnya dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan darah tinggi.

Bagaimana memasak cendawan yang paling sihat?

Melaporkan dari halaman Medical Daily, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kaedah memasak menentukan nilai pemakanan cendawan ketika dimakan. Kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Science and Nutrition, menunjukkan bahawa cara paling sihat untuk memasak cendawan adalah dengan memanggangnya di dalam ketuhar atau memasaknya di dalam ketuhar gelombang mikro.

Kedua kaedah memasak ini dilaporkan dapat mengekalkan sifat antioksidan polifenol cendawan. Manfaat kaedah memasak ini paling jelas terdapat pada cendawan butang putih, cendawan shiitake, cendawan tiram, dan cendawan tiram raja. Terutama jika cendawan dipanggang dengan minyak zaitun yang dapat meningkatkan faedah kesihatan yang anda dapat.

Jangan goreng cendawan!

Sama seperti ramuan makanan lain, ternyata menggoreng juga merupakan cara memasak cendawan yang paling tidak disyorkan. Menggoreng mengurangkan jumlah protein dan karbohidrat dalam cendawan, dan meningkatkan kandungan lemak dan kalori mereka.

Sementara itu, walaupun mendidih cendawan dapat meningkatkan kandungan beta glukan, proses ini merosakkan sebatian protein cendawan dan melemahkan aktiviti antioksidan mereka.

Menurut Irene Roncero, seorang penyelidik dari Pusat Penyelidikan Teknologi Jamur La Rioja (CTICH) di Sepanyol, kesan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa sebahagian besar nutrien dilarutkan dalam air masak dan minyak masak. Walaupun rasanya lebih enak, kedua kaedah ini sebenarnya dapat mengurangkan nilai pemakanan cendawan secara besar-besaran.

Resipi untuk memasak cendawan yang sihat dengan nilai pemakanan yang tinggi

Berikut adalah beberapa resipi cendawan yang boleh anda cuba dapatkan faedah maksimum cendawan dengan rasa yang paling enak:

1. Sate cendawan panggang

Berkhidmat: 4 hidangan

Masa pembuatan: 15 minit

Alat dan Bahan:

• 200 gram cendawan segar bersaiz sederhana
• 3 sudu mentega, cair
• Salt sudu teh garam dan serbuk bawang putih
• Lidi secukup rasa

Bagaimana cara untuk membuat:

1. Tumis cendawan dengan lidi.
2. Satukan mentega, garam dan serbuk bawang putih. Sapukan pada cendawan secara merata.
3. Bakar selama 10 hingga 15 minit.
4. Lancarkan rasa lembut dengan memutar sate cendawan setiap 5 minit sambil menggosok campuran di kedua-dua belah pihak.
5. Angkat dan hidangkan.

2. Stik cendawan Portobello

Berkhidmat: 3 hidangan

Masa pembuatan: 80 minit

Alat dan Bahan:

• 3 cendawan portobello (cendawan butang besar)
• ¼ cawan minyak canola
• 3 sudu besar bawang cincang
• 4 ulas bawang putih, dicincang halus
• 4 sudu cuka balsamic

Bagaimana cara untuk membuat:

1. Bersihkan cendawan dan angkat batangnya. Sediakan panggangan.
2. Campurkan minyak canola, bawang, bawang putih, dan cuka balsamic. Tuangkan cendawan dan biarkan selama satu jam.
3. Bakar selama 10 minit.
4. Angkat dan hidangkan secara berasingan atau sajikan dengan salad, roti bakar, atau pasta untuk rasa yang enak.

Perkara yang perlu diingat semasa memasak cendawan adalah memilih cendawan segar dengan tudung atau kepala cendawan yang tidak terlalu lembek atau lembut. Pastikan juga cendawan dalam keadaan baik dengan batang yang melekat dan elakkan cendawan yang kelihatan berlendir atau tidak segar. Ini kerana keadaan fizikal cendawan dapat mempengaruhi rasa mereka ketika diproses menjadi makanan.

x