Faktor risiko dan cara mencegah osteoporosis pada usia tua

Tulang adalah asas asas dalam menyokong tubuh, organ dan tisu secara keseluruhan. Seiring bertambahnya usia, tulang tidak lagi sekuat dulu kerana kepadatan tulang menurun. Oleh itu, kekuatan tulang perlu dijaga sejak usia dini, agar risiko terkena osteoporosis pada usia tua dapat diminimumkan. Terdapat pelbagai faktor risiko osteoporosis yang perlu difahami. Agar keadaan tidak berkembang menjadi osteoporosis, anda harus terlebih dahulu mengetahui dan mengetahui cara mencegah osteoporosis pada usia tua.

Fahami faktor risiko osteoporosis pada usia tua

Osteoporosis berlaku apabila kepadatan tulang mulai berkurang dan mengakibatkan tulang rapuh yang lemah, yang juga rentan terhadap patah tulang. Osteoporosis sering dikenali sebagai tulang berliang. Ini adalah perkara biasa dengan usia, pada lelaki dan wanita, dan disertai oleh sejumlah faktor risiko yang berterusan atau tidak dapat dipulihkan. Di samping itu, terdapat beberapa perkara, seperti aktiviti dan tabiat yang dapat meningkatkan risiko kehilangan tulang.

Untuk lebih jelas, pertimbangkan faktor risiko berikut untuk osteoporosis.

Faktor risiko kekal

1. Menopaus

Berbanding dengan lelaki, wanita lebih cenderung mengalami osteoporosis. Sebabnya, wanita akan mengalami menopaus, di mana tubuh tidak lagi menghasilkan hormon estrogen. Hormon estrogen berperanan melindungi kesihatan tulang dan pembentukan sel tulang. Ketika menopaus, penghasilan hormon estrogen menurun dan tidak ada lagi perlindungan tulang dari hormon ini. Oleh itu, wanita lebih cenderung mengalami osteoporosis.

2. Umur

Semasa kecil dan remaja, tulang tumbuh dan juga bertambah kepadatannya dengan bantuan nutrien yang dimakan. Ketumpatan tulang mencapai 90 peratus pada usia 18 tahun pada wanita dan 20 tahun pada lelaki.

Setelah melewati 20-an, proses ketumpatan jisim tulang ini menjadi perlahan. Pada usia 30 tahun, manusia telah mencapai kepadatan tulang maksimum mereka. Dan selepas itu, ia akan mengalami penurunan kepadatan jisim tulang lebih cepat daripada pembentukannya pada awalnya

Pada waktunya, semua orang akan menghadapi keadaan ini. Sebelum memasuki tahap osteoporosis, seseorang akan melalui tempoh osteopenia, iaitu ketika kepadatan jisim tulang mulai berkurang dan membawa kepada osteoporosis. Osteopenia boleh berkembang membawa kepada osteoporosis apabila disertai oleh beberapa faktor risiko yang mencetuskannya.

Selain itu, meningkatnya usia juga mengurangi kemampuan menyerap kalsium, kerana usus tidak lagi mampu menyerap nutrien secara optimum. Ini juga boleh dipengaruhi oleh buah pinggang yang tidak optimum dalam menguruskan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium.

3. Sejarah keluarga

Kajian dari Materia Socio Medica menyebutkan bahawa riwayat keluarga osteoporosis mempengaruhi risiko seseorang mengalami osteoporosis, terutamanya jika ibu kelahiran memilikinya. Para penyelidik juga mengingatkan untuk mengambil pelbagai langkah pencegahan sebelum osteoporosis berlaku.

4. Saiz badan

Disebutkan di Klinik Mayo bahawa seseorang (lelaki dan wanita) dengan ukuran badan yang lebih kecil cenderung mempunyai jisim tulang yang lebih rendah. Anda boleh bergantung pada pengiraan indeks jisim badan. Sekurang-kurangnya indeks jisim badan antara 20-25 dianggap normal dan mempunyai risiko osteoporosis yang rendah. Sementara itu, indeks jisim badan di bawah 20 mempunyai risiko lebih besar terkena osteoporosis.

