Senarai makanan untuk membantu membina otot & lembu; hello sihat

Otot adalah salah satu perkara yang diperhatikan oleh lelaki secara umum. Mereka mahu kelihatan gagah sehingga mereka melakukan banyak latihan membina otot. Namun, apa yang juga sangat penting untuk diperhatikan dalam menyokong pembinaan otot adalah pengambilan nutrien sebagai khasiat untuk sel otot.

Sel otot memerlukan nutrien sebagai tenaga untuk menjalankan aktiviti. Bukan hanya protein yang diperlukan oleh otot, karbohidrat dan lemak juga diperlukan untuk menyokong pembinaan otot. Ketiga-tiga nutrien makro ini diperlukan oleh otot untuk pertumbuhannya.

Membina otot memang memerlukan protein, tetapi…

Apabila anda ingin membina otot, anda akan memakan lebih banyak makanan yang tinggi protein. Walau bagaimanapun, protein yang diperlukan oleh badan adalah sebanyak 10-35% daripada jumlah kalori. Pembentukan otot tidak memerlukan pengambilan protein tambahan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan sejumlah besar protein, lebih daripada yang diperlukan oleh tubuh, tidak berguna dan sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Beberapa makanan protein yang dapat membantu membina otot adalah:

1. Telur. Telur adalah sumber protein yang baik untuk tubuh. Protein ini sangat berguna untuk pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, telur juga mengandungi kolesterol dalam kuning telur. 0.5 gram leukin asid amino dalam telur adalah sumber tenaga yang baik untuk otot. Leucine adalah asid amino yang paling penting dalam membina otot.
2. Daging lembu. Daging lembu adalah makanan terbaik untuk membina otot. Daging mengandungi asid amino penting, vitamin B, dan kreatin yang dapat meningkatkan jisim otot. Namun, pilihlah daging lembu yang tidak mengandungi banyak lemak.
3. Kacang. Kacang mengandungi protein, lemak dan serat. Kacang boleh menjadi makanan ringan yang baik untuk anda yang ingin meningkatkan pengambilan kalori anda.
4. Daging ayam juga mengandungi protein yang baik untuk pertumbuhan otot. Ayam mengandungi kurang lemak daripada daging lembu. Namun, anda masih harus memilih ayam yang kurang mengandungi lemak. Lebih baik lagi, jika anda menghidangkannya dengan merebus, jangan menggorengnya, kerana minyak dalam ayam goreng meningkatkan pengambilan lemak anda yang tidak baik untuk tubuh.
5. Yogurt mengandungi protein dan probiotik. Probiotik dapat meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus sehingga baik untuk kesihatan sistem pencernaan. Probiotik ini membantu sistem pencernaan untuk memecah dan menyerap nutrien dari makanan yang anda makan.
6. Tempe. Makanan khas Indonesia ini mempunyai kandungan nutrisi yang kaya. Tempe menyediakan 41% daripada keperluan protein harian anda. Berbeza dengan sumber makanan protein lain yang juga tinggi lemak, tempe hanya mengandungi sedikit lemak.
7. Kacang soya. Kacang soya adalah sumber protein sayuran yang mempunyai kandungan leusin yang tinggi. Leucine adalah asid amino yang diperlukan dalam membina otot.

Adakah karbohidrat diperlukan untuk membina otot?

Karbohidrat juga nutrien penting yang membekalkan tenaga untuk otot. Karbohidrat akan diubah menjadi glikogen yang disimpan di dalam otot, dan akan digunakan sebagai tenaga untuk otot bergerak semasa melakukan aktiviti. Walaupun karbohidrat penting untuk otot, anda tetap harus memilih karbohidrat yang rendah lemak, seperti roti gandum dan bijirin gandum. Susu rendah lemak, yogurt, buah-buahan, dan sayur-sayuran juga merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk membina otot.

Lebih baik menghindari karbohidrat yang mengandungi serat tinggi sebelum dan semasa bersenam kerana serat sukar untuk dicerna oleh badan sehingga tidak dapat segera memberi tenaga bagi tubuh untuk melakukan senaman.

Jangan mengelakkan lemak

Walaupun anda mungkin mengehadkan pengambilan lemak ketika ingin membina otot, tubuh tetap memerlukan lemak. Pengambilan lemak ke badan mesti memenuhi 20-35% daripada jumlah kalori yang diambil setiap hari. Pilih jenis lemak yang sihat, seperti alpukat, badam, walnut, ikan berlemak, seperti salmon dan sardin, minyak canola, minyak zaitun, dan lain-lain. Ingat bahawa lemak mengandungi 2 kali kalori daripada karbohidrat dan protein (lemak: 9 kalori, karbohidrat: 4 kalori, protein: 4 kalori), jadi anda mesti memperhatikan bahagiannya. Berikut adalah beberapa contoh sumber lemak yang dapat membantu membina otot:

1. Mentega badam. Mentega badam mempunyai rasa yang baik dan juga mengandungi vitamin B2 dan vitamin E yang baik untuk sistem kekebalan tubuh. Mentega badam mempunyai nisbah lemak dan protein yang lebih baik daripada mentega kacang.
2. Salmon mempunyai protein dan lemak yang baik untuk tubuh. Asid lemak omega-3 dapat mengurangkan pemecahan otot apabila kapasiti pemecahan asid amino meningkat. Ini bermanfaat kerana otot dapat menyimpan lebih banyak protein untuk pembinaan otot. Sekiranya anda tidak suka ikan, anda boleh mengambil suplemen minyak ikan untuk mendapatkan faedah ikan.

Melakukan sukan yang disokong oleh diet yang baik dapat mempercepat pembinaan otot. Diet yang terdiri daripada 5 hingga 6 kali makan sehari dalam jumlah kecil dan diet seimbang dapat memberi tenaga untuk pertumbuhan dan pembinaan otot.

x