Jet lag: sebab, gejala, rawatan, dll. & lembu; hello sihat

Definisi

Apa itu jet lag?

Jet lag adalah gangguan tidur yang boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, tetapi biasanya berlaku pada orang yang melakukan perjalanan pantas melalui beberapa zon waktu yang berbeza.

Keadaan ini akan menyebabkan jam biologi anda terganggu. Jam biologi, juga dikenal sebagai irama sirkadian, adalah sistem yang harus diatur oleh tubuh ketika anda tidur dan bangun.

Jet lag biasanya berlaku kerana jam biologi badan sukar disesuaikan dengan zon waktu yang baru. Semakin banyak zon waktu yang anda lalui, semakin besar kemungkinan anda mengalami keadaan ini semasa anda tiba di destinasi anda.

Jet lag bukanlah keadaan kronik dan berterusan yang hanya berlangsung buat sementara waktu, tetapi boleh meletihkan dan mengganggu aktiviti anda.

Seberapa biasa jet lag?

Keadaan ini sangat biasa dan boleh dialami oleh semua peringkat umur. Walau bagaimanapun, satu kajian menunjukkan bahawa orang tua mengalami gejala lebih kerap dan memerlukan waktu lebih lama untuk pulih daripada kumpulan usia yang lain.

Tanda & gejala

Apakah tanda dan gejala jet lag?

Gejala jet lag boleh berbeza-beza bergantung pada setiap orang. Sebilangan orang mungkin mengalami simptom ringan kerana jet lag. Walaupun ada juga yang mengalami masalah kesihatan yang teruk kerana keadaan ini.

Beberapa gejala yang berlaku akibat jet lag termasuk:

• Gangguan tidur - seperti insomnia, bangun terlalu awal atau mengantuk yang berlebihan
• Keletihan pada siang hari
• Rasa gelisah
• Sakit kepala
• Kekeringan
• Kesukaran menumpukan perhatian atau berfungsi seperti biasa
• Memori berkurang
• Selera makan berkurang
• Sembelit, senak, atau cirit-birit
• Tidak sihat
• Ubah mood

Secara amnya, anda akan mengalami gejala berikut jika anda melintasi sekurang-kurangnya dua zon waktu.

Tubuh anda biasanya dapat kembali normal dalam masa dua hari, tetapi jika anda mengalami perubahan zon waktu lebih dari lapan jam, semakin lama anda memerlukan pemulihan sepenuhnya dari kesan jet lag.

Mungkin ada tanda dan gejala yang tidak disenaraikan di atas. Terdapat kes di mana orang dengan jet lag mengalami gejala tertentu, seperti degupan jantung yang tidak teratur dan peningkatan risiko penyakit. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai gejala tertentu, berjumpa dengan doktor anda.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Sekiranya anda mempunyai tanda-tanda atau gejala di atas, atau badan anda tidak bertambah baik selepas satu minggu, berjumpa doktor.

Setiap orang menunjukkan gejala jet lag yang berbeza. Untuk mengetahui jenis rawatan apa yang betul dan sesuai dengan keadaan badan anda, selalu berjumpa doktor untuk merawat keadaan kesihatan anda.

Sebab

Apa yang menyebabkan jet lag?

Jet lag berlaku apabila badan anda tidak dapat menyesuaikan diri dengan cepat dengan perubahan zon waktu.

Ini memberi kesan negatif pada jadual tidur anda dan keadaan tubuh anda secara keseluruhan, seperti insomnia, keletihan, masalah konsentrasi, pencernaan, dan mood.

Beberapa perkara yang boleh mencetuskan jet lag adalah seperti berikut:

1. Jam biologi terganggu

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, manusia mempunyai jam biologi atau irama sirkadian yang mempengaruhi kitaran tidur. Sekiranya anda melintasi zon waktu yang berlainan, jam biologi di badan anda yang masih mengikuti zon waktu asal akan terganggu.

Ini tentu saja memberi kesan pada kitaran tidur anda, serta cara tubuh anda bekerja secara keseluruhan, seperti mengubah waktu makan dan membuang air besar.

2. Kesan cahaya matahari

Beberapa penyelidik mendakwa bahawa jet lag boleh dipengaruhi oleh cahaya matahari. Tidak keterlaluan untuk mengatakan bahawa cahaya matahari adalah kunci utama jam biologi badan anda.

Sebabnya, cahaya matahari akan mempengaruhi tubuh dalam menghasilkan melatonin yang mengatur waktu mengantuk dan tidur seseorang.

Jadi, sel-sel di retina mata menerima cahaya matahari sebagai isyarat untuk otak menghasilkan sedikit melatonin, jadi anda tidak akan mengantuk.

Sekiranya anda melintasi banyak zon waktu dan tidak mendapat cahaya matahari yang normal, tidur anda akan terganggu.

