Makanan sihat untuk remaja, seperti apa? & lembu; hello sihat

Sebagai remaja, tubuh anda mengalami banyak perubahan yang mengganggu keyakinan diri dan kesejahteraan emosi; semua ini perlu disokong oleh diet yang sihat dan seimbang.

Dengan memakan makanan yang bervariasi dan seimbang seperti yang ditunjukkan dalam Panduan Makan Sehat NHS, tubuh anda seharusnya dapat mendapatkan semua tenaga dan nutrien yang diperlukannya dari makanan dan minuman yang anda konsumsi, yang memungkinkan anda tumbuh dan berkembang dengan optimum.

Siapa kata diet tidak baik untuk remaja? Teruskan membaca untuk mengetahui cara mengikuti diet yang sihat tanpa perlu risau ibu bapa anda.

Cadangan keperluan pemakanan remaja

Remaja harus makan tiga makanan utama dan dua atau tiga makanan ringan yang sihat setiap hari. Melewatkan makan secara tidak sengaja tidak akan membantu program penurunan berat badan anda berjaya dan sebenarnya tidak baik untuk kesihatan umum anda, kerana anda akan kehilangan banyak nutrien penting. Juga, tanpa mengira sebab diet anda (menurunkan atau mengekalkan berat badan), anda masih perlu mengesan jumlah kalori untuk memastikan badan anda membakar lebih banyak tenaga dalam satu hari daripada yang anda serap.

Jumlah kalori yang diperlukan oleh remaja setiap hari bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, tinggi dan berat badan, dan tahap aktiviti fizikal. Di samping itu, keperluan untuk menurunkan, mengekalkan, menambah berat badan dan faktor lain mempengaruhi berapa banyak kalori yang harus dimakan. Sebagai panduan, yang dilaporkan oleh Kementerian Kesihatan AS:

Lelaki muda

Cadangan untuk keperluan pemakanan lelaki muda (dokumen peribadi; sumber

Gadis Muda

Cadangan untuk keperluan pemakanan remaja (dokumen peribadi; sumber

Secara amnya, kira-kira 1.800 kalori harus dimakan setiap hari. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh kehilangan antara 0,5 hingga 1 kilogram seminggu dengan pengambilan harian 1,800 kalori.

Beberapa nutrien penting yang perlu diberi perhatian adalah zat besi, vitamin D, dan kalsium.

Apa yang perlu diperhatikan oleh gadis muda

Sekiranya anda merancang untuk menurunkan berat badan dengan membatasi pengambilan lemak dan protein, kitaran haid mereka akan terganggu yang berpotensi mempengaruhi kesuburan mereka dan kesihatan tulang masa depan. Anda akan kehilangan sejumlah besar zat besi setiap kitaran haid anda. Ini bermaksud anda harus menebus jumlah yang hilang ini dengan memakan makanan kaya zat besi dalam makanan anda, seperti daging merah tanpa lemak, telur, bijirin yang diperkaya, aprikot kering, bayam, kangkung, brokoli, gandum, dan biji-bijian.

Walau bagaimanapun, besi juga bermanfaat bagi kanak-kanak lelaki. Zat besi memberikan peranan penting dalam replikasi sel, jadi penting agar semua remaja makan makanan seimbang untuk memenuhi keperluan mereka yang semakin meningkat. Pertumbuhan pesat, ditambah dengan gaya hidup dan diet yang buruk, dapat menyebabkan anemia kekurangan zat besi yang dapat membuat remaja kelihatan dan merasa letih atau sesak nafas, mengalami kesukaran untuk berkonsentrasi, dan mempengaruhi perkembangan mental dan fizikal.

Sarapan pagi yang sihat untuk remaja

Remaja yang kerap makan sarapan berprestasi di sekolah dan cenderung makan lebih sihat sepanjang hari, menurut Nemours Foundation, sebuah organisasi bukan keuntungan yang memfokuskan pada kesihatan anak-anak.

Pilih makanan yang cepat dan mudah untuk sarapan sehingga anda tidak perlu risau tentang apa yang harus dimakan pada pagi yang sangat sibuk. Remaja memerlukan banyak biji-bijian setiap hari, jadi sandwic roti gandum dengan mentega kacang atau irisan alpukat dan telur rebus adalah pilihan yang baik. Tambahkan segelas susu skim dan beberapa buah buah segar untuk meningkatkan kalsium dan vitamin. Oat semalaman - trend kesihatan baru-baru ini; campuran yogurt, oat, granola dan buah - adalah pilihan cepat (anda boleh membuatnya pada malam sebelumnya); hal yang sama berlaku untuk sepiring telur orak atau telur dadar dengan sosej atau dada ayam panggang, atau semangkuk bijirin siap makan dengan susu rendah lemak dan isian dengan potongan buah segar.

