9 Makanan yang membantu menghilangkan tekanan & lembu; hello sihat

Ramai orang menganggap makan makanan ringan sebagai cara menghilangkan tekanan yang kuat. Tidak hairanlah banyak orang memilih untuk membuat perjumpaan di restoran makanan segera atau kopi sambil menghidangkan makanan ringan kedai kopi setelah seharian tertekan di pejabat.

Walaupun sedap di lidah, tidak semua makanan adalah pilihan terbaik untuk menghilangkan keletihan. Tahap hormon stres meningkat dengan mendadak apabila anda dibelenggu oleh tekanan harian. Cortisol menimbulkan sensasi keinginan, dan keinginan membuat anda merasa mengeluh ingin makan makanan yang bergula dan tinggi kalori. Lagi dan lagi makanan ringan atau makanan tidak sihat lain yang anda makan, mood Anda hanya boleh menjadi lebih teruk.

Terdapat sebilangan besar makanan sihat yang dapat anda nikmati untuk mengunyah makanan untuk membantu menghilangkan tekanan.

Makanan menghilangkan tekanan yang lazat dan sihat

Makanan sihat dan lazat di bawah ini mengandungi nutrien yang baik yang telah terbukti dapat meningkatkan tenaga, menurunkan tahap hormon stres kortisol, dan meningkatkan tahap "gembira" atau hormon mood yang baik seperti serotonin.

1. Alpukat

Alpukat kaya dengan glutathione, sebatian unik yang secara khusus menyekat penyerapan lemak tertentu dalam usus yang menyebabkan kerosakan oksidatif. Buah hijau yang sah ini juga mengandungi lebih banyak lutein, beta karoten, vitamin E, dan folat daripada buah lain.

Anda boleh menghancurkan alpukat dengan halus dan menyebarkannya ke roti bakar yang hangat, atau mengubahnya menjadi puding manis. Tetapi ingat, walaupun buahnya, alpukat dikira sebagai pengambilan lemak. Jadi, bijaksana dalam menguruskan bahagian walaupun makanan ini dapat membantu menghilangkan tekanan.

2. Beri

Beri adalah buah-buahan yang kaya dengan antioksidan. Kandungan antosianin dalam blueberry dan strawberi sangat berguna untuk mengasah kognitif otak serta melindungi jantung. Beri juga terbukti dapat mengurangkan keradangan, mencegah kolesterol darah dari pengoksidaan, dan membantu menjaga saluran darah yang sihat.

Tetapi semua buah keluarga beri (termasuk raspberi, beri hitam, bahkan tomato, pisang, dan semangka) mengandung vitamin C yang tinggi, yang dapat mengatasi tekanan. Anda boleh membuat beri sarapan pada waktu pagi dengan menambahkannya ke yogurt, bijirin, atau bubur oat.

Buah-buahan ini juga mengandungi banyak serat (kira-kira 8 gram serat per 100 gram beri) dengan kalori yang agak rendah sehingga anda tidak perlu risau untuk menambah berat badan jika dimakan dalam jumlah yang banyak. Kandungan serat yang tinggi dalam buah beri juga dapat membuat anda kenyang lebih lama.

3. Jeruk

Jeruk adalah gudang vitamin C. Vitamin C mempunyai banyak lagi faedah, bukan hanya meningkatkan sistem imun. Vitamin ini terbukti berkesan dalam mengurangkan kesan fizikal dan psikologi tekanan.

Tahap vitamin C tertinggi dalam tubuh dijumpai secara semula jadi di kelenjar adrenal, dan penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan menghabiskan tubuh vitamin C. Itulah sebabnya orang yang mempunyai tahap vitamin C yang tinggi tidak menunjukkan tanda-tanda tekanan mental dan fizikal yang diharapkan ketika mengalami cabaran psikologi akut. Lebih-lebih lagi, mereka melaporkan bangkit dari keadaan tertekan lebih cepat daripada orang yang mempunyai kadar vitamin C rendah dalam darah mereka.

Terdapat banyak jenis oren yang boleh anda cuba. Anda boleh memakan jeruk dalam pelbagai bentuk yang diproses untuk membantu menghilangkan tekanan.

4. Jambu mete

Kacang mete dinilai sebagai makanan ringan terbaik untuk menghilangkan tekanan antara jenis kacang lain. Ini kerana kacang mete mengandungi kadar zink yang tinggi, setiap aun kacang mete dapat memenuhi 11 peratus daripada keperluan zink harian anda.

Tahap zink yang rendah di dalam badan dikaitkan dengan kegelisahan tinggi dan kecenderungan kemurungan. Oleh kerana badan tidak mempunyai kemudahan untuk menyimpan simpanan zink, anda mesti mendapatkannya setiap hari.

