Indeks kenyang: menentukan tahap kenyang & banteng; hello sihat

Kelaparan adalah rangsangan yang kuat dan berguna untuk mendorong kita memenuhi keperluan kalori. Salah satu cara untuk menghilangkan rasa lapar adalah dengan memakan makanan, sehingga menimbulkan rasa kenyang. Tetapi tahukah anda bahawa rasa kenyang yang disebabkan oleh makanan boleh berbeza?

Salah satu usaha untuk mengenal pasti makanan yang dapat mengatasi rasa lapar telah dilakukan. Ini berpunca dari penyelidikan eksperimental oleh Suzanna Holt pada tahun 1995 yang berjaya dijumpai indeks kenyang (indeks kenyang) dan masih digunakan hingga kini.

Apakah itu indeks kenyang?

Indeks kenyang adalah indeks yang menunjukkan seberapa banyak makanan dapat menghasilkan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sama. Indeks yang dihasilkan dari Dr. Holt menggunakan makanan dengan jumlah kalori ± 240 dan menggunakan roti putih sebagai perbandingan. Ini termasuk 38 jenis makanan yang dikelompokkan dalam 6 kategori, termasuk buah, bijirin, makanan ringan, sumber protein, makanan karbohidrat dan makanan berkanji.

Prosedur indeks kenyang

Keazaman indeks kenyang bertujuan untuk mengetahui jenis makanan apa yang berfungsi lebih baik untuk mengisi perut, dengan membandingkan satu jenis makanan dengan yang lain. Dalam kes ini, Dr. Holt menetapkan roti sebagai perbandingan utama di indeks kenyang dengan skor 100%. Semakin besar nilainya indeks kenyang makanan berbanding roti putih (100%), makanan dianggap memberi dan mengekalkan rasa kenyang menjadi lebih baik.

Berikut adalah senarai makanan berdasarkan indeks kenyang disusun mengikut kategori dan kemampuannya untuk memberikan rasa kenyang:

Produk tepung

• Roti croissant (47%)
• Kek basah atau kek (65%)
• Donat (68%)
• Pastri (120%)
• Keropok (127%)

Makanan ringan dan makanan ringan

• Bar coklat (70%)
• Kacang tanah (84%)
• Yogurt (88%)
• Kerepek (91%)
• Ais krim (96%)
• Jelibean (118%)
• Popcorn (154%)

Bijirin

• Muesli (100%)
• Bijirin Lestari (112%)
• Bijirin-K Khas (116%)
• Kepingan jagung (118%)
• Bijirin HoneySmacks (132%)
• Bijirin All-Bran (151%)
• Oatmeal (209%)

Sumber makanan protein

• Lentil (133%)
• Keju (146%)
• Telur (150%)
• Biji buah pinggang rebus (168%)
• Daging merah (176%)
• Ikan (225%)

Sumber makanan karbohidrat

• Roti putih (100%)
• Kentang goreng (116%)
• Pasta putih (119%)
• Nasi perang (132%)
• Nasi putih (138%)
• Roti gandum utuh (154%)
• Roti gandum utuh (157%)
• Pasta gandum (188%)
• Kentang (323%)

Buah-buahan

• Pisang (118%)
• Anggur (162%)
• Epal (197%)
• Jeruk (202%)

Indeks di atas menunjukkan, dengan jumlah kalori yang sama, setiap makanan dapat memberikan rasa kenyang yang berbeza. Kentang dengan jumlah 240 kalori yang setara dengan roti putih dapat memberikan rasa kenyang hingga tiga kali ganda. Sebaliknya, roti croissant dengan kalori yang setara dengan roti putih hanya dapat mengekalkan rasa kenyang kurang dari separuh.

Selain itu, berdasarkan skor purata indeks kenyang makanan boleh diketahui jenis makanan buah-buahan, terutama epal dan jeruk cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih baik daripada kebanyakan makanan lain dengan hanya memenuhi 240 kalori. Secara keseluruhan, buah-buahan, makanan protein, dan karbohidrat adalah penyedia kenyang terbaik. Sementara itu, makanan yang mengandungi gula dan tepung cenderung kurang memberi rasa kenyang.

Perkara yang perlu dipertimbangkan dalam mentafsir indeks kenyang

Penggunaan makanan yang berubah-ubah masih diperlukan. Indeks kenyang adalah indeks yang dapat digunakan untuk mengenal pasti makanan apa yang dapat membantu anda mencapai rasa kenyang dengan lebih baik, bagaimanapun, Dr. Holt berpendapat rasa kenyang makanan boleh berubah-ubah setelah dua jam. Contohnya makan buah membantu anda mengisi lebih cepat dan mencegah makan berlebihan, tetapi rasa kenyang yang dihasilkan dari buah kemungkinan akan berkurang dengan cepat setelah dua jam. Oleh itu, pengambilan karbohidrat dan protein masih diperlukan untuk mengekalkan rasa kenyang pada waktu berikutnya walaupun ia tidak memberikan rasa kenyang terlalu cepat setelah makan.

Indeks kenyang tidak dapat membezakan kandungan bahan makanan. Pengukuran indeks kenyang hanya didasarkan pada perbandingan rasa kenyang yang dirasakan oleh seseorang, tetapi jenis makanan yang digunakan memiliki isi yang berbeda, dan itu berarti mereka juga mempunyai fungsi yang berbeza. Sebagai contoh, buah-buahan boleh mendapat skor lebih tinggi daripada makanan berkanji, tetapi mereka mempunyai fungsi yang berbeza. Buah mempunyai serat yang dapat mengekalkan tenaga ketika digunakan, tetapi tepung yang diproses memiliki karbohidrat sederhana yang menyediakan simpanan tenaga yang tidak digunakan secara langsung.

Kepenuhan setiap orang boleh berbeza. Menentukan sama ada seseorang masih lapar atau tidak adalah kompleks kerana dipengaruhi oleh pelbagai perkara seperti reaksi hormon, tabiat makan, dan tahap aktiviti. Walaupun mendapat markah indeks kenyang dalam jenis makanan yang cenderung tinggi, memenuhi keperluan kalori dan pemakanan seimbang masih diperlukan, terutamanya jika anda menjalani aktiviti mengeringkan tenaga.