Mengatasi tekanan dengan teknik pernafasan dalam

Satu nasihat yang paling sering muncul dari mulut orang di sekeliling kita ketika mereka melihat bahawa kita dengan panik berusaha menangani tekanan yang teruk adalah, "Tenang. Tarik nafas dahulu. " Walaupun kadang-kadang hanya mendengarnya dapat membuat hati anda lebih panas, ternyata nasihat nenek moyang ini juga ada gunanya, anda tahu!

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa mengambil beberapa saat untuk bersendirian dan menarik nafas panjang dapat membuat anda lebih tenang dan lebih santai. Tetapi apa sebabnya?

Tekanan yang teruk boleh menyebabkan sesak nafas

Semasa anda menarik nafas, diafragma anda mengetatkan dan bergerak ke bawah untuk memberi ruang kepada paru-paru mengembang, mengisi dengan oksigen. Kemudian diafragma akan berehat semula dan bergerak ke rongga dada semasa anda menghembuskan nafas. Purata kadar pernafasan bagi orang dewasa yang sihat dalam keadaan santai adalah 12-20 nafas seminit.

Tetapi ketika kita berada dalam keadaan tertekan, diafragma keluar sehingga kita mula bernafas dengan cepat dan cetek. Pernafasan cetek menyebabkan paru-paru tidak mendapat bahagian maksimum udara beroksigen. Kesannya, anda menjadi sesak nafas. Reaksi panik dan rasa tidak selesa kerana tidak dapat bernafas secara normal dapat meningkatkan tekanan, tekanan darah, dan tahap kecemasan anda.

Mengapa menarik nafas dalam-dalam untuk menghilangkan tekanan?

Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan faedah kesihatan teknik pernafasan dalam yang betul. Orang yang menghidap asma, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, kemurungan, insomnia, dan sakit kronik telah melaporkan peningkatan setelah belajar bernafas dengan betul.

Oksigen yang masuk menggantikan karbon dioksida yang keluar ketika kita bernafas dalam-dalam membawa banyak manfaat untuk sistem badan. Mengawal pernafasan dilaporkan dapat memperlambat degupan jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah. Ini dikaitkan dengan tahap tekanan yang lebih rendah.

Tetapi ternyata kunci di sebalik keberkesanan teknik pernafasan dalam untuk mengatasi tekanan secara fizikal dan mental, bukanlah semata-mata sebahagian daripada pengambilan oksigen yang diperolehi oleh paru-paru. Tetapi juga dari jalan saraf di otak yang mengawal sistem pernafasan anda.

Pasukan penyelidik bersama dari Stanfod University School of Medici dan University of California mendapati bahawa sistem pernafasan manusia dipengaruhi oleh rangkaian saraf di otak yang disebut kompleks pra-Bötzinger. Ini terletak di pangkal batang otak yang disebut pons. Mereka menemui sekumpulan neuron di kompleks pra-Bötzinger yang menghantar isyarat ke kawasan di pon yang mengatur kewaspadaan, perhatian dan tekanan.

Kawasan saraf inilah yang mempengaruhi emosi anda ketika anda menghela nafas, menguap, tersentak, tertidur, tertawa, dan menangis. Para penyelidik menyimpulkan bahawa kawasan ini memantau corak pernafasan anda, kemudian melaporkan penemuannya kepada struktur lain di batang otak yang mempengaruhi emosi. Inilah yang mempengaruhi emosi anda ketika anda mengalami tekanan.

Dengan mengawal pernafasan anda, anda dapat memusatkan pemikiran anda pada pernafasan yang perlahan dan dalam, yang membantu anda melepaskan diri dari fikiran dan sensasi yang tertekan. Nafas dalam-dalam menenangkan saraf di otak. Ini adalah sebab lain mengapa menarik nafas dalam-dalam boleh menjadi kaedah yang kuat untuk mengatasi tekanan.

Cara menggunakan teknik pernafasan dalam untuk mengatasi tekanan

Untuk menggunakan teknik pernafasan untuk mengatasi tekanan dan kegelisahan, penting untuk melakukan pernafasan dalam setiap hari. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan terlebih dahulu mencari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring.

Selepas itu, cubalah bernafas seperti biasa dan letakkan tangan anda di perut. Kemudian tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, biarkan dada dan perut bawah mengembang sehingga anda merasakan tangan anda juga naik. Ini bermakna bahawa diafragma anda bergerak ke bawah untuk memberi ruang kepada paru-paru anda untuk mengisi dengan udara beroksigen. Biarkan perut anda mengembang sehingga mencapai kapasiti maksimum.

Tahan nafas selama beberapa minit, dan kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda (atau melalui hidung anda jika ini lebih selesa). Anda juga harus merasakan tangan anda perlahan-lahan jatuh juga. Ulangi selama beberapa minit.

Mempraktikkan teknik pernafasan dalam setiap hari akan membiasakan badan anda dengan bernafas dengan cara yang betul. Dengan cara itu, ketika anda berada dalam keadaan tertekan, anda secara naluriah akan menggunakan teknik pernafasan ini untuk mengatasi tekanan.