Makanan tekanan darah tinggi untuk penghidap hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dipandang ringan. Sekiranya tidak ditangani dengan betul, keadaan ini akan menyebabkan pelbagai komplikasi hipertensi yang boleh mengganggu kesihatan anda. Salah satu cara untuk mengawal tekanan darah tinggi adalah dengan mengamalkan diet yang sihat, mulai dari memilih diet menurunkan tekanan darah tinggi, menghitung kalori, dan memantau beberapa bahagian.

Pesakit dengan hipertensi perlu memilih makanan dengan bahagian dan kalori yang sesuai. Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI) mengesyorkan makan diet total kalori sekitar 2,000 kalori sehari. Memilih makanan dengan kalori rendah dapat membantu anda menjaga berat badan dan mencegah kegemukan, yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.

Di samping itu, ikuti panduan diet DASH dengan memilih makanan yang rendah natrium (garam), lemak, dan kolesterol, dan tinggi serat, kalium, kalsium, magnesium dan protein untuk membantu mengawal tekanan darah. Sebenarnya, memilih makanan dengan kriteria ini dapat mengurangkan keperluan untuk mengambil ubat hipertensi. Lalu, apakah makanan penurun tekanan darah tinggi yang termasuk dalam kriteria ini?

Makanan tekanan darah tinggi yang mesti dimakan

Sekiranya anda menderita tekanan darah tinggi atau darah tinggi, pengambilan ubat sahaja tidak mencukupi untuk dapat mengawal dan menurunkan tekanan darah. Sebilangan orang terdekat anda mungkin mengesyorkan beberapa jenis makanan untuk tekanan darah tinggi. Namun, adakah semua cadangan ini betul?

Untuk mengetahui kebenarannya, anda dapat melihat senarai makanan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi di bawah. Berikut adalah makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi yang boleh anda makan setiap hari:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, lobak hijau, sayur sawi, dan selada mengandungi kalium, magnesium dan serat sehingga sesuai sebagai makanan bagi orang yang menghidap darah tinggi. Minum setengah cawan sayur hijau yang dimasak setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi anda.

Namun, perlu diingat, pilihlah sayur segar kerana sayur-sayuran dalam tin adalah salah satu penyebab tekanan darah tinggi yang tentunya tidak baik untuk kesihatan anda.

2. Yogurt

Yogurt adalah produk tenusu, oleh itu makanan jenis ini mengandungi kalsium tinggi yang sesuai untuk orang yang menghidap darah tinggi. Selain itu, yogurt juga tinggi probiotik yang diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut beberapa kajian.

Untuk memasukkan yogurt dalam menu harian anda, anda boleh makan satu cawan setiap hari atau mencampurkannya dengan buah, kacang, atau granola. Jangan lupa memilih yogurt dengan kandungan gula dan lemak rendah (rendah lemak) kerana ia lebih baik untuk kesihatan anda.

3. Skim susu

Selain makanan tenusu seperti yogurt, susu skim juga mengandungi kalsium tinggi dan rendah lemak yang boleh anda gunakan untuk menurunkan tekanan darah.

Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Human Hypertension pada tahun 2012, ada kaitan antara penggunaan susu rendah lemak, seperti susu skim, dan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Walaupun kalsium mempunyai peranan penting dalam menurunkan tekanan darah, mungkin ada juga komponen lain dalam susu yang juga berperanan, seperti sebatian peptida dari susu.

Minum satu cawan susu rendah lemak atau skim setiap hari untuk mendapatkan faedah menurunkan tekanan darah tinggi yang anda perlukan.

4. Kentang

Kentang adalah bahan makanan yang tinggi kalium dan magnesium dan serat, yang dapat menurunkan tekanan darah sehingga sesuai untuk orang yang menderita hipertensi.

