8 Pose yoga bagus untuk melatih pelvis semasa mengandung

Tahukah anda semasa mengandung, terdapat hormon relaksin yang berfungsi untuk mengendurkan otot sehingga badan bersedia untuk melahirkan anak? Walaupun begitu, anda juga perlu melakukan senaman secara teratur untuk menghilangkan rasa tidak selesa dan memudahkan kerja kemudian. Berikut adalah beberapa latihan yoga semasa kehamilan yang mudah dilancarkan.

Pergerakan senaman hamil yang senang dilakukan

Sekiranya boleh, aktiviti fizikal yang kerap semasa kehamilan dapat melegakan ketidakselesaan dan mengurangkan risiko komplikasi kehamilan.

Dipetik dari Mayo Clinic, melakukan senaman secara teratur semasa kehamilan dapat meningkatkan mood, membantu tidur lebih nyenyak, dan melancarkan persalinan.

Salah satu sukan yang disyorkan untuk wanita hamil adalah yoga atau senaman kehamilan.

Gabungan kedua-duanya diklasifikasikan sebagai selamat dan berkesan kerana menjadikan tubuh lebih fleksibel, lebih ringan, dan melegakan keluhan wanita hamil seperti tekanan.

Bukan hanya itu, latihan jenis ini yang selamat untuk wanita hamil jika dilakukan secara teratur juga dapat meregangkan kawasan pelvis.

Berikut adalah beberapa latihan yoga atau kehamilan supaya bayi memasuki pelvis dengan cepat, menjadikan persalinan lebih mudah.

1. Pose yang mudah (sukhasana)

Seperti namanya, pose mudah adalah kedudukan pembukaan pinggul yang paling mudah untuk dilatih dan boleh dilakukan pada bila-bila masa.

Walaupun kelihatan mudah, tidak semua orang dapat melakukannya. Terutama bagi orang yang ototnya tergolong kaku.

Faedah:

Kedudukan ini melatih otot-otot pelvis agar lebih terbuka, tulang belakang memanjang, untuk membuka kawasan dada. Jadi, latihan kehamilan yang satu ini dapat membuatkan bayi masuk ke pelvis dengan cepat.

Apabila disertai dengan latihan pernafasan, ia akan meningkatkan fokus, keseimbangan, dan ketenangan diri.

Ini dilakukan untuk menghilangkan keletihan, kegelisahan, atau kerisauan yang sering dirasakan sebelum proses kelahiran bayi.

2. Pose kanak-kanak (balasana)

Ini adalah kedudukan yang dinantikan setiap kali anda melakukan yoga pranatal. Pergerakan senaman kehamilan ini diperlukan agar anda dapat berehat antara latihan dinamik.

Faedah:

Kedudukan ini baik untuk membuka kawasan pelvis dan paha dalaman dan meregangkan vertebra yang bergabung (sakrum) .

Mempraktikkan latihan kehamilan ini dapat membantu anda melepaskan ketegangan dan menenangkan fikiran menjelang kelahiran bayi.

Semasa anda mengamalkan kedudukan ini, minta pasangan anda mengurut bahagian belakang dan pinggang untuk membantu merehatkan badan secara keseluruhan.

3. Pose rama-rama (Baddha Konasana)

Ini adalah pergerakan atau kedudukan latihan kehamilan yang paling sering dilakukan kerana sangat baik membuka kawasan pelvis sehingga dapat membantu bayi memasuki pelvis dengan cepat.

Faedah:

Posisi latihan kehamilan ini juga baik untuk rahim pada usia 9 bulan sehingga kontraksi cepat.

Ini kerana pergerakan dapat membuka kawasan pelvis dan paha dalam, dan meningkatkan pengambilan oksigen ke plasenta.

Jadi, pergerakan ini juga dapat mengarahkan bayi turun ke kawasan pelvis, sehingga membantu proses pembukaan ketika kontraksi berlaku.

4. Sudut lebar duduk selekoh ke hadapan (upavistha konasana)

Mempraktikkan kedudukan ini sangat baik untuk kehamilan, terutamanya jika anda mula merasakan beban yang berat dari kawasan perut yang kemudian menyebabkan sakit belakang.

Faedah:

Latihan yoga kehamilan ini sangat baik untuk membuka pelvis dan tulang di bawah tulang belakang (sakrum).

Apabila dilakukan dengan kerap, ia dapat menghilangkan ketegangan pada tulang belakang, pinggang bawah dan paha dalam.

Pada masa yang sama, kedudukan ini juga membantu meningkatkan pengambilan oksigen ke plasenta.

5. Kejatuhan semasa (anjeneyasana)

Sepanjang kehamilan, anda sering merasakan bahawa anda kehilangan tenaga. Anda boleh cuba lakukan bulan sabit secara teratur kerana pergerakan senaman kehamilan ini cukup mencabar.

Faedah:

Pergerakan senaman kehamilan ini bukan sahaja menjadikan bayi masuk ke pelvis dengan cepat.

Namun, ia juga membantu mengarahkan bayi ke kawasan pelvis sehingga memberi ruang untuk posisi putaran dalaman.

6. Separuh merpati berpose (ardha kapotasana)

Salah satu perkara yang sering berlaku semasa mengandung adalah sakit reumatik di kawasan pelvis atau boleh disebut sciatica.