Faktor lain yang boleh meningkatkan risiko osteoporosis

1. Aktiviti fizikal yang rendah

Jarang melakukan aktiviti fizikal menyebabkan tulang menjadi lemah dan terdedah kepada osteoporosis. Dihuraikan di halaman Yayasan Osteoporosis Antarabangsa , orang yang duduk lebih dari 9 jam (terutama wanita kerana mereka mempunyai faktor risiko tinggi), cenderung menghidap osteoporosis daripada mereka yang aktif. Tubuh yang aktif dapat membantu menghalang pengurangan jisim tulang, berbanding jika badan tidak bergerak secara aktif.

Aktiviti fizikal yang kerap dapat menguatkan kesihatan tulang. Semasa bersenam secara teratur, terdapat peningkatan jisim otot badan. Jisim otot yang meningkat dapat memberi tekanan pada kerangka kita, sehingga menyokong aktiviti osteoblas.

Osteoblas adalah sel tulang yang bertanggungjawab untuk pembentukan dan pengembangan tulang baru. Melakukan aktiviti sukan yang berkaitan dengan latihan menanggung berat badan dan tahan seperti melompat, push up, dan mengangkat berat dapat menyokong kerja osteoblas, sehingga dapat menyokong kepadatan tulang anda.

Oleh itu, penting bagi warga tua untuk menyokong peningkatan jisim otot dengan bergerak secara aktif. Lakukan aktiviti fizikal yang sederhana dengan risiko jatuh atau kecederaan tulang, seperti tai chi, berjalan kaki, yoga, atau berenang. Anda juga boleh meminta cadangan doktor mengenai aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan.

2. Pengambilan alkohol dan kafein yang berlebihan

Ini berkait rapat dengan peningkatan risiko osteoporosis kerana dapat mengurangkan kepadatan dan kekuatan tulang. Alkohol juga dapat menghalang pembentukan jisim tulang (osteoblas). Sehingga kalsium yang harus digunakan untuk menggantikan jisim tulang yang hilang akhirnya terbuang melalui air kencing.

3. Merokok

Nikotin dapat menghalang penyerapan kalsium dalam badan. Selain itu, nikotin juga melambatkan pembaikan sel tulang yang rosak.

4. Kekurangan protein

Kekurangan pengambilan protein boleh memberi kesan kepada risiko osteoporosis. Secara umum, protein menyokong semua pembentukan sel, termasuk sel tulang. Oleh itu, kekurangan protein dapat menghalang pembaikan atau pembentukan sel tulang. Pastikan makan protein dalam makanan anda.

5. Kurang terdedah kepada cahaya matahari

Vitamin D dapat diperoleh secara percuma dan mudah melalui pendedahan cahaya matahari. Vitamin D berperanan penting dalam menguatkan tulang dan membantu penyerapan kalsium. Kekurangan cahaya matahari dapat meningkatkan risiko osteoporosis di masa depan, kerana tubuh tidak mendapat vitamin D untuk menyokong penguatan tulang terhadap osteoporosis.

6. Tidak cukup kalsium

Tidak memenuhi pengambilan kalsium boleh mempengaruhi kepadatan tulang dan memberi kesan pada patah tulang masa depan. Sekurang-kurangnya pada usia 19-50 tahun, lelaki dan wanita memerlukan 1000 mg kalsium. Selepas itu, pada usia 51-70 tahun lelaki memerlukan pengambilan 1000 mg dan mereka yang berumur 71 tahun ke atas memerlukan 1200 mg kalsium. Sementara itu, wanita berumur 51 tahun ke atas memerlukan 1200 mg kalsium sehari.

Walaupun osteoporosis adalah penyakit yang berkembang seiring bertambahnya usia, tentunya ibu bapa masih perlu mengambil langkah pencegahan sedini mungkin. Oleh itu, ibu bapa masih mempunyai kualiti hidup yang baik kerana mereka dapat terus aktif dan melakukan aktiviti secara mandiri walaupun usia mereka terus meningkat.

