Petua mengatasi sakit belakang kerana duduk terlalu lama & lembu; hello sihat

Duduk lama di komputer akan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, terutama di bahagian belakang. Ini sering berlaku pada pekerja pejabat yang harus bekerja dalam keadaan duduk. Seperti yang dilaporkan oleh health.com, inilah sebab utama mengapa empat dari lima wanita mengalami sakit belakang. Walau bagaimanapun, para penyelidik dari Cornell University dan Cleveland Clinic Center for Spine Health mengatakan bahawa merawat sakit belakang dari duduk yang berpanjangan memerlukan beberapa perubahan mudah dalam cara anda bekerja. Mari kita lihat cara berikut untuk mengatasi sakit belakang yang disebabkan oleh duduk terlalu lama.

Cara mengatasi sakit belakang kerana duduk terlalu lama

1. Laraskan tempat duduk

Kerusi yang sesuai untuk bekerja mestilah stabil. Ketinggian kerusi juga mesti disesuaikan, dan bahagian belakang kerusi mesti disesuaikan dengan ketinggian dan juga kemiringan. Ini dikenali sebagai ergonomik, yang merupakan kajian mengenai peralatan dan alat yang dirancang sesuai dengan tubuh dan pergerakan manusia. Berikut ini adalah posisi yang sesuai dengan konsep ergonomi, yaitu:

• Pastikan punggung bawah (tulang belakang lumbar) melengkung ke hadapan secara semula jadi. Ini sangat penting untuk mengurangkan tekanan di punggung anda. Banyak kerusi yang dirancang secara ergonomik mempunyai sokongan lumbal untuk mengekalkan lekuk tulang belakang. Sekiranya kerusi anda tidak mempunyai kerusi, anda boleh menggunakan bantal sokongan lumbar dan letakkan di belakang punggung. Sekiranya anda tidak memilikinya, anda boleh duduk di depan kerusi anda, jadi anda boleh membiarkan tulang belakang jatuh secara alami ke dalam lekukan.
• Sesuaikan ketinggian kerusi dan meja anda. Ketinggian meja yang sesuai harus membolehkan lengan anda berehat dengan selesa pada sudut 90 °. Pergelangan tangan anda tidak boleh lebih tinggi daripada siku. Bahagian atas skrin komputer anda juga harus berada pada paras mata atau sedikit di bawahnya.
• Letakkan kaki anda rata di atas lantai dan punggung anda di atas kerusi. Bahu hendaklah dilonggarkan dan tidak dilekatkan.

2. Regangkan punggung

Bangun dari kerusi dan meregangkan setiap 30-60 minit. Duduk untuk jangka masa yang panjang dapat memberi tekanan pada cakera tulang belakang dan melemahkan otot yang menyokong punggung anda. "Berjalan selama beberapa saat dan meregangkan punggung ke depan sudah cukup untuk mengimbangi kesan negatif duduk," kata Donald R. Murphy, pembantu pengajaran klinikal di Sekolah Perubatan Alpert Universiti Brown .

Anda juga boleh berdiri dan meletakkan tangan anda di punggung bawah. Kemudian, perlahan-lahan tekan pinggul ke depan dengan sedikit lengkung belakang anda. Ini akan melepaskan tekanan pada cakera. Sekiranya anda ingin melakukan variasi lain, anda boleh melakukan posisi "kobra", di mana anda berbaring di perut dan menekan tangan anda ke lantai, sehingga hanya dada yang diangkat ke atas. Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan posisi kobra 15 kali sehari dapat mengurangkan kemungkinan sakit belakang di masa depan.

3. Rehat

Dengan hanya keluar dari kerusi, anda dapat membantu badan anda mematahkan pusingan otot yang tegang. "Kami mengesyorkan mengambil banyak rehat kecil untuk merehatkan otot dan mengurangkan tekanan," kata Erik Peper, seorang pensyarah di Institut Kajian Kesihatan Holistik di Universiti Negeri San Francisco. Jatuhkan tangan ke pangkuan anda atau angkat dan turunkan bahu selama beberapa saat setiap beberapa minit.

4. Menguatkan otot teras (otot teras)

Untuk membantu badan anda mengatasi sakit belakang yang disebabkan oleh duduk, maka lakukan latihan inti seperti Pilates untuk menguatkan otot teras anda. Latihan inti dapat melatih otot anda untuk bekerja dengan lebih berkesan melawan kesan negatif dari duduk. Selain melakukan senaman khusus untuk punggung, anda boleh melakukan senaman aerobik secara berkala untuk mengatasi sakit belakang.

Secara amnya, rawatan terbaik untuk sakit belakang dari duduk yang berpanjangan adalah tetap aktif, dan jika perlu, gunakan ubat penahan sakit. Semakin sedikit anda bergerak, semakin lemah otot punggung anda, dan mereka akan sakit dalam jangka masa panjang. Untuk sakit belakang yang berlangsung lebih dari enam minggu, rawatan biasanya melibatkan kombinasi ubat penahan sakit, akupunktur, senaman, atau terapi manual.