Berapa banyak senaman yang disyorkan untuk orang dewasa?

Kehidupan aktif memberikan banyak faedah untuk kesihatan kita. Selain menjauhkan kita dari pelbagai penyakit fizikal seperti penyakit jantung koroner, kegemukan, darah tinggi, osteoporosis, barah usus besar, barah payudara, dan diabetes mellitus, senaman juga dapat menjauhkan kita dari gangguan mental seperti kemurungan. Bersenam menjadikan anda lebih sihat secara fizikal dan mental.

Bagi mereka yang berumur 18-64 tahun, WHO (Pertubuhan Kesihatan Dunia) mengesyorkanyang minimum 150 minit senaman aerobik sederhana seminggu atau 75 minit senaman aerobik intensiti tinggi. Keliru? Mari kita bincangkan satu persatu.

Jenis senaman yang disyorkan untuk orang dewasa

1. Sukan jenis aerobik

Sukan yang disyorkan adalah jenis aerobik. Beberapa jenis sukan yang termasuk dalam kelas latihan aerobik adalah:

• lari (berjoging)
• berjalan pantas
• berenang
• berbasikal
• senamrobik
• sukan pasukan pertandingan seperti bola sepak dan bola keranjang.

Tidak ada jenis latihan "terbaik". Anda bebas menentukan jenis latihan yang anda suka dan anda boleh melakukannya dengan mudah. Sebagai contoh, tentu saja berenang bukanlah pilihan yang tepat jika anda tidak dapat berenang atau tidak mempunyai akses ke kolam renang. Sekiranya anda sudah lama bersenam dan mempunyai keraguan untuk memilih jenis senaman, anda boleh mencuba berjalan cepat. Berjalan pantas dianggap mudah dilakukan dan anda boleh melakukannya di mana sahaja. Anda juga boleh melakukannya di pusat membeli-belah!

Pilih sukan yang boleh anda lakukan bersama keluarga atau rakan anda. Orang yang melakukan senaman bersama cenderung lebih konsisten dalam bersenam. Ini tidak menghairankan. Sukan yang dilakukan bersama pasti lebih menyeronokkan. Sekiranya anda mempunyai sejarah kecederaan atau mempunyai sejarah penyakit tertentu, berbincang terlebih dahulu dengan doktor anda mengenai pilihan senaman yang selamat untuk anda.

2. Senaman sederhana atau intensiti tinggi

Kaedah praktikal dan mudah yang boleh anda lakukan untuk menentukan sama ada latihan yang anda lakukan adalah intensiti sederhana atau tinggi, adalah dengan menggunakan "ujian" berikut:

• Semasa anda melakukan senaman intensiti sederhana, anda masih boleh bercakap dengan bebas semasa bersenam, tetapi anda tidak "cukup bernafas" untuk menyanyi.
• Apabila anda melakukan senaman intensiti tinggi, maka anda hanya boleh bercakap dengan terengah-engah di mana ayat anda akan dipotong kerana anda harus menarik nafas.

Untuk itu, cubalah sebut satu ayat dan bernyanyi sebentar untuk mengetahui intensiti latihan yang anda lakukan.

Berapa lama masa latihan?

Menurut cadangan WHO, disarankan agar anda melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu, atau 75 minit senaman intensiti tinggi.

Adakah ini bermaksud anda harus bersenam selama 2.5 jam (150 minit) atau 1 jam 15 minit (75 minit) tanpa henti? Sudah tentu tidak. Anda boleh membahagikannya kepada beberapa hari. Persatuan ahli kardiologi Amerika atau Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencadangkan perkara berikut.

• 150 minit seminggu untuk intensiti sederhana. Sebaiknya bersenam sekurang-kurangnya selama 5 hari seminggu, dan dalam sehari sekurang-kurangnya anda bersenam selama 30 minit.
• 75 minit seminggu untuk intensiti tinggi. Sebaiknya bersenam sekurang-kurangnya selama 3 hari seminggu, dan dalam sehari sekurang-kurangnya anda bersenam selama 25 minit.

Bagaimana jika anda tidak dapat bersenam selama 30 minit?

Sekiranya 30 minit masih terlalu lama untuk anda, anda boleh membahagikannya kepada 3 sesi 10 minit pendek. Menurut WHO, jangka masa minimum latihan adalah 10 minit.

Bagaimana jika anda berasa letih sebelum 10 minit? Jangan tolak diri sendiri! Pada orang yang baru memulakan sukan, ini banyak berlaku. Apabila anda merasa lemah, berehat seketika. Perubahan drastik dalam badan boleh membahayakan. Anda tidak perlu putus asa jika anda tidak dapat mencapai sasaran ideal anda. Semakin kerap anda bersenam, keupayaan anda untuk bersenam akan meningkat.

Bagaimana jika senaman intensiti sederhana terlalu banyak untuk anda?

Sekiranya anda sudah berjuang dengan senaman intensiti sederhana, anda boleh memulakan hidup aktif dengan melakukan aktiviti lain yang lebih ringan.

Beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan adalah berjalan lebih banyak (misalnya, mengelakkan menggunakan kenderaan ketika pergi ke kedai serbaneka berhampiran rumah atau hanya berjalan di sekitar pusat membeli-belah sambil mencuci mata), menari, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, mengambil anjing peliharaan berjalan kaki pada waktu petang, dan bermain dengan kanak-kanak (contohnya bersembunyi dan mencari atau melompat tali).

Oleh itu, untuk menjadi lebih sihat, aktiviti apa yang akan anda cuba lakukan hari ini?

x

Baca juga: