Diet hipertensi yang berkesan menurunkan tekanan darah & lembu; hello sihat

Sekiranya anda mempunyai sejarah tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi, anda perlu mengubah diet anda menjadi lebih sihat dan mengelakkan makanan yang menyebabkan hipertensi. Ini perlu dilakukan untuk mengawal tekanan darah untuk mengelakkan komplikasi hipertensi yang memburukkan kesihatan anda. Ada cara untuk menjaga diet bagi orang yang menderita hipertensi, yaitu menerapkan diet hipertensi, atau lebih dikenal dengan diet DASH. Apakah diet DASH dan bagaimana menerapkannya?

Apakah tujuan diet DASH untuk penghidap hipertensi?

Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi alias diet DASH adalah makanan sihat yang telah terbukti dapat membantu mengurangkan dan mencegah tekanan darah tinggi tanpa menggunakan ubat hipertensi. Institut Kesihatan Nasional mengatakan, diet DASH dilakukan dengan mengurangkan pengambilan natrium (garam), lemak, dan kolesterol dan meningkatkan pengambilan protein, serat, kalsium dan kalium dari makanan yang anda makan setiap hari.

Dengan mengamalkan diet DASH, anda dapat menurunkan tekanan darah anda beberapa titik dalam dua minggu. Lama kelamaan, penurunan tekanan darah menjadi lebih ketara. Sebenarnya, Mayo Clinic mengatakan, penurunannya boleh mencapai 14 mmHg untuk tekanan darah sistolik anda.

Selain menurunkan tekanan darah, menerapkan diet DASH juga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Sebabnya, cara makan yang sihat ini juga terbukti dapat mencegah penyakit lain yang mengancam nyawa, seperti penyakit jantung, barah, strok, osteoporosis, dan diabetes.

Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, diet DASH juga boleh menjadi pilihan. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih makanan dengan kalori yang lebih rendah untuk mencapai tujuan ini. Sekiranya diet DASH biasa merangkumi kira-kira 2,000 kalori sehari, anda perlu memenuhi keperluan kalori harian anda di bawah jumlah itu.

Bagaimana anda menjalani diet DASH untuk penghidap hipertensi?

Kunci untuk menerapkan diet DASH adalah meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan dan mengelakkan makanan yang menyebabkan hipertensi. Ini perlu dilakukan secara konsisten dan teratur dalam kehidupan seharian anda.

Anda juga perlu menggunakan gaya hidup sihat yang lain, seperti senaman untuk hipertensi, mengurangkan tekanan, dan tidak merokok, untuk menurunkan tekanan darah secara optimum. Tidak mustahil, doktor boleh berhenti memberikan ubat hipertensi jika diet dan gaya hidup sihat ini memberi hasil positif kepada kesihatan anda.

Namun, bagaimana menjalani diet DASH yang betul? Inilah panduan untuk anda:

1. Kurangkan garam semasa memasak

Sebilangan besar penghidap hipertensi mempunyai hipertensi primer atau penting. Jenis hipertensi ini tidak diketahui sebabnya. Namun, para pakar percaya salah satu penyebabnya adalah gaya hidup yang tidak sihat, termasuk memakan garam.

Garam menyebabkan hipertensi apabila dikonsumsi secara berlebihan. Pengambilan garam (natrium) yang tinggi boleh menyebabkan pengekalan cecair atau pengekalan air di dalam badan. Keadaan ini menyebabkan isipadu air di saluran darah meningkat sehingga tekanan pada saluran darah meningkat. Oleh itu, penghidap hipertensi perlu mengurangkan pengambilan garam, termasuk ketika menjalani diet DASH.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan pengambilan tidak lebih daripada 2.300 mg garam atau natrium, bersamaan dengan satu sudu teh sehari. Bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, penggunaan garam perlu lebih rendah, iaitu tidak lebih daripada 1,500 mg sehari.

Cara termudah untuk mengurangkan pengambilan garam pada diet hipertensi adalah membuat hidangan anda sendiri dan mengurangkan garam dalam hidangan ini. Semasa memasak, lebih baik mengurangkan garam, termasuk garam meja, MSG, pelunak daging, pelbagai jenis kicap dan sos, acar, dan lain-lain yang tinggi natrium.

Untuk menggantinya, anda boleh menambahkan bahan lain, seperti bawang putih, bawang, halia, kemiri, kunyit, kencur, laos, daun salam, serai, lemon, cuka, lada, atau lada hitam. Anda juga boleh menambah oren, lemon, kapur, nanas, atau cuka sebagai rempah untuk hidangan daging dalam menu diet hipertensi.

Sekiranya anda ingin tumis, anda harus menggunakan mentega yang tidak mengandungi natrium atau garam (tidak berlarut mentega). Walau bagaimanapun, anda juga boleh mencuba kaedah memasak lain, seperti memanggang atau mendidih daripada menggoreng yang mengandungi lebih banyak minyak.