Cara mencegah osteoporosis pada usia tua

Kehilangan kepadatan tulang kerana meningkatnya usia sememangnya merupakan perkara semula jadi, tetapi ia dapat diatasi dengan mengambil pelbagai langkah pencegahan. Berdasarkan halaman Yayasan Osteoporosis Antarabangsa , hampir 75 peratus ibu bapa pada usia 65 tahun mempunyai faktor risiko tinggi untuk osteoporosis. Antaranya sangat mudah terkena patah tulang (patah tulang) di pinggang, tulang belakang, dan pergelangan tangan.

Namun, itu tidak bermaksud bahawa kita membiarkan keadaan ini berlaku. Osteoporosis masih boleh dijangkakan. Selagi belum terlambat, ikuti langkah di bawah untuk mencegah osteoporosis pada usia tua.

Kenali gejala osteoporosis lebih awal

Mencegah osteoporosis juga dapat dilakukan dengan mengenali simptom penyakit ini seawal mungkin. Dengan menyedari tanda-tanda osteoporosis, kita dapat mengelakkan risiko kehilangan kepadatan tulang. Sebabnya, ini akan menyebabkan osteoporosis pada usia tua.

Gejala osteoporosis termasuk:

• Sakit belakang terutama di bahagian bawah
• Ketinggian yang menyusut, ini berlaku sekiranya orang tua mengalami patah tulang atau patah tulang belakang. Kerapuhan tulang ini menyebabkan tekanan di bahagian belakang, yang menyebabkan tulang melengkung dan membuat orang tua mengecut.
• Postur lenturan ke hadapan
• Patah tulang atau patah tulang
• Sesak nafas

Sekiranya anda mula menemui gejala ini, lebih baik segera berjumpa doktor. Doktor akan menganalisis faktor risiko yang anda ada dan memberikan cadangan mengikut keadaan anda. Jangan teragak-agak untuk berjumpa doktor sekiranya anda merasakan ada keluhan yang mula mengganggu anda.

Kekal aktif secara fizikal

Selain menjaga pengambilan nutrien, jangan lupa untuk tetap aktif secara fizikal. Aktiviti fizikal seperti senaman perlu dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tulang dan otot. Kerana jisim tulang dan otot akan berkurang seiring bertambahnya usia. Jadi, lakukan aktiviti fizikal secara berkala dengan melakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu.

Sebaliknya, pilih sukan yang tidak berisiko jatuh. Contohnya, berenang, menari atau menari, atau berjalan kaki.21 Salah satu sukan yang paling disyorkan untuk mencegah osteoporosis adalah Tai Chi . Tai Chi mampu melambatkan pengurangan kepadatan tulang dan menyokong kekuatan tulang. Selain itu, Tai Chi juga menjadikan anda lebih santai dari segi fizikal dan mental.

Sekiranya anda ingin bersukan Tai Chi , lebih baik melakukannya dengan tenaga pengajar yang diperakui. Pengajar akan menemani anda melakukan latihan untuk menguatkan tulang dan otot anda.

Dalam aktiviti fizikal, lebih baik melakukannya pada waktu pagi, kerana tubuh boleh mendapat pendedahan cahaya matahari pada waktu pagi. Melalui cahaya matahari pagi, pengambilan vitamin D dapat dipenuhi untuk membantu penyerapan kalsium dari nutrien yang dimakan.

Elakkan faktor risiko

Sentiasa ingat untuk mengelakkan faktor risiko sebagai langkah mencegah osteoporosis pada usia tua. Contohnya, dengan berhenti merokok dan mengehadkan pengambilan alkohol dan kafein. Telah dinyatakan sebelumnya bahawa faktor risiko ini dapat memperlambat pembaikan sel tulang yang rosak dan menghalang penyerapan mineral yang diperlukan oleh tulang.

Agar tubuh tetap bugar pada usia tua, lebih baik menjauhi rokok, alkohol, dan membatasi pengambilan kafein. Mulailah mengamalkan gaya hidup sihat dengan memberi tumpuan kepada penyediaan pemakanan untuk kesihatan tulang, jangan lupa untuk melakukan aktiviti fizikal setiap hari untuk mendapatkan tulang yang kuat.

Hati-hati agar tidak jatuh

Ketumpatan tulang yang berkurang boleh menyebabkan keretakan tulang, sebagai sebahagian daripada osteoporosis. Sekiranya ini berlaku, anda memerlukan pemantauan dan rawatan perubatan untuk pulih dari keadaannya.

