Berapa banyak yang harus anda kurangkan makanan karbohidrat semasa diet?

Mengehadkan makanan karbohidrat adalah salah satu cara yang paling popular untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Ini kerana diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kerja metabolisme tubuh untuk memecah simpanan lemak badan. Makan makanan rendah karbohidrat juga dapat mengurangkan selera makan anda, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori.

Oleh itu, jika anda ingin mengikuti diet karbohidrat, bagaimana anda mengatur pengambilan makanan karbohidrat harian anda? Berapa banyak yang harus anda makan atau kurangkan? Lihat ulasan di sini.

Bagaimana cara menyesuaikan bahagian makanan karbohidrat untuk menurunkan berat badan?

Diet rendah karbohidrat tidak mempunyai peraturan khusus. Cukup untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat daripada biasa. Secara amnya, orang dewasa yang sihat digalakkan untuk mengambil sekitar 300-400 gram karbohidrat setiap hari.

Semasa menjalani diet, pengambilan makanan karbohidrat dapat dikurangkan setengah hingga sekitar 150-200 gram. Perlu diingat, keperluan karbohidrat setiap orang mungkin berbeza-beza, bergantung pada usia, jantina, tinggi dan berat badan, tahap aktiviti, dan juga keperluan kalori harian.

Contohnya ini: Anda memerlukan tenaga sebanyak 2000 kalori sehari. Biasanya, anda memerlukan kira-kira 900 kalori dari sumber makanan karbohidrat setiap hari. Semasa berdiet, anda hanya memerlukan 225 gram karbohidrat sehari. Satu gram karbohidrat mengandungi 4 kalori. (Untuk memudahkan anda mengira keperluan tenaga harian anda, periksa kalkulator keperluan kalori Hellosehat.)

Sekiranya anda ingin mengurangkannya lebih banyak lagi, seperti yang dilaporkan di halaman Medical News Today, anda masih mesti memenuhi sekurang-kurangnya 40% daripada jumlah keperluan karbohidrat badan. Kemudian, sebahagian besar karbohidrat yang dikurangkan harus diganti dengan pengambilan protein dari daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Agar kenyang tahan lebih lama, juga makan banyak serat dari sayur-sayuran dan buah serta sumber lemak yang sihat dari susu yang diproses, minyak kelapa, dan mentega.

Mengira jumlah kalori dari setiap sumber karbohidrat

Sekarang, anda sudah mengetahui bahawa pengambilan makanan karbohidrat semasa diet biasanya hanya sekitar 200 gram dari keperluan awal. Namun, bagaimana anda menerjemahkan nombor karbohidrat ini ke dalam bentuk makanan yang boleh dimakan? Pernahkah anda membayangkan berapa karbohidrat 225 gram, dan dari makanan apa?

Berikut adalah sumber karbohidrat yang paling banyak dimakan di Indonesia. Setiap sumber makanan karbohidrat yang disenaraikan di bawah mengandungi 175 kalori dan 40 gram karbohidrat:

• 100 gram beras
• Vermicelli 50 gram
• 400 gram bubur nasi
• Mie basah 200 gram
• 120 gram ubi kayu atau 1 keping
• Ub 135 gram atau 1 buah sederhana
• 210 gram kentang atau 2 keping sederhana
• 50 gram makaroni
• 70 gram roti putih (3 keping)

Seratus gram beras mengandungi jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan 135 gram ubi jalar, dan sebagainya.

Di samping itu, anda juga boleh mendapatkan karbohidrat dari buah. Setiap sumber makanan buah yang disenaraikan di bawah mengandungi 50 kalori dan 12 gram karbohidrat. Dalam kalangan yang lain:

• Pepaya 110 gram atau 1 keping besar
• Salak 65 gram atau 2 buah sederhana
• Buah belimbing 14 gram atau 1 buah besar
• Epal 85 gram atau 1 biji epal
• 50 gram pisang atau 1 biji pisang
• Melon 190 gram atau 1 keping besar

Sekiranya dalam sehari anda memerlukan 225 gram karbohidrat, anda hanya perlu membelahnya setiap kali anda makan. Ia tidak harus sama dengan 225 gram karbohidrat, tetapi jangan terlalu jauh dari pengiraan di atas.

Contoh:

• Sarapan pagi: bubur ayam, 400 gram bubur mengandungi 40 gram karbohidrat
• Gangguan pagi: 1 keping besar betik, mengandungi 12 gram karbohidrat dan 1 epal yang mengandungi 12 gram karbohidrat.
• Makan tengah hari: makan nasi, 200 gram, mengandungi 80 gram karbohidrat
• Rehat tengah hari: makan 2 buah salak, mengandungi 12 gram karbohidrat, dan makan 1 buah pisang besar yang mengandungi 12 gram karbohidrat
• Makan malam: makan 3 kentang yang mengandungi 60 gram karbohidrat.

Dari contoh di atas, anda dapat dengan mudah memenuhi jumlah karbohidrat yang anda perlukan. Sekiranya anda membeli makanan yang dibungkus seperti bijirin, anda dapat melihat secara langsung jumlah karbohidrat yang terdapat dalam label maklumat nilai pemakanan.

Selain menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat juga membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kolesterol trigliserida menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Current Diabetes Report pada tahun 2013.

x