3. Perubahan tekanan udara

Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa tekanan udara dan ketinggian pesawat dapat mencetuskan gejala jet lag. Dipetik dari laman web National Sleep Foundation, jika pesawat yang anda naiki semakin tinggi, terutamanya jika melebihi ketinggian 3.900 meter, semakin besar kemungkinan waktu tidur anda akan terganggu.

Di samping itu, tahap kelembapan di dalam pesawat sangat rendah. Tubuh anda terdedah kepada dehidrasi jika anda tidak minum air secukupnya, yang boleh menyebabkan gejala jet lag.

4. Arah perjalanan

Keterukan jet lag juga dapat ditentukan oleh arah perjalanannya. Dalam penerbangan ke utara dan selatan, anda biasanya tidak akan mengalami gejala jet lag yang teruk kerana perubahan zon waktu tidak jauh berbeza.

Namun, jika anda melakukan perjalanan ke arah timur, badan anda harus menyesuaikan diri dengan pergantian waktu beberapa jam lebih awal, jadi anda akan mempunyai sedikit masa dan memaksa anda tidur lebih cepat. Secara amnya, badan lebih mudah menyesuaikan diri dengan hari yang lebih lama daripada hari yang lebih pendek.

Faktor-faktor risiko

Perkara apa yang mungkin membuatkan saya ketinggalan jet?

Jet lag boleh mempengaruhi sesiapa sahaja dan semua orang dari semua peringkat umur.

Walau bagaimanapun, anda perlu mengetahui perkara apa yang mungkin membuat anda terdedah kepada jet lag, iaitu:

• Perjalanan melalui zon waktu yang berbeza
• Mengembara ke timur boleh membuat anda "kehilangan" masa, menjadikannya lebih cenderung menyebabkan jet lag
• Juruterbang, pramugari dan pelancong perniagaan yang kerap
• Berusia
• Tidak banyak bergerak ketika dalam perjalanan
• Tekanan kabin boleh menyebabkan gejala jet lag.

Ubat & Ubat

Maklumat yang diberikan bukanlah pengganti nasihat perubatan. SELALU berjumpa doktor.

Bagaimana jet lag didiagnosis?

Jet lag adalah keadaan yang tidak memerlukan diagnosis perubatan kerana biasanya berlaku selepas penerbangan.

Beberapa perkara mungkin memburukkan lagi gejala jet lag, seperti berapa lama penerbangan berlangsung, berapa zon waktu yang dilalui, petunjuk arah perjalanan, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, biasanya kesan jet lag akan hilang dengan sendirinya.

Bagaimana merawat jet lag?

Jet lag biasanya tidak memerlukan rawatan khas, tetapi anda boleh menggunakan kaedah berikut untuk menghilangkan gejala.

1. Ubat

Seperti disebutkan di atas, melatonin memainkan peranan penting dalam mengawal gejala jet lag. Dos melatonin antara 0.3 - 5 miligram boleh digunakan pada hari pertama perjalanan semasa anda tidur di tempat tujuan, selama beberapa hari jika diperlukan.

Anda boleh memakannya 30-60 minit sebelum waktu tidur anda. Pastikan anda berjumpa doktor jika anda mengambil ubat rutin lain sebelum mengambil melatonin, kerana ubat ini mungkin mempunyai interaksi negatif dengan ubat lain.

Pastikan anda mengelakkan pengambilan melatonin yang berlebihan untuk mengurangkan kesan sampingan seperti mengantuk di siang hari, pening, sakit kepala, dan hilang selera makan.

Sekiranya anda banyak bepergian, anda boleh menyediakan pil tidur untuk menolong anda tertidur selepas penerbangan anda. Walaupun mereka dapat menolong jet lag malam, pil tidur tidak dapat menolong jet lag siang hari. Beberapa pil tidur yang boleh anda cuba ialah:

• Penenang jangka pendek-hipnotik (bukan benzodiazepin): zolpidem (Ambien, ZolpiMist), eszopiklon (Lunesta) dan zaleplon (Sonata)
• Benzodiazepin (penenang): triazolam (Halcion), flurazepam (Dalmane), temazepam (Restoril), dan estazolam (ProSom)
• Diphenhydramine (Sominex, Nytol)
• Doxylamine (Unisom)
• Agonis reseptor melatonin: ramelteon (Rozerem)

2. Terapi cahaya

Menggunakan terapi cahaya dapat memudahkan peralihan dari zon waktu yang berbeza. Sekiranya anda melakukan perjalanan di beberapa zon waktu, sudah tentu badan anda harus menyesuaikan diri dengan waktu yang berbeza dari sinar matahari.

Sekiranya anda sering melakukan perjalanan dan tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi, anda boleh mencuba terapi menggunakan cahaya selain cahaya matahari. Alternatif yang boleh anda cuba sebagai pengganti cahaya matahari adalah lampu meja atau lampu depan.

