Rawat insomnia melalui 5 langkah terapi cbt

Pil tidur sering menjadi pilihan utama untuk merawat insomnia. Walau bagaimanapun, pil tidur sebenarnya bukan penyelesaian yang tepat kerana kesan jangka panjangnya boleh menyebabkan kebergantungan. Itulah sebabnya mengapa banyak doktor dan profesional kesihatan mengesyorkan agar anda melakukan terapi tingkah laku kognitif untuk mengatasi masalah insomnia anda.

Gambaran keseluruhan terapi tingkah laku kognitif (CBT)

Matlamat utama terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah mengubah corak pemikiran atau tingkah laku yang menyebabkan pelbagai masalah dalam kehidupan seseorang. Nah, secara amnya, insomnia berakar pada gaya hidup yang tidak sihat dan pola tidur yang tidak kemas yang lama yang sukar diubah.

Itulah sebabnya mengapa terapi CBT akan dijalankan sekiranya gangguan tidur tidak bertambah baik, walaupun setelah anda mencuba pelbagai cara untuk memperbaiki corak tidur anda selama ini.

CBT untuk merawat insomnia (CBT-I) adalah program berstruktur yang bertujuan untuk membantu anda mengembangkan tabiat tidur yang baik dengan mengelakkan tingkah laku dan pemikiran negatif yang membuat anda tidak tidur lena.

Langkah-langkah terapi CBT untuk merawat insomnia

CBT-I sendiri terdiri daripada beberapa kaedah terapi untuk mengatasi insomnia, termasuk:

1. Terapi kawalan rangsangan

Rangsangan adalah apa sahaja yang menyebabkan tindak balas. Tujuan kaedah ini adalah agar anda mendapat respons positif ketika tidur pada waktu malam. Itulah sebabnya, doktor atau ahli terapi akan mengajar pesakit untuk mengatur pemikiran mereka sehingga mereka dapat mengaitkan bilik tidur hanya dengan aktiviti tidur. Sebabnya, berbaring di tempat tidur terjaga (misalnya, semasa bermain di telefon bimbit atau komputer riba) boleh menjadi kebiasaan buruk yang menyukarkan anda tidur.

Kaedah ini akan mengajar anda untuk menggunakan katil anda hanya untuk tidur dan aktiviti seksual. Oleh itu, anda tidak boleh membaca, menonton TV atau melakukan perkara lain selain tidur di tempat tidur anda. Anda juga diajar untuk tidur segera jika anda merasa sangat mengantuk.

Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah 20 minit walaupun anda berbaring di atas katil, anda diminta untuk bangun dari tidur dan melakukan aktiviti santai. Contohnya meditasi. Sekiranya anda mengantuk kemudian, anda boleh tidur semula.

2. Terapi sekatan tidur

Kaedah ini dilakukan dengan menghadkan waktu tidur anda hanya 5 jam sehari dari waktu tidur yang ideal iaitu 7 jam sehari. Ini dilakukan supaya anda kurang tidur dan letih pada waktu malam.

Ini adalah keadaan yang sebenarnya akan membantu anda tidur lebih cepat dan kurang bangun pada waktu malam. Hasilnya, anda dapat tidur lena dan mempunyai corak tidur yang lebih stabil pada waktu malam.

Apabila waktu tidur anda semakin baik, waktu tidur anda akan meningkat secara beransur-ansur.

3. Terapi relaksasi

Terapi relaksasi mengajar anda bagaimana merehatkan minda dan badan anda untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan, yang menyukarkan anda tidur nyenyak. Kaedah ini boleh digunakan pada waktu siang dan waktu tidur dengan meditasi, senaman pernafasan, relaksasi otot, dan sebagainya.

Biasanya terapi relaksasi juga dilakukan bersamaan dengan biofeedback. Biofeedback itu sendiri adalah sensor yang dipasang di badan pesakit untuk mengukur tahap ketegangan otot, degupan jantung dan kekerapan gelombang otak pesakit.

Kaedah ini memerlukan anda memberi tumpuan dan tumpuan untuk melihat hasilnya. Sebilangan orang mungkin cepat mempelajari kaedah ini hanya dalam beberapa sesi. Walau bagaimanapun, beberapa yang lain mungkin memerlukan beberapa sesi untuk menguasai teknik ini.

4. Pendidikan mengenai kebersihan tidur

Dalam banyak kes, gangguan tidur sering disebabkan oleh tabiat buruk seperti merokok, minum terlalu banyak kafein dan alkohol, atau tidak melakukan senaman secara teratur. Oleh itu, dengan menggunakan kaedah ini, anda harus konsisten menjalankan gaya hidup sihat.

Bukan hanya itu, terapi kebersihan tidur juga akan memberikan pelbagai petua asas yang membantu anda mengembangkan pola tidur yang sihat.

5. Terapi kognitif dan psikoterapi

Kaedah ini digunakan untuk membantu anda mengenal pasti pemikiran dan perasaan negatif yang boleh menyukarkan anda tidur. Kemudian anda akan belajar bagaimana menangani pemikiran negatif dan meningkatkan sikap positif dan keyakinan diri anda. Ini membolehkan anda fokus untuk menghilangkan semua kebimbangan yang anda rasakan dari fikiran anda.

Dengan terapi CBT-I, orang yang mengalami insomnia akut tidak perlu lagi minum pil tidur, yang boleh membahayakan nyawa mereka di kemudian hari. Menurut penyelidik dari American College of Physicians, CBT-I telah melalui pelbagai fasa percubaan sehingga sesuai untuk orang yang mengalami masalah tidur sehingga mereka dapat tidur nyenyak pada waktu malam.