Namun, anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak garam ketika memasak atau memakan kentang, kerana ia sebenarnya dapat meningkatkan tekanan darah anda. Untuk mendapatkan khasiat kentang sebagai makanan penurun tekanan darah tinggi, anda harus memilih untuk memakan kentang yang hanya direbus atau dibakar tanpa penambahan garam.

5. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang rendah natrium dan lemak dan tinggi serat, menjadikannya sesuai untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Anda boleh memilih oatmeal sebagai menu sarapan anda. Sekiranya tepung gandum terlalu hambar, anda boleh menambah buah segar atau sedikit madu.

6. Ikan

Ikan juga merupakan makanan yang kuat untuk mengurangkan darah tinggi. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal Nutrition menyatakan bahawa makan ikan berlemak, seperti salmon, tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari lapan minggu.

Di samping itu, banyak kajian sebelumnya mendapati bahawa asid lemak omega-3 yang terkandung dalam makanan berasaskan ikan mempunyai kesan penurunan tekanan darah tinggi.

Namun, anda juga perlu memperhatikan penambahan garam dalam memasak ikan. Garam berlebihan dalam ikan sebenarnya dapat meningkatkan tekanan darah anda.

7. Minyak ikan

Bukan hanya ikan, minyak ikan juga dapat menjadi makanan pilihan bagi penghidap hipertensi. Minyak ikan terkenal dengan pelbagai khasiatnya, termasuk untuk mencegah tekanan darah tinggi dan baik untuk kesihatan jantung.

8. Kacang Lima

Kandungan kalium dalam kacang lima yang berasal dari Peru, Amerika Latin juga dapat digunakan sebagai makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandungi serat dan protein yang pastinya baik untuk penghidap darah tinggi. Anda boleh makan kacang lima dengan merebus, anda boleh memakannya dengan segera atau mencampurkannya dengan sayur-sayuran lain. Ingat, tambahkan sedikit garam ke dalam pinggan ini.

9. biji rami atau biji rami

Kandungan omega-3 dalam biji rami atau biji rami juga dipercayai dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension pada tahun 2013 menyatakan bahawa memakan biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang yang menderita hipertensi. Selain omega-3, biji rami juga mengandung asam linolenat alfa, lignan, peptida, dan serat yang juga dapat mempengaruhi tekanan darah.

10. Coklat gelap atau coklat gelap

Coklat gelap atau coklat gelap kaya dengan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penyelidikan dalam BMC Medicine pada tahun 2010 menyebutkan, penggunaan coklat gelap disyorkan sebagai makanan penurun tekanan darah tinggi bagi orang yang menghidap penyakit hipertensi atau pra-tekanan darah tinggi.

Kandungan flavonoid dalam coklat gelap dikaitkan dengan pembentukan oksida nitrat, yang dapat melebarkan saluran darah dan memperbaiki aliran darah, sehingga menurunkan tekanan darah.

Sekiranya anda keliru memilih coklat gelap yang sesuai untuk penghidap hipertensi, pilihlah coklat dengan kandungan kakao hingga 70%. Semakin tinggi kandungan koko, semakin baik untuk kesihatan anda.

11. Gandum utuh

Makanan lain yang boleh anda pilih untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah biji-bijian. Pada tahun 2010, penyelidikan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendedahkan bahawa biji-bijian boleh menjadi salah satu makanan yang membantu menurunkan tekanan darah pada orang pertengahan umur.

Namun, para pakar tidak tahu pasti mengapa gandum utuh adalah makanan yang menurunkan darah. Tetapi yang pasti, makanan ini mempunyai kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat mencegah penyempitan saluran darah dan berpotensi menurunkan tekanan darah.

Untuk mendapatkan faedah penurun tekanan darah tinggi ini, anda boleh memilih beberapa jenis makanan, seperti roti, bijirin, atau pasta yang berasal dari biji-bijian. Setengah cawan bijirin atau pasta yang dimasak (dari bijirin penuh) sehari sudah cukup untuk membantu menurunkan tekanan darah anda.

12. Pistachio

Makanan yang baik untuk penghidap tekanan darah tinggi yang lain, seperti kacang pistachio. Pistachio mengandungi lemak sihat dan merupakan sumber protein, serat dan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Dalam sebuah kajian yang diterbitkan di Perpustakaan Perubatan Nasional AS, pengambilan satu hidangan kacang pistachio sehari dapat membantu mengurangkan tekanan darah. Satu jenis kacang juga dapat menurunkan kolesterol sehingga juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, termasuk untuk penderita hipertensi.

Untuk memakannya, anda boleh menjadikan kacang pistachio sebagai makanan ringan harian atau mencampurkannya dengan salad.

Buah yang berguna sebagai menurunkan tekanan darah tinggi

Sebagai tambahan kepada makanan di atas, sebilangan buah juga dapat menurunkan tekanan darah sehingga sesuai untuk dimakan oleh penderita hipertensi. Inilah buah-buahan yang boleh anda pilih untuk dimakan setiap hari:

1. Pisang

Pisang adalah buah yang sangat senang dijumpai di Indonesia. Selain murah, pisang juga berguna sebagai makanan menurunkan darah tinggi.

Kandungan kalium yang tinggi dalam pisang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium yang tinggi dalam tubuh orang yang menderita hipertensi, jadi makanan ini dianggap berkesan sebagai penurunan tekanan darah tinggi. Anda boleh makan pisang secara langsung atau juga sebagai rakan untuk makan bijirin atau yogurt.

2. Beri

Beri, terutama blueberry, mengandungi flavonoid. Satu kajian menunjukkan bahawa flavonoid dapat mencegah dan mengurangkan tekanan darah tinggi sehingga sesuai untuk penderita hipertensi. Anda boleh mengambil satu cawan blueberry setiap hari dan boleh menambahkannya ke yogurt atau bijirin pagi anda.

3. Bit

Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Salah satu kajian yang membuktikan ini berasal dari kajian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal pada tahun 2013. Kajian ini membuktikan bahawa terdapat penurunan tekanan darah sistolik setelah enam jam memakan jus bit, terutama pada peserta lelaki.

Ini boleh berlaku kerana kandungan nitrat, yang terdapat dalam bit, dapat menjadi sumber makanan untuk tekanan darah tinggi. Anda boleh makan bit dengan jus atau memasak (panggang atau kukus).

4. Delima

Delima atau disebut juga buah delima mempunyai khasiat sebagai makanan yang menurunkan tekanan darah tinggi.

Penyelidikan yang diterbitkan oleh Makanan Tumbuhan untuk Pemakanan Manusia menunjukkan bahawa pengambilan lebih daripada satu gelas jus delima setiap hari selama empat minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kandungan kalium dan polifenol dalam buah delima dipercayai berperanan menurunkan tekanan darah.

Anda juga boleh mendapatkan kandungan polifenol yang tinggi dalam coklat gelap, minyak zaitun dan teh bunga raya.

5. Kiwi

Kiwi adalah buah atau makanan yang disyorkan untuk orang dengan tekanan darah tinggi. Sebabnya, kiwi mengandungi kalsium, magnesium dan kalium yang dapat menurunkan tekanan darah.

Selain mengandung tiga mineral ini, buah kiwi juga kaya dengan vitamin C yang bersifat antioksidan. Antioksidan ini dapat membantu tubuh anda melawan radikal bebas dan mencegah kerosakan sel di dalam badan.

6. Alpukat

Kelebihan alpukat memang diketahui oleh banyak orang. Selain baik untuk kesehatan kulit, ternyata alpukat juga dapat dijadikan makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Alpukat adalah buah yang kaya dengan lemak dan vitamin dan mineral yang baik, seperti kalium, kalsium dan magnesium yang sesuai untuk menurunkan tekanan darah.