Minum segelas air dan bukannya secawan kopi atau teh pada waktu pagi. Jus buah tinggi kalori (kecuali jika dibuat sendiri, tanpa gula dan susu tambahan), jadi hadkan pengambilan anda.

Makanan ringan yang sihat untuk remaja

Remaja sudah biasa dengan apa yang dipanggil makanan ringan. Tetapi, makanan ringan tidak selalu menjadikan anda gemuk. Caranya ialah memastikan makanan yang lazat tetapi sihat selalu ada di rumah semasa anda menginginkannya. Pastikan terdapat banyak pilihan makanan ringan yang boleh memberi kebaikan kepada tubuh seperti makanan utama.

Anda boleh memilih antara setengah batang coklat gelap berkualiti tinggi, semangkuk kacang dan biji tanpa garam, yogurt, popcorn gurih, atau buah kering (kismis, sultanas); kepingan pisang atau epal dan selai kacang; atau kerepek buah kegemaran anda.

Makan tengah hari yang menggembirakan untuk remaja

Daripada mengunyah secara rawak, mengapa tidak mula membawa bekalan ke sekolah? Penyediaan makanan adalah jaminan pasti pemenuhan pemakanan yang terkawal dengan baik. Sediakan menu makan tengah hari anda pada malam sebelumnya.

Campurkan menu makan tengah hari dengan campuran protein kanji dan karbohidrat. Makanan karbohidrat kosong hanya akan membekalkan tubuh anda dengan bekalan tenaga sementara, jadi anda akan merasa lebih cepat mengantuk pada waktu petang apabila badan anda kehilangan tenaga. Kuncinya, pilih karbohidrat sihat yang menyokong keseimbangan gula dalam darah. Ini bermaksud, menjauhkan diri dari roti biasa atau gunung padi!

Pilih sandwic roti gandum yang ditutup dengan daging lembu yang dihiris, salmon, tuna, kalkun, atau dada ayam, disertai dengan semangkuk salad buah segar atau cuba versi lumpia yang sihat: isi lumpia lembap dengan daging lembu atau ayam tanpa lemak hiris dengan hirisan timun, tauge, tomato, dan sos manis dan masam. Minum segelas jus buah sebenar (tanpa gula dan susu) atau susu skim. Elakkan soda atau minuman bergula yang lain.

Selamat makan malam tanpa perlu risau

Tidak ada masalah dengan makan pada waktu malam, selama anda menonton bahagiannya. Remaja pada amnya memerlukan 150 gram protein setiap hari.

Isi (sekurang-kurangnya) separuh pinggan makan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Ikuti pengambilan vitamin dan mineral dari kedua-duanya dengan peningkatan protein dari kacang dan biji. Nasi goreng mentega dengan bayam dan kacang polong, quinoa dengan sayur tumis, atau pasta gandum penuh dengan sos tomato adalah pilihan yang baik.

Sediakan air kosong atau teh panas sebagai pendamping untuk makan malam anda. Menjelang waktu tidur, tidak ada salahnya makanan ringan. Pilih setengah cawan yogurt tanpa lemak dengan topping buah, atau sudu ais krim rendah lemak kegemaran anda.

Merancang diet yang sihat tidak bermaksud membosankan

Merancang diet yang sihat hanyalah satu cara untuk menguruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Untuk kekal sihat dan menjaga tubuh anda dengan sebaik-baiknya, anda perlu mula makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan lakukan ini secara konsisten. Ini bukan sains yang tepat, hanya tentang mengubah tabiat makan anda supaya anda tidak beralih kepada kerepek kentang, coklat, atau makanan ringan "kosong" lain ketika anda lapar.

Namun, menjalani diet yang sihat tidak bermaksud anda tidak lagi dapat menikmati makanan kegemaran anda. Setelah anda terbiasa dengan perancangan empat minggu yang ketat, mulailah memperkenalkan satu "cuti" sehari dalam seminggu - sama ada malam Sabtu untuk minggu itu dengan rakan atau pasangan, atau pada pertengahan minggu sebagai pelarian yang menyeronokkan dari tekanan kerja sekolah. Sekiranya anda menghabiskan enam hari dengan makan sihat (atau lima, dalam beberapa minggu), memanjakan diri dengan kuali pizza, ayam goreng restoran makanan segera, atau burger dan kentang goreng bukanlah masalah besar. Tetapi masih, pertama dan terpenting: elakkan minuman bergula sebanyak mungkin.

Jangan lupa bersenam, OK!