Ini berlaku apabila anda merasa sakit memancar dari punggung bawah ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki di salah satu sisi atau kedua-dua belah kaki.

Pergerakan senaman hamil seperti berpose separuh merpati sangat membantu mengurangkan dan melegakan kesakitan atau kekejangan apabila dilakukan dengan kerap.

Faedah:

Selain berguna untuk mengurangkan atau menghilangkan kesakitan yang dihasilkan sciatica, Pergerakan ini juga bagus untuk membuka dan menyiapkan pelvis untuk kelahiran bayi.

7. Pose bersantai (malasana)

Bersenam atau yoga semasa mengandung seperti setinggan baik untuk berlatih semasa trimester pertama hingga ketiga kerana sangat berkesan untuk membantu kawasan pelvis terbuka.

Kedudukan ini juga dapat digunakan sebagai posisi melahirkan jika doktor membenarkannya. Dengan kedudukan ini, graviti akan membantu bayi dilahirkan dengan lebih mudah.

Faedah:

Pergerakan ini sangat berguna untuk mengurangkan atau menghilangkan ketegangan pada tulang belakang, bahu, dan leher, dan meningkatkan pengambilan oksigen ke plasenta.

Bukan itu sahaja, pergerakan setinggan ia juga dapat membantu menghilangkan keletihan dan membantu pembukaan ketika kontraksi semakin meningkat.

8. Pose bayi gembira (ananda balasana)

Seperti namanya, senaman kehamilan yang rutin dapat membuat anda merasa senang.

Sekiranya anda berada di trimester ketiga dan merasa tidak selesa berbaring, elakkan pergerakan ini.

Cara lain yang boleh dilakukan adalah dengan menggunakan selimut nipis atau bantal untuk menyokong pinggang agar lebih selesa.

Faedah:

Kedudukan ini dapat melegakan loya atau pening akibat hormon semasa mengandung.

Apabila anda berbaring dengan kepala menyentuh tikar atau lantai, ia membantu meregangkan otot pelvis dan melegakan kekejangan di kawasan rahim.

Bukan hanya itu, latihan kehamilan agar bayi masuk ke dalam pelvis dengan cepat juga menjadikan anda lebih santai kerana anda meregangkan seluruh bahagian badan.

9. Cat / Pose lembu (charavakasana)

Pergerakan senaman kehamilan ini kelihatan sukar, tetapi jika anda sudah mengetahui tekniknya, ia mudah dilakukan.

Sekiranya anda terbiasa, anda juga boleh melakukannya pada setiap trimester kehamilan. Cuba lakukan rutin ini lima hingga sepuluh kali sehari.

Faedah:

Pergerakan ini bukan sahaja dapat menguatkan kekuatan perut semasa hamil, pergerakan ini juga berguna agar punggung anda terasa lebih ringan.

Selain itu, faedah lain adalah peredaran darah dan cairan tulang belakang.

10. Pose dewi (Utkata Konasana)

Jika dilihat, pergerakan gimnastik atau yoga semasa kehamilan serupa dengan setinggan . Perbezaannya adalah, anda perlu melebarkan kaki, kemudian menggerakkan pelvis anda ke atas dan ke bawah

Faedah:

Kedudukan ini didakwa menguatkan bahagian bawah badan seperti punggung, pelvis dan bahagian dalam paha.

Bukan hanya pergerakan ini melancarkan proses kelahiran, pergerakan ini juga dapat menjadikan tubuh dapat menopang berat perut semasa hamil.

11. Lingkaran pinggul

Sesuai dengan nama latihan kehamilan yang satu ini, anda akan melakukan senaman untuk pelvis.

Bukan hanya itu, kedudukan ini juga akan melatih dan meregangkan kawasan badan seperti bahu, pinggul dan punggung.

Ini kerana anda perlu membuat gerakan bulat 360 darjah di pelvis.

Faedah:

Pergerakan gimnastik ini boleh dilakukan pada usia kehamilan. Namun, ia akan dimaksimumkan jika dilakukan pada trimester terakhir hingga hampir waktu penghantaran.

Ini akan membolehkan bayi bergerak dengan mudah menyusuri saluran kelahiran di bawah pelvis.

12. Jambatan berpose

Ini juga merupakan gerakan senaman kehamilan yang nampaknya sukar dilakukan memandangkan perut ibu membesar.

Anda boleh melatihnya dari trimester pertama untuk membuka pinggul, pelvis, menguatkan punggung dan tali pinggang. Elakkan melakukan senaman ini apabila punggung anda tidak selesa.

Faedah:

Pergerakan senaman kehamilan ini agar bayi cepat memasuki pelvis dapat menguatkan bahagian belakang badan anda.

Bukan hanya untuk melegakan sakit belakang, jambatan pose juga dapat menguatkan otot-otot tangan, kaki, dan mengendurkan otot pelvis.

* Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang secara aktif mengajar pelbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga untuk kelas swasta, pejabat, dan juga di Pusat Yoga Ubud, Bali. Dian kini berdaftar di YogaAlliance.org dan boleh dihubungi terus melalui Instagramnya, @diansonnerstedt.

x

Baca juga: