8 Pilihan buah untuk diabetes sehingga gula darah terjaga

Buah tidak hanya segar dan membuat anda lapar, tetapi juga makanan ringan yang sihat untuk memenuhi keperluan pemakanan harian anda. Walaupun begitu, anda mungkin tahu bahawa kebanyakan buah mempunyai kandungan gula yang tinggi. Walaupun apa yang terkandung di dalamnya adalah gula semula jadi, gula darah masih boleh naik. Oleh itu, jika anda menghidap diabetes atau diabetes, penting untuk memilih jenis buah yang betul. Berikut adalah beberapa senarai buah-buahan yang selamat untuk pesakit diabetes.

Buah yang selamat untuk diabetes

Anda mungkin pernah mengalami bahawa orang yang menghidap diabetes tidak boleh makan buah untuk makanan ringan kerana kebanyakan mereka mempunyai rasa manis atau tinggi gula. Sebenarnya, buah adalah salah satu makanan terbaik untuk diabetes.

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengatakan bahawa pesakit diabetes (nama untuk orang yang menghidap diabetes) boleh memakan buah apa pundisediakan ukur bahagiannya dengan teliti dan pastikan anda tidak mengalami alahan buah.

Penyelidikan dari Denmark di Jurnal Pemakanan malah dilaporkan memakan sekurang-kurangnya dua keping buah sehari selama 12 minggu untuk mengurangkan kadar glukosa darah dan menurunkan berat badan.

Namun, tentu saja tidak semua buah disyorkan untuk menghidap diabetes. Buah yang anda makan mestilah mempunyai indeks glisemik rendah, iaitu sekitar 55. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran kelajuan makanan diproses menjadi gula darah oleh tubuh.

Dari banyak pilihan buah di luar sana, terdapat beberapa buah yang selamat untuk diabetes, termasuk:

1. Epal

Salah satu buah untuk diabetes yang paling mudah dijumpai di kedai buah adalah epal. Buah ini mengandungi 21 gram karbohidrat dan 77 kalori. Epal juga kaya dengan serat dan merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.

Selain itu, epal juga mengandungi indeks glisemik yang cukup rendah, iaitu di bawah 55. Malah, epal lebih bermanfaat untuk diabetes apabila dimakan bersama dengan kulit kerana kandungan nutrien dan antioksidan yang lebih tinggi.

2. Jeruk

Jeruk juga merupakan buah yang baik untuk diabetes. Selain kaya dengan vitamin C, jeruk juga termasuk dalam senarai buah-buahan dengan indeks glisemik rendah, sekitar 55.

Selain itu, jeruk juga kaya dengan asid folik dan kalium yang dapat membantu mengekalkan tekanan darah. Selain jeruk, anda juga boleh makan pelbagai buah sitrus lain, seperti lemon dan limau gedang.

3. Kiwi

Kiwi adalah buah yang merupakan sumber kalium, serat dan vitamin C yang baik untuk tubuh.

Kiwi adalah buah yang mesti dimakan untuk pesakit diabetes. Gabungan nilai indeks serat, air, dan glisemik rendah dapat memperlambat kadar penyerapan glukosa dari makanan lain.

Selain selamat untuk gula darah, buah ini juga menjadi pilihan untuk menu diet penurunan berat badan. Perlu diingat bahawa satu buah kiwi besar mengandungi kira-kira 56 kalori dan 13 gram karbohidrat.

4. Alpukat

Sebilangan besar orang berpendapat bahawa alpukat harus dielakkan oleh pesakit diabetes kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Sebenarnya, alpukat sebenarnya buah yang selamat untuk pesakit diabetes.

Lemak yang terdapat dalam alpukat adalah lemak tak jenuh yang sebenarnya baik untuk mengawal gula darah. Alpukat juga baik untuk penderita diabetes kerana dapat meningkatkan prestasi hormon insulin dengan mewujudkan rasa kenyang setelah makan.

Selain itu, alpukat juga bermanfaat dalam mengurangkan risiko sindrom metabolik, yang menjadi pencetus utama diabetes. Cara menghidangkan buah yang sihat untuk pesakit diabetes berbeza-beza. Anda boleh memakannya secara langsung, membuat salad, jem, atau pemadat sandwic .

5. Mangga

Mangga adalah salah satu buah yang tumbuh subur di Indonesia dan selamat untuk pesakit diabetes. Buah ini yang mempunyai daging kuning kaya dengan vitamin A dan vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh pesakit diabetes.

Bukan hanya itu, mangga juga mengandungi mangiferin yang dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam badan. Mangga juga tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga fungsi pencernaan agar berfungsi dengan lebih optimum.

6. Stroberi

Stroberi juga merupakan buah yang baik untuk pesakit diabetes. Ini kerana strawberi mengandungi sebatian fisetin, yang juga terdapat dalam epal dan tomato. Fisetin adalah sebatian memberi warna yang bertindak sebagai antioksidan.

Fisetin dalam strawberi tidak berfungsi untuk mengurangkan kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, fisetin diketahui dapat membantu menurunkan risiko keradangan buah pinggang.

Sebatian aktif dalam strawberi juga diketahui berguna untuk mengurangkan risiko komplikasi retinopati diabetes dan gangguan neurologi lain pada pesakit diabetes.

Walaupun diperlukan penyelidikan lebih lanjut mengenai penemuan ini, para penyelidik percaya bahawa strawberi adalah buah untuk diabetes yang selamat untuk dimakan.

