Cara mengukur bahagian makanan adalah praktikal agar berat badan dapat dijaga

Menyesuaikan bahagian makanan selalu menjadi andalan untuk mengurangkan dan menambah berat badan. Sebabnya, bahagian makanan menentukan berapa banyak kalori yang masuk ke dalam badan anda setiap hari. Namun, halangan yang pasti akan anda hadapi ketika menyesuaikan bahagian makanan anda adalah bagaimana mengukur bahan makanan dengan pelbagai bentuk dan berat.

Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan 175 kalori daripada makan 100 gram beras. Namun, bagaimana anda mengukur 100 gram beras tanpa kerak?

Adakah cara yang lebih praktikal untuk mengukur nasi, lauk pauk, atau bahan makanan lain sehingga anda dapat makan bahagian yang sesuai? Lihat maklumat berikut untuk mendedahkan muslihatnya.

Cara mengukur sebilangan makanan tanpa skala

Bahagian makanan dapat diukur dengan merujuk kepada Daftar Penukar Makanan (DBMP). Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, DBMP adalah daftar yang berisi nama-nama bahan makanan, berat dalam gram, berat dalam ukuran isi rumah, serta kandungan tenaga dan nutrisi.

Semasa mengukur bahagian makanan, yang perlu anda perhatikan adalah ukuran isi rumah (URT). URT adalah ukuran yang biasa digunakan dalam isi rumah, seperti kaca, sudu, cincang, dan sebagainya.

Contohnya, 100 gram beras yang mengandungi 175 kalori bersamaan dengan satu sudu. Sekiranya anda ingin mendapatkan 350 kalori dari beras, itu bermakna anda boleh makan dua sudu beras kerana beratnya bersamaan 200 gram beras.

Kaedah yang sama juga dapat digunakan semasa mengukur bahagian ayam dan bahan makanan lain. Sebagai contoh, hidangan 40 gram ayam bersamaan dengan satu keping ayam bersaiz sederhana.

Tanpa perlu menggunakan skala, anda dapat menganggarkan berapa banyak makanan yang perlu anda makan.

Dos bahan makanan mengikut kumpulan

Setiap item makanan mempunyai bentuk dan berat yang berbeza-beza. Satu telur ayam, misalnya, tentu mempunyai berat badan yang berbeza dari telur itik. Lalu, bagaimana anda mengira bahagian makanan sebilangan besar makanan?

Kementerian Kesihatan Indonesia mengklasifikasikan makanan di Indonesia kepada lapan kumpulan. Dari kumpulan ini, anda boleh menghafalnya berdasarkan makanan yang paling kerap anda makan.

Berikut adalah jumlah ramuan makanan yang paling banyak diminum mengikut kumpulan.

1. Sumber makanan karbohidrat (satu hidangan = 175 kalori)

Terdapat banyak alternatif untuk makanan ruji selain nasi. Kalori dalam satu sudu nasi bersamaan dengan 1 cawan mi kering yang dibungkus, 3 keping roti putih, dan ½ cawan bihun. Sekiranya anda mencari makanan yang lebih tradisional, cubalah 1 potong ubi kayu atau talas.

Makanan ruji juga dapat diperoleh dari tepung yang diproses, tetapi jangan lupa untuk menyediakan satu sudu terlebih dahulu. Kalori dalam satu sudu beras kira-kira bersamaan 5 sudu tepung dan 8 sudu tepung beras.

2. Sumber makanan protein haiwan

Sumber protein haiwan terbahagi kepada tiga, iaitu protein rendah lemak (50 kalori), lemak sederhana (75 kalori), dan lemak tinggi (150 kalori). Cara mengukur sumber protein di bahagian makanan anda adalah dengan melihat kepingannya seperti berikut:

• Ayam tanpa kulit, 1 bahagian sederhana
• ⅓ ikan bersaiz sederhana
• Potong sederhana daging lembu 1
• 10 bebola daging
• 1 biji telur besar
• 1 biji telur itik sederhana

3. Sumber makanan protein sayuran (75 kalori)

Sumber protein sayur-sayuran didominasi oleh kacang dan penyediaannya, kerana protein dalam kacang tidak kurang dari sumber protein haiwan. Untuk mengukur bahagian makanan dari kumpulan ini, sediakan terlebih dahulu sudu makan anda.

Anda boleh mendapatkan 75 kalori dari 2 setengah sudu kacang soya, dan 2 sudu kacang hijau, kacang ginjal, atau kacang tanah. Sementara itu, dalam prosesnya, anda boleh mengambil 1 tauhu besar atau 2 keping tempe bersaiz sederhana.

4. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran dibahagikan kepada tiga kumpulan. Kumpulan A adalah sayur-sayuran dengan kalori yang sangat rendah sehingga boleh dimakan dengan bebas, termasuk selada, timun, dan tomato.

Kumpulan B adalah sayur-sayuran yang mengandungi 100 gram 25 kalori, seperti bayam, brokoli, wortel, dan labu. Cara mengukur bahagian sayur-sayuran kumpulan A dan B adalah dengan menggunakan gelas. Satu hidangan bersamaan dengan satu gelas.

Sementara itu, kumpulan C mengandungi sayur-sayuran di mana 100 gram mengandungi 50 kalori seperti daun katuk, daun ubi kayu, dan daun betik.

5. Buah dan gula (50 kalori)

Semua buah manis tergolong dalam kumpulan ini. Buah seukuran epal, pisang, dan sapodilla boleh dimakan secara individu. Sementara itu, satu hidangan jeruk, salak, dan pelbagai jambu biji sama dengan dua buah utuh. Bagi penggemar mangga, satu hidangan sama dengan ¾ buah.

6. Susu

Biasanya susu yang cukup diukur dalam unit gelas. Walau bagaimanapun, setiap jenis susu mengandungi jumlah kalori yang berbeza. Segelas susu skim, misalnya, mengandungi 75 kalori. Sementara segelas susu lembu dan ¾ gelas susu kambing mengandungi 125 kalori.

7. Minyak dan lemak (50 kalori)

Cara paling tepat untuk mengukur minyak dalam bahagian makan adalah dengan menggunakan sudu teh. Anda boleh mendapatkan 50 kalori dengan memasak dengan satu sudu teh:

• minyak jagung
• minyak kacang soya
• minyak zaitun
• minyak kacang
• minyak kelapa, atau
• mentega

8. Makanan tanpa kalori

Kumpulan ini mengandungi makanan yang dimakan dalam jumlah kecil dan mempunyai kalori hampir sifar, seperti jeli, cuka, dan kicap. Oleh itu, anda hanya perlu menyesuaikan dos pada setiap hidangan.

Mengira bahagian makanan adalah kaedah termudah untuk mengatur pengambilan kalori yang masuk ke dalam badan anda. Mungkin kelihatan sukar pada mulanya kerana pelbagai jenis bahan, tetapi secara beransur-ansur akan menjadi lebih mudah apabila anda membiasakannya.

x