3 Cara untuk mengamalkan diet rendah garam untuk menurunkan berat badan

Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi atau biasanya disingkat DASH, adalah sejenis diet yang pada awalnya ditujukan untuk orang yang menderita hipertensi. Seiring dengan perkembangannya, diet rendah garam ini semakin dianjurkan kerana bermanfaat untuk menjaga kesihatan jantung, mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik, dan bahkan menurunkan berat badan.

Prinsip diet DASH

Prinsip utama diet DASH adalah memakan makanan yang rendah garam (sodium) dan meningkatkan pengambilan makanan semula jadi, bukan makanan yang diproses. Item makanan sayur-sayuran yang dimakan dalam diet rendah garam ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta pelbagai minyak sayuran.

Sementara itu, sumber makanan haiwan dalam diet ini termasuk daging merah tanpa lemak, ikan, ayam, dan produk tenusu rendah lemak. Sementara jenis makanan yang dicabar dalam diet ini adalah makanan yang tinggi natrium, gula dan lemak

Diet rendah garam tidak secara langsung bertujuan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, orang yang menjalani diet ini biasanya mengalami penurunan berat badan akibat pengurangan pengambilan natrium. Ini disokong oleh kajian di Sepanyol pada tahun 2014 yang mendapati bahawa pengambilan natrium dapat meningkatkan berat badan, bahkan menyebabkan kegemukan.

Makanan rendah garam untuk penurunan berat badan

Berdasarkan had maksimum pengambilan natrium, diet rendah garam ini terbahagi kepada dua jenis. Diet Standard DASH membatasi pengambilan natrium di bawah 2.300 miligram sehari, sedangkan diet DASH Rendah Natrium yang disyorkan untuk pesakit hipertensi, harus mengehadkan pengambilan natrium di bawah 1.300 miligram sehari.

Diet DASH harus dilakukan secara beransur-ansur, jadi anda tidak perlu segera mengurangkan pengambilan natrium anda. Setelah mengetahui berapakah pengambilan natrium maksimum yang boleh anda ambil, berikut cara menghayatinya:

1. Kurangkan pengambilan sodium

Anda memerlukan natrium untuk mengekalkan keseimbangan cairan badan, tetapi jika tahap zat ini terlalu tinggi, ia akan menyebabkan hipertensi. Selain terdapat dalam garam meja, nutrien ini juga terdapat dalam makanan dalam tin, makanan segera, makanan kering, gula-gula, sos, persalinan salad juga makanan ringan .

Untuk mengurangkan pengambilan natrium anda, mulakan dengan mengehadkan jumlah garam yang anda makan tidak lebih dari 1 sudu sehari. Perhatikan juga jumlah dan peratusan natrium pada label pembungkusan semasa anda membeli makanan atau minuman.

2. Pilih bahan makanan yang betul

Agar diet rendah garam anda tidak sia-sia, anda juga harus memperhatikan jenis dan bahagian bahan makanan. Sudah tentu, pilih makanan yang sihat dan elakkan produk makanan yang diproses. Berikut adalah beberapa contoh hidangan diet DASH yang boleh anda cuba:

Sarapan pagi:

• 150 gram oatmeal Masak dengan kayu manis
• 1 keping roti gandum penuh dengan mentega rendah lemak
• 1 biji pisang
• 150 mL susu tanpa lemak

Makan tengah hari:

• Salad tuna dibuat dengan 50 gram tuna tanpa garam, 2 sudu besar mayonis, 15 anggur, saderi, dan 50 gram selada
• Biskut
• 150 mL susu tanpa lemak

Makan malam:

• 150 gram spageti gandum dengan 100 gram sos marinara tanpa garam tambahan
• 100 gram salad campuran
• 1 keping roti gandum kecil dengan 1 sudu teh minyak zaitun

3. Pantau kalori masuk

Memantau pengambilan kalori harian anda akan membantu mengoptimumkan fungsi diet rendah garam. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu mengurangkan makanan anda secara besar-besaran. Anda boleh melakukan cara yang lebih selamat berikut:

• makan buah sebagai makanan ringan
• mengubah bahagian makanan menjadi lebih banyak sayur daripada daging
• gantikan ais krim dengan yogurt
• menggunakan sos dan persalinan salad rendah lemak
• periksa label pembungkusan dua atau tiga produk serupa untuk mencari produk dengan jumlah kalori paling sedikit
• makan bahagian yang lebih kecil sedikit demi sedikit

Faktor penting lain untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah garam adalah mendapatkan cukup cecair, baik dari air minum dan sumber cecair lain. Namun, elakkan pengambilan minuman bergula yang mengandungi gula dalam jumlah tinggi.

Semoga berjaya!

x