7. Pir

Buah pir dikenali baik untuk diabetes kerana mempunyai nilai indeks glisemik yang agak rendah, iaitu 38.

Selain dari GI rendah, buah ini baik untuk diabetes kerana mengandungi pelbagai nutrien penting. Kandungan flavonoid pada pir dikatakan sebagai kunci untuk mencegah dan merawat diabetes.

Ini disokong oleh kajian dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) yang diikuti oleh lebih daripada 9,600 orang dewasa berusia 25-74 tahun selama lebih kurang 20 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang makan lima hidangan buah dan sayur setiap hari secara signifikan mengurangkan risiko mereka menghidap diabetes.

Selain itu, buah ini juga mengandungi serat yang cukup tinggi dan sangat sesuai untuk penghidap diabetes. Makan pir menyediakan lebih daripada 20 peratus pengambilan serat harian yang disyorkan.

Serat dalam buah ini membantu melancarkan sistem pencernaan dan membuat anda kenyang lebih lama. Kesannya, keinginan untuk makan berlebihan dan gula darah dapat dikawal dengan lebih baik.

8. Ceri

Selain strawberi, ceri juga merupakan buah yang baik untuk diabetes. Ceri kaya dengan kalium dan antioksidan. Kedua-duanya tentunya baik untuk sistem imun anda. Terdapat dua jenis ceri, iaitu ceri manis dan ceri masam.

Ulasan jurnal Nutrien melaporkan bahawa ceri manis dan masam mengandungi banyak polifenol dan vitamin C. Kedua-dua nutrien ini berkesan untuk mencegah keradangan dan mengurangkan tekanan oksidatif, yang boleh menyebabkan komplikasi diabetes.

Sementara kajian yang bertajuk Antosianin diet dan Rintangan Insulin dalam jurnal yang sama mendapati bahawa antosianis terkandung dalam ceri dan blueberry bermanfaat untuk meningkatkan kepekaan insulin pada pesakit diabetes.

Walaupun khasiat buah ini untuk pesakit kencing manis cukup banyak, bahagiannya tidak boleh berlebihan. Bentuknya yang kecil kadang-kadang membuat orang gila memakannya.

Makan 14 ceri adalah setara dengan makan 2 buah kiwi, 7 strawberi, atau 3 biji aprikot. Daripada memberikan faedah, makan lebih banyak ceri sebenarnya boleh mencetuskan peningkatan gula darah.

Petua untuk makan buah yang selamat untuk penghidap diabetes

Walaupun mengandungi gula, buah kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Kandungan serat buah terbukti efektif dalam memperlambat penyerapan nutrien dalam tubuh, sehingga gula darah tidak naik secara tiba-tiba.

Buah juga sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan sendiri memainkan peranan penting dalam membantu mengelakkan kerosakan sel akibat tekanan oksidasi, yang sering dikaitkan dengan pelbagai komplikasi diabetes.

Terdapat banyak buah yang sebenarnya selamat untuk dimakan bagi penghidap diabetes. Sehingga buah yang dimakan memberikan manfaat yang optimum dan bukannya memburukkan lagi gejala diabetes, pastikan anda memperhatikan petua berikut.

1. Pastikan indeks glisemik rendah

Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan memilih buah yang mempunyai nilai indeks glisemik rendah untuk diabetes. Secara umum, buah-buahan dengan GI tinggi cenderung menyebabkan kenaikan gula darah lebih cepat daripada yang mempunyai indeks glisemik rendah.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa GI makanan mungkin berbeza apabila dimakan sendiri atau digabungkan dengan makanan lain.

Sebagai contoh, jika anda makan buah GI tinggi seperti melon, dan mencampurkannya dengan makanan indeks GI rendah seperti keju rendah lemak, kesannya adalah untuk membantu mengekalkan kadar gula darah normal.

2. Elakkan buah kering

Buah terbaik untuk diabetes, iaitu ketika masih segar. Namun, di pasar terdapat juga buah-buahan yang diawetkan dengan gula sehingga rasanya lebih manis. Buah kering jenis ini harus dibatasi dalam penggunaannya, bahkan makanan yang dihindari untuk diabetes.

3. Elakkan jus buah

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa makan buah memberikan manfaat untuk membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Namun, sebenarnya jus buah adalah minuman yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.

Kesan penurunan gula buah berasal dari kandungan seratnya. Walau bagaimanapun, memproses buah dalam pengisar atau juicer ia dapat memusnahkan struktur serat buah. Akibatnya, hampir semua kandungan serat hilang, menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat.

Selain itu, jus juga dibuat dengan menambahkan lebih banyak buah untuk mengisi hidangan. Sebagai contoh, anda memerlukan kira-kira 2-3 buah oren segar untuk membuat satu cawan jus oren (237 ml).

Manakala buah itu sendiri merupakan sumber karbohidrat dalam bentuk gula fruktosa. Belum lagi keperluan untuk menambah pemanis, sama ada gula pasir, sirap gula, atau susu untuk memudahkan rasa lidah.

Ini bermakna, anda sebenarnya akan mendapat lebih banyak pengambilan gula daripada serat dan nutrien buah lain. Risiko peningkatan gula darah setelah minum jus buah cenderung tinggi. Itulah sebabnya, buah untuk pesakit diabetes lebih baik dimakan secara langsung, tidak disajikan dalam bentuk jus.

x