Panduan menjalani diet Mediterranean, yang dianggap paling sihat!

Dalam dekad yang lalu, corak penggunaan Mediterranean telah mendapat populariti sebagai kaedah diet paling sihat. Ini didorong oleh penemuan yang menunjukkan kawasan di sekitar laut Mediterranean atau di sekitar Itali dan Yunani mempunyai prevalensi penyakit kardiovaskular yang kurang. Salah satu pendorongnya ialah pola penggunaan penduduk di sana, yang dikenali sebagai corak penggunaan Mediterranean. Berbagai kajian membuktikan bahawa diet Mediterranean berguna untuk mencegah pelbagai penyakit degeneratif, untuk mengurangkan risiko komplikasi dan kematian akibat barah, penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik.

Seperti apa diet Mediterranean?

Diet Mediterranean didasarkan pada penggunaan pelbagai makanan tradisional Yunani dan Itali yang diketahui sejak tahun 1960-an. Diet Mediterranean menumpukan pada makanan nabati yang kaya dengan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan. Pelbagai sumber kaya dengan protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (unggas) dan telur juga termasuk dalam pola penggunaan Mediterranean, kecuali telur tersebut dimakan dengan kekerapan yang lebih sedikit.

Rancangan diet Mediterranean dapat dijelaskan secara sederhana, seperti berikut:

1. Penggunaan harian - boleh dihidangkan setiap hari dengan frekuensi yang berbeza untuk penggunaan. Jenis makanan boleh dihidangkan setiap hari seperti pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, minyak zaitun, biji-bijian, kacang-kacangan, dan rempah-rempah yang dijadikan bahan memasak. Pengambilan harian juga merangkumi pelbagai sumber karbohidrat seperti biji-bijian, ubi bijirin, biji-bijian, beras dan pasta.
2. Penggunaan harian secara sederhana - adalah sejenis makanan yang boleh dimakan setiap hari atau mingguan dalam jumlah dan kekerapan yang tidak terlalu banyak, misalnya sekali sehari atau beberapa hari sekali. Jenis makanan yang termasuk dalam kumpulan kekerapan ini merangkumi pelbagai produk daging putih, telur, susu dan produk tenusu seperti keju dan yogurt.
3. Penggunaan mingguan - adalah kumpulan makanan yang hanya dihidangkan dan dimakan sekitar dua hingga tiga kali seminggu, termasuk pelbagai jenis ikan (darat dan laut) dan pelbagai makanan makanan laut .
4. Penggunaan bulanan - kumpulan penggunaan yang terhad atau boleh dikonsumsi satu hingga tiga kali sebulan. Daging merah adalah salah satunya. Di samping itu, pelbagai makanan bergula yang mengandungi gula atau pemanis juga dikurangkan menjadi frekuensi hanya sekali atau dua kali sebulan atau, lebih baik lagi, dielakkan.

Selain mengatur kekerapan jenis makanan di atas, ada beberapa perkara lain yang perlu dipertimbangkan dalam menerapkan pola penggunaan Mediterranean:

• Kurangkan pengambilan gula dari minuman ringan, ais krim, dan gula.
• Kurangkan penggunaan tepung halus dari roti putih dan pasta yang dibuat dengan tepung halus.
• Elakkan lemak trans dari marjerin dan pelbagai makanan yang diproses.
• Elakkan memakan pelbagai jenis daging yang diproses.
• Elakkan memakan makanan olahan yang berlabel "rendah lemak" atau "diet".
• Kurangkan pengambilan alkohol, gantikan dengan penggunaan Wain merah dengan dos maksimum 148 ml untuk wanita dan 296 ml untuk lelaki dan hanya diminum dua kali seminggu.

Sumber makanan yang digunakan dalam diet Mediterranean

Corak penggunaan Mediterranean boleh menggunakan pelbagai sumber makanan semula jadi, membatasi penggunaan hanya berdasarkan kekerapan dari masa ke masa dan memilih sumber pemakanan yang lebih sihat. Berikut adalah beberapa contoh sumber makanan yang boleh digunakan:

• Sayur-sayuran: brokoli, tomato, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, dll.
• Buah: Epal, pisang, jeruk, tembikai, strawberi, pir, anggur, kurma, tembikai, dll.
• Kacang dan biji: kacang tanah, badam, kacang hijau, kacang mete, kwaci, biji labu, dll.
• Umbi: kentang, keladi, ubi jalar, lobak dll.
• Benih–bijirin utuh: gandum utuh, beras perang, gandum utuh, jagung, roti, pasta dan beras.
• Ikan dan makanan laut : Salmon, makarel, tuna, sardin, ketam, udang, dll.
• Daging putih: ayam, itik, merpati, dll.
• Telur: telur ayam, telur puyuh ayam dan telur itik.
• Susu dan tenusu: keju dan yogurt.
• Herba dan rempah: Bawang merah dan putih, daun pudina, kayu manis, cili, lada, dll.
• Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh menu dalam diet Mediterranean

Berminat untuk mencuba diet Mediterranean? Berikut ini adalah contoh menu diet Mediterranean dalam empat hari:

Hari 1

• Sarapan pagi: Susu dan oatmeal
• Makan tengah hari: Sandwic telur dengan sayur-sayuran
• Makan malam: Tuna, goreng dalam minyak zaitun (minyak zaitun)

Hari ke-2

• Sarapan pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah yang dihiris
• Makan tengah hari: Sup kacang merah dengan beras perang
• Makan malam: Omelet dengan sayur-sayuran

Hari ke-3

• Sarapan pagi: Oatmeal dengan pisang
• Makan tengah hari: Fillet ayam dengan kicap dengan bawang dan beras perang
• Makan malam: Salad sayur dengan minyak zaitun

Hari ke-4

• Sarapan pagi: Omelet dengan sayur-sayuran dan jus tomato
• Makan tengah hari: Daging panggang dan kentang panggang
• Makan malam: Yogurt stroberi dengan kepingan buah

Pastikan sayur-sayuran dan buah termasuk dalam menu penggunaan harian anda. Jenis makanan ikan, ayam dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan cuba mengkonsumsi daging merah tidak lebih dari sekali seminggu.

8 langkah mudah untuk menerapkan corak penggunaan Mediterranean

Diet Mediterranean cenderung mudah dilaksanakan kerana tidak menyekat seseorang daripada menggunakan sepenuhnya sumber makanan tertentu. Sekiranya anda ingin mengubah diet biasa anda menjadi diet Mediterranean, yang terbaik adalah melakukannya secara beransur-ansur dan tidak terburu-buru. Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil:

1. Biasakan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada diet harian anda, kemudian teruskan dengan menambahkan dan mengganti bahagian-bahagian jenis makanan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan perlahan.
2. Gantikan makanan ringan yang tinggi tepung dan gula dengan buah atau pelbagai kacang.
3. Mulailah membiasakan diri menggunakan ramuan atau rempah untuk mengurangkan garam dan menggantikan MSG. Selain sihat, ia juga dapat menjadikan hidangan anda lebih sedap.
4. Sekiranya anda ingin menjadi lebih sihat, biasakan memakan bijirin penuh kerana mempunyai karbohidrat kompleks yang lebih baik untuk pencernaan.
5. Kurangkan pengambilan lemak trans dan lemak tepu dari minyak dengan menggantikan penggunaan marjerin atau minyak lain dengan minyak zaitun.
6. Sekiranya anda terbiasa makan daging merah, mulailah menggantinya dengan ikan dan daging putih. Kurangkan kekerapan penggunaan daging merah hingga frekuensi sebulan dan hadkan pengambilan ikan dan daging putih kepada kekerapan setiap minggu.
7. Hadkan pengambilan lemak dari produk tenusu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
8. Sekiranya anda sering mengunjungi restoran atau restoran, pilihlah jenis makanan berasaskan ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng dengan minyak zaitun.

Diet Mediterranean bukan hanya mengenai pemilihan makanan

Di samping mengatur jenis dan kekerapan makanan, diet Mediterranean mendorong makan bersama dan berkongsi makanan dengan keluarga atau rakan serta aktiviti fizikal biasa. Kecergasan fizikal dan aspek sosial juga menjadi faktor yang menyebabkan orang Mediterranean cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sihat.

Aktiviti fizikal rutin adalah sesuatu yang tidak boleh dilepaskan dan ia adalah sebahagian daripada corak penggunaan Mediterranean. Perlu diingat, corak penggunaan ini tidak membataskan penggunaan kalori dan lemak sepenuhnya, hanya penggantian kekerapan penggunaan dan sumber makanan dengan yang lebih sihat. Selain menjaga berat badan, aktiviti fizikal dan diet yang sihat diperlukan untuk pencegahan pelbagai penyakit kardiovaskular, diabetes dan barah.