Panduan latihan berat untuk pemula & lembu; hello sihat

Semasa anda berjalan ke bilik latihan berat badan, anda mungkin menghadapi banyak pertanyaan seperti, "Berapa berat yang harus saya angkat?"; "Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?"; "Adakah kedudukan saya betul?" dan lain lain. Sebagai pemula, sangat penting untuk mengetahui lebih lanjut sebelum memulakan latihan. Ingatlah bahawa menguasai latihan dengan betul adalah penting, tidak kira seberapa berat atau ringan anda mengangkat berat.

Beberapa etika angkat berat untuk pemula

Berikut adalah peraturan yang harus anda ikuti ketika melakukan angkat berat:

• Untuk memulakan, selalu bawa tuala dan lap mesin, bangku, dan perkakas yang anda gunakan.
• Pastikan untuk menetapkan semula semua berat pada mesin dan ganti dumbbells atau barbell yang digunakan.
• Jangan berehat dalam jangka masa yang lama di mesin, kerana seseorang mungkin menunggu anda secara bergilir. Atau anda boleh meminta mereka untuk saling membantu. Ramai orang akan bersedia jika anda bertanya dengan baik.
• Tinggalkan telefon bimbit anda di loker atau kereta anda. Tidak ada yang lebih mengganggu daripada mendengar ceramah orang lain.

Kesalahan biasa yang harus dielakkan

Terdapat beberapa kesalahan biasa yang dilakukan pemula ketika berlatih dengan berat, seperti di bawah:

• Menggunakan berat terlalu banyak, dan juga melakukannya terlalu awal. Ini akan membolehkan badan anda menyokong sesuatu yang lebih besar daripada kemampuan kekuatan badan anda. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang lebih berat daripada yang anda mampu, potensi kecederaan meningkat, yang dapat mengurangkan keberkesanan kumpulan otot yang disasarkan.
• Jangan gunakan berat yang cukup berat. Ini tidak akan memberi kesan pada otot anda. Oleh itu, lakukan dengan berat yang betul, dan jika anda dapat bertahan hingga 30 repetisi, maka anda dapat meningkatkan berat badan sebanyak 5%.
• Bergerak terlalu pantas. Ini tidak akan memberi anda faedah. Cara yang baik untuk mengangkat berat adalah dengan mengangkatnya dengan perlahan dan dengan kawalan. Dengan cara itu, risiko trauma pada tisu otot dikurangkan. Ingatlah bahawa kekuatan sendi sama dengan kekuatan otot yang melintasi mereka, jika anda tidak pernah mengangkat atau tidak mengangkat berat badan dalam jangka masa yang lama, maka anda harus benar-benar memperhatikan sendi anda.
• Tidak cukup rehat atau terlalu lama. Ini boleh menjadi pembunuh senaman anda. Masa yang baik untuk berehat adalah antara 30-90 saat.

Panduan angkat berat untuk pemula

Latihan ini direka untuk kesihatan dan kesejahteraan seluruh badan, sama ada untuk individu dewasa yang tidak pernah mengangkat berat badan sebelumnya, atau yang berpengalaman tinggi. Anda mungkin menyedari bahawa sebahagian besar latihan berat badan untuk pemula adalah berdasarkan mesin. Sekiranya anda menggunakan bobot bebas dengan segera, seperti dumbbells dan barbells, maka anda akan merasakan tekanan pada sendi, kekurangan keseimbangan inti yang menyokong seluruh badan, dan kemungkinan besar akan menyakitkan pada kali pertama anda mencubanya.

• Lakukan latihan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, kerana kekuatan dan kecergasan yang signifikan dapat diperoleh dengan hanya dua latihan setiap minggu.
• Ambil cuti dari latihan berat badan.
• Untuk kesihatan, sekurang-kurangnya lakukan 8-12 ulangan sehingga anda letih. Ini bermaksud bahawa bebannya cukup berat untuk mengetatkan otot dalam 8-12 repetisi.
• Untuk kecergasan, lakukan dua set 8-12 repetisi sehingga habis. Anda boleh berehat selama 30-90 saat sebelum melakukan set kedua.
• Anda mesti mengambil masa 4-5 saat untuk menyelesaikan pengulangan melalui rangkaian pergerakan lengkap yang dilakukan secara perlahan dan terkawal.
• Rehat sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya 30 saat dan maksimum 90 saat antara set, dan 1-2 minit antara latihan.

Setelah anda menguasai angkat berat untuk pemula, kemajuan anda akan bergantung pada matlamat anda. Mungkin anda mempunyai masalah ketidakseimbangan otot, jadi anda melakukan latihan untuk membetulkannya dan menyokong titik lemah anda. Jangan lupa menambah berat badan semasa anda membiasakan diri dengan latihan ini untuk pemula. Selagi struktur latihan anda terus berubah selama 6-8 minggu, maka anda harus membuat kemajuan.

x