7. Tomato

Makanan kalium tinggi lain yang sesuai untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah tomato. Ini dibuktikan dengan kajian oleh Universiti Perubatan dan Pergigian Tokyo dan Tucson Plant Breeding Institute, dengan 184 lelaki dan 297 wanita sebagai peserta yang diminta untuk minum jus tomato segar setiap hari selama setahun.

Akibatnya, tekanan darah pada 94 peserta dengan hipertensi menurun, dengan tekanan darah sistolik turun dari 141,2 menjadi 137 mmHg, sementara jumlah diastolik menurun dari 83,3 menjadi 80,9 mmHg. Walaupun tidak dinyatakan dengan tepat kandungan dalam tomato yang dapat menurunkan tekanan darah, kemungkinan antioksidan dan karotenoid yang terdapat dalam tomato memainkan peranan penting.

8. Jeruk

Kandungan yang terkandung dalam buah sitrus, salah satunya adalah kalium, juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah anda. Kajian yang dilakukan oleh pasukan penyelidik Klinik Cleveland membuktikan ini.

Seramai 25 peserta dengan penyakit jantung mengikuti kajian ini dan diminta untuk minum dua gelas jus oren sehari. Akibatnya, tekanan darah peserta menurun dengan ketara. Sebenarnya, dua minggu kemudian, kebanyakan peserta mengalami tekanan darah normal.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk membuktikan kesan jeruk pada tekanan darah rendah.

9. Tembikai

Tembikai adalah makanan lain yang boleh anda gunakan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kandungan L-citrulline dan L-arginine dalam semangka berperanan menurunkan tekanan darah.

Menurut kajian yang dijumpai di Jurnal Hipertensi Amerika , kandungan sitrulin dalam semangka dapat mengurangkan bilangan sistolik dan diastolik pada orang yang menderita hipertensi.

Penurunan ini lebih jelas dilihat pada pesakit dengan tekanan darah tinggi di pergelangan kaki (tekanan darah pergelangan kaki dan lengan atas (tekanan darah brakial), terutamanya pada pesakit berlebihan berat badan berusia 50 tahun ke atas.

10. Nanas

Buah lain yang boleh anda makan untuk menurunkan tekanan darah adalah nanas. Buah ini yang sinonim dengan rasa masam kaya dengan kalium, yang bermanfaat bagi penghidap darah tinggi.

11. Pir

Pir juga merupakan buah yang kaya dengan kalium dan antioksidan lain. Kandungan kalium dalam pir adalah sekitar 190 mg. Selain itu, buah ini juga tidak mengandungi natrium dan lemak, sehingga risiko anda mengalami tekanan darah tinggi berkurang.

Pengambilan pir dalam jangka panjang juga membantu anda menurunkan berat badan, mengekalkan pengecutan otot yang berlebihan, mengawal degupan jantung, dan mempercepat proses metabolik badan.

12. tembikai

Buah ini dengan rasa manis khas bukan hanya enak dan menyegarkan, tetapi juga dapat digunakan sebagai makanan penurun tekanan darah tinggi. Buah tembikai mengandungi kalium tinggi, jadi makanan ini sesuai untuk penghidap darah tinggi.

Bukan hanya dapat menurunkan tekanan darah, buah ini juga dapat meningkatkan kadar gula, mencegah risiko dehidrasi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan kandungan vitamin C, dan memudahkan pencernaan kerana kaya akan serat.

Buah tembikai juga mempunyai kalori rendah sehingga sesuai untuk mencegah berat badan berlebihan atau kegemukan yang boleh menyebabkan hipertensi.

Selain buah-buahan di atas, beberapa buah lain juga mengandungi kalium untuk menurunkan tekanan darah, seperti mangga, anggur, dan epal.

Anda boleh memakan buah-buahan di atas dengan memakannya secara langsung sebagai makanan ringan, diproses menjadi jus, dan sebagai pelengkap salad, yogurt, bijirin, atau makanan lain.

x