3. Ubat rumah

Berikut adalah cara hidup dan rawatan di rumah yang dapat membantu anda mengatasi masalah ini:

• Bersenamlah. Stamina dan keadaan fizikal anda terjejas setelah anda mendarat.
• Pilih penerbangan dengan waktu pendaratan pada waktu malam dan berjaga sehingga pukul 10 malam waktu tempatan.
• Sebaik sahaja anda sampai ke destinasi anda, sejumlah kecil kafein seperti dari kopi dapat membantu anda berjaga selama beberapa jam. Walau bagaimanapun, elakkan alkohol atau kafein sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum tidur.
• Sekiranya anda mesti tidur pada waktu siang, tidurlah pada awal hari, tidak lebih dari 2 jam. Tetapkan penggera supaya anda tidak tidur terlalu lama.

Pencegahan Jet lag

Jet lag adalah keadaan yang sukar untuk dicegah, memandangkan kesannya yang tidak dapat dielakkan jika anda melalui pelbagai zon waktu. Anda tidak perlu risau, kerana walaupun keadaan ini tidak dapat dicegah, anda masih dapat melakukan beberapa perkara agar keadaan ini tidak bertambah buruk.

Beberapa cara yang boleh anda lakukan agar gejala jet lag anda tidak bertambah buruk, iaitu:

Sebelum meninggalkan

1. Pilih jadual penerbangan yang tepat

Adalah idea yang baik untuk memilih jadual penerbangan yang membolehkan anda tiba di destinasi pada sebelah petang, sehingga anda mempunyai jangka waktu yang tidak terlalu jauh dari waktu tidur anda.

2. Pastikan anda tiba di destinasi lebih awal

Apabila anda pergi ke destinasi anda untuk acara atau aktiviti penting, anda boleh memilih jadual penerbangan beberapa hari lebih awal. Ini akan memberi badan anda banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu selama beberapa hari ke depan.

3. Ubah waktu tidur

Sebelum melakukan perjalanan, tetapkan waktu tidur anda mengikut arah mana yang anda tuju.

Sekiranya menuju ke timur, cubalah tidur sejam lebih awal selama beberapa hari sebelum anda pergi. Sebaliknya, jika anda pergi ke arah barat, anda harus tidur satu jam lebih lambat dari biasa.

4. Elakkan minum kafein dan minuman beralkohol

Anda mesti mengurangkan kedua-dua minuman ini, terutamanya sebelum tidur. Kafein dan alkohol boleh menjadi perangsang yang mengurangkan rasa mengantuk.

5. Dapatkan rehat dan tidur yang cukup

Dengan rehat dan tidur yang berkualiti, anda tidak akan merasa letih semasa perjalanan. Badan yang kurang tidur akan mengalami kesan yang lebih teruk.

Semasa penerbangan

1. Tukar jam anda ke zon waktu destinasi anda

Sebaik sahaja anda memulakan perjalanan, segera ubah waktu di jam tangan atau telefon bimbit anda dengan zon waktu di mana anda akan pergi.

Ini dapat membantu anda membiasakan diri dengan zon waktu baru.

2. Minum banyak air

Ketinggian pesawat mempengaruhi kelembapan udara. Oleh itu, anda berisiko mengalami dehidrasi. Pastikan anda sentiasa memenuhi keperluan air semasa perjalanan.

3. Tidur mengikut jam di zon waktu tujuan

Setelah mengubah waktu anda, cubalah tidur pada waktu tidur normal anda mengikut zon waktu baru anda, agar tubuh anda terbiasa dengan waktu tidur di tempat tujuan anda.

4. Bergerak banyak di kapal terbang

Duduk terlalu lama di tempat duduk pesawat dapat meningkatkan risiko pembekuan di aliran darah, yang dapat mempengaruhi pernafasan. Ini tentu saja dapat memburukkan lagi gejala jet lag.

Untuk mengelakkan ini, anda boleh mencuba pelbagai gerakan senaman ringan semasa berada di dalam kapal terbang. Contohnya, mengangkat dan menurunkan kedua kaki, berdiri dan duduk berulang kali, dan membongkok dan meluruskan lutut.

Setelah tiba di destinasi

1. Jangan bersenam sebelum tidur

Agar badan mendapat waktu rehat yang mencukupi dan berkualiti, elakkan bersukan sebelum tidur. Sekiranya anda benar-benar ingin bersenam, anda harus melakukannya pada waktu pagi.

2. Dapatkan cahaya matahari yang mencukupi

Oleh kerana cahaya matahari terbukti paling efektif dalam mengatur jam biologi badan, sesuaikan pendedahan cahaya matahari yang akan anda dapatkan di tempat tujuan anda.

Secara amnya, sinar matahari pada waktu petang dan petang akan menolong anda tidur lebih lewat daripada biasa. Sebaliknya, sinar matahari pagi dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan waktu tidur dengan lebih cepat.

3. Ikuti waktu mengikut zon waktu baru

Apabila anda tiba di negara tujuan, pastikan anda berjaga hingga waktu anda tidur. Bukan hanya waktu tidur, sesuaikan waktu makan anda mengikut zon waktu baru.

Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan penyelesaian terbaik untuk masalah anda.