Namun, sebelum terlambat, ada baiknya mulakan sekarang untuk berhati-hati ketika mahu bergerak. Perhatikan langkah anda setiap kali anda berjalan dan jangan jatuh. Pakai kasut yang selesa dan tidak tergelincir ketika hendak berjalan atau bersenam.

Di dalam rumah, cuba dapatkan cahaya yang cukup sehingga anda dapat melihat benda-benda di sekitar anda sehingga anda tidak tersandung dan jatuh ketika berjalan. Terutama ketika berada di bilik mandi, cubalah jangan tergesa-gesa langkah anda. Lantai bilik mandi yang licin boleh meningkatkan risiko jatuh. Di samping itu, anda boleh memasang pemegang besi di dinding bilik mandi, sebagai cara untuk menjaga keseimbangan agar tidak jatuh di bilik mandi.

Pengambilan nutrien untuk menyokong kekuatan tulang

Memenuhi pemakanan adalah langkah mudah untuk mencegah osteoporosis pada usia tua. Nutrien utama yang perlu dipenuhi adalah mengambil protein, kalsium dan vitamin D. yang mencukupi.

Pengambilan protein bukan sahaja berguna untuk menyokong jisim otot badan, tetapi juga kesihatan tulang. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis Antarabangsa kata, pengambilan protein tinggi yang disokong oleh makanan dengan kalsium dapat meningkatkan kesihatan tulang, terutama pada orang yang berisiko mengalami osteoporosis. Pengambilan protein juga dapat melambatkan pengurangan kepadatan jisim tulang dan mengurangkan risiko patah tulang pinggul.

Dalam penyelidikan lain, iaitu Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal , disebutkan kelebihan suplemen protein whey dapat memberi kesan yang baik terhadap fungsi rangka (rangka tubuh).

Dalam kajian ini, para penyelidik memberikan intervensi yang memberikan 45 gram suplemen protein whey selama 18 bulan pada subjek wanita berusia lebih dari 60 tahun dan lelaki berusia lebih dari 70 tahun. Para penyelidik melihat pengambilan protein whey dapat memberikan penguatan jisim tulang badan bagian atas (tulang belakang, dada, dan tulang rusuk). Walau bagaimanapun, para penyelidik juga mengingatkan pentingnya pengambilan kalsium dan nutrien lain dalam makanan untuk mencegah osteoporosis pada usia tua.

Anda boleh mendapatkan pengambilan protein dengan mudah dari ayam, ikan, makanan laut, dan kacang-kacangan. Sekiranya anda ingin mendapatkan makanan tambahan yang lebih lengkap, pertimbangkan untuk mengambil susu. Susu yang mengandungi protein whey, lengkap dengan pelbagai nutrien lain seperti vitamin E, B6, dan B12, dapat membantu orang tua untuk aktif secara fizikal.

Setelah mengkaji kepentingan protein, jangan lupa untuk memperhatikan pengambilan kalsium dan vitamin D yang berguna untuk menguatkan tulang. Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Lancarkan Klinik Cleveland , 99 peratus kalsium dalam badan digunakan untuk tulang dan gigi. Manakala 1 peratus digunakan untuk menyokong organ tubuh berfungsi dengan baik.

Terdapat pelbagai sumber makanan kalsium, seperti bijirin, pasta, sayuran berdaun hijau (brokoli, bayam, kangkung), tahu, yogurt, susu, atau nasi.

Penyerapan kalsium dioptimumkan dengan pengambilan vitamin D. Oleh kerana tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin D, anda perlu mendapatkannya dari susu atau cahaya matahari. Kedua-dua vitamin D dan kalsium bekerjasama untuk menyokong kesihatan tulang hari ini dan masa depan.

Anda boleh melakukan beberapa kaedah mudah untuk mencegah osteoporosis pada usia tua dari usia dini. Jangan lupa mengenali faktor risiko yang berkaitan dengan osteoporosis sebagai langkah pencegahan awal. Sentiasa memenuhi pemakanan yang betul, aktiviti fizikal, dan mengelakkan faktor risiko.