Anda boleh mengunyah keseluruhannya, atau memotong kacang mete dan taburkannya ke atas alpukat panggang. Tetapi, hadkan bahagian kerana kacang mete tinggi kandungan kalori.

5. Oatmeal

Karbohidrat kompleks dari oatmeal membantu otak menjadikan serotonin, hormon mood baik. Serotonin bukan sahaja mempunyai sifat antioksidan, tetapi juga menimbulkan rasa menenangkan yang dapat mengatasi tekanan. Tekanan boleh menyebabkan gula darah anda meningkat, tetapi karbohidrat kompleks tidak akan menyumbang kepada potensi anda untuk turun naik gula darah secara tiba-tiba.

Berbagai kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang bersarapan dengan oatmeal mempunyai prestasi belajar yang lebih tajam sepanjang pagi. Selain itu, beta-glukan, sejenis serat larut yang terdapat dalam oatmeal, dilaporkan menjadikan anda kenyang lebih lama daripada biji-bijian lain.

Pilih pelbagai oatmeal digulung atau pemotong keluli daripada pembungkusan segera. Anda boleh mencampurkan sebilangan besar bubur oat pada hujung minggu, menyimpannya di dalam peti sejuk di dalam bekas yang tertutup rapat, dan memanaskannya setiap pagi sebelum pergi bekerja seperti yang diperlukan. Anda juga boleh menambah pelbagai jenis topping buah segar dan kacang di atas.

6. Yogurt

Tidak ramai yang mengetahui bahawa tekanan boleh disebabkan oleh bakteria jahat yang hidup di dalam perut. Penyelidikan menunjukkan bahawa otak menghantar isyarat ke usus, sebab itulah tekanan dapat menimbulkan gejala gangguan pencernaan; Komunikasi isyarat ini juga berlaku dari arah terbalik.

Kajian UCLA tahun 2013 terhadap 36 wanita yang sihat mendedahkan bahawa pengambilan probiotik dalam yogurt mengurangkan aktiviti otak di kawasan yang menangani emosi, termasuk tekanan, berbanding dengan orang yang menggunakan yogurt tanpa probiotik atau tanpa yogurt sama sekali. Kajian ini kecil sehingga lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan hasilnya.

Tetapi tetap tidak menyakitkan untuk mengonsumsi yogurt sebagai cara untuk menghilangkan tekanan, terutama mengingat bahawa yogurt juga mengandung sejumlah nutrien penting lainnya: protein dan kalsium.

7. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam atau asparagus mengandungi folat yang menghasilkan dopamin, bahan kimia otak yang merangsang kebahagiaan, yang membantu anda tetap tenang.

Kajian pada 2012 dalam Journal of Affective Disorders yang meninjau 2.800 orang pertengahan dan tua mendapati bahawa mereka yang paling banyak mengambil folat mempunyai risiko simptom kemurungan yang lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit. Satu lagi kajian tahun 2013 dari University of Otago mendapati bahawa pelajar kolej cenderung merasa lebih tenang, lebih bahagia, dan lebih bertenaga pada hari mereka makan lebih banyak buah dan sayur.

8. Salmon

Tekanan boleh menyebabkan kegelisahan, berkat lonjakan hormon adrenalin dan kortisol. Asid lemak omega-3 dalam salmon mempunyai sifat anti-radang yang dapat membantu melawan kesan negatif hormon stres. Satu kajian 2011 yang dilakukan terhadap pelajar perubatan, yang mempunyai banyak sebab untuk tekanan dan kegelisahan, mendapati bahawa suplemen omega-3 harian mengurangkan kegelisahan hingga 20 peratus.

Satu hidangan (3 ons) salmon liar boleh mempunyai lebih dari dua ribu miligram omega-3 - dua kali pengambilan harian yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika untuk orang yang mempunyai penyakit jantung.

9. Coklat gelap

Siapa kata anda tidak boleh makan kek coklat ketika dalam keadaan tertekan? Penyelidikan menunjukkan bahawa coklat dapat mengurangkan kadar hormon stres kortisol. Tetapi, pilihlah jenis coklat.

Coklat gelap, khususnya, diketahui dapat menurunkan tekanan darah yang mencetuskan perasaan tenang. Coklat gelap ini juga mengandungi lebih banyak polifenol dan flavonol, dua jenis antioksidan penting, daripada beberapa jus buah. Anda baik untuk mengunyah beberapa bahagian coklat gelap selamat sebagai makanan ringan seminggu sekali, tanpa perlu risau untuk menambah berat badan.