Kaedah ini diketahui sangat berkesan dalam menurunkan tekanan darah. Penyelidikan di Jurnal Hipertensi Manusia 2002 menunjukkan, mengurangkan pengambilan garam dari 10 gram hingga 6 gram sehari dalam diet hipertensi dapat mengurangkan tekanan darah. Pada akhirnya, diet ini dapat mengurangkan 14% kematian akibat strok dan 9% kematian akibat penyakit jantung koronari pada orang dengan hipertensi.

2. Elakkan makanan dalam tin atau diproses

Selain mengurangkan garam dalam memasak, anda juga perlu menghindari makanan yang diproses atau dibungkus, termasuk makanan dalam tin dan makanan segera, dan makanan segera. Makanan jenis ini mengandungi sodium tinggi sehingga berbahaya bagi kesihatan anda.

Anda juga harus menghadkan minum minuman ringan kerana minuman ini juga mengandungi garam tambahan. Sekiranya anda ingin membeli makanan sejuk beku, pilih satu dengan kira-kira 600 mg sodium atau kurang.

Berikut adalah beberapa makanan yang diproses dan dibungkus yang perlu anda hindari semasa melakukan diet hipertensi atau diet DASH. Makanan ini dapat menaikkan tekanan darah dan menyebabkan gejala hipertensi muncul dalam diri anda, iaitu:

• Kacang masin atau kacang dalam tin.
• Daging, ayam, atau ikan yang diproses atau dalam tin, seperti sosej, sardin, daging kornet.
• Makanan yang diawetkan, seperti ikan bilis, ikan masin, telur masin, ikan pindang, jerky, selai kacang, dan lain-lain.
• Sayuran atau buah-buahan dalam tin.
• Mentega dan keju dengan sodium tinggi, seperti keju kotej.
• Selesai perasa, seperti kicap, pelbagai sos, pes udang, pes, tauco, dan perasa lain.

3. Baca label makanan semasa membeli makanan yang dibungkus

Semasa diet rendah garam atau natrium, masih boleh dimakan makanan yang dibungkus. Walau bagaimanapun, pastikan keperluan natrium / garam harian anda tidak melebihi had ideal yang disyorkan.

Yang pasti, anda perlu memeriksa atau membaca maklumat nilai pemakanan setiap kali anda membeli makanan bungkusan. Anda akan mengetahui berapa banyak garam atau natrium yang terdapat dalam produk makanan yang dibungkus.

Pilih makanan yang rendah natrium (140 mg atau kurang setiap hidangan) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg setiap hidangan).

Biasanya dalam satu bungkusan makanan yang dibungkus lebih daripada satu hidangan. Untuk mengetahui, anda boleh melihat jumlah porsi setiap bungkusan. Kemudian, anda boleh membahagikan jumlah natrium dalam satu bungkusan dengan jumlah hidangan setiap bungkusan.

Setelah mengetahui berapa banyak natrium yang terkandung dalam setiap hidangan makanan ini, anda dapat menilai sama ada anda boleh mengonsumsi makanan ini dan berapa banyak makanan ini yang boleh dimakan, sesuai dengan diet hipertensi yang sedang anda jalani.

Nilai kandungan natrium dan garam

Untuk pertimbangan anda, berikut adalah cara lain untuk membaca kandungan garam pada label pembungkusan dan menilai sama ada anda boleh mengambil makanan ini atau tidak:

• Rendah: 0.3 g garam atau kurang setiap 100 g makanan. Anda boleh makan makanan ini.
• Sedang: 0.3-1.5 g garam setiap 100 g makanan. Anda tidak boleh makan makanan ini terlalu kerap.
• Tinggi: 1.5 g garam atau lebih setiap 100 g makanan. Elakkan makanan dengan garam yang banyak ini.

Adapun 1 gram natrium sama dengan 2.5 gram garam. Inilah cara membaca dan menilai kandungan natrium dalam makanan yang dibungkus:

• Rendah: 0.1 g natrium atau kurang setiap 100 g makanan. Anda boleh makan makanan ini.
• Sederhana: 0.1-0.6 g sodium setiap 100 g makanan. Anda harus mengehadkan pengambilan makanan ini, jangan terlalu kerap.
• Tinggi: 0.6 g natrium atau lebih setiap 100 g makanan. Elakkan makanan dengan banyak natrium ini.

Lalu, bagaimana jika tidak dinyatakan berapa banyak garam atau natrium yang terkandung dalam produk makanan? Anda boleh membaca senarai komposisi. Sekiranya garam di tempat pertama, kemungkinan produk mengandungi banyak garam atau natrium.

4. Ambil bahagian yang betul

Diet hipertensi atau diet DASH menekankan pentingnya makan makanan yang kaya dengan serat, protein, vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh makan makanan ini secara berlebihan. Anda perlu menggunakannya dalam jumlah hidangan atau porsi yang betul, tidak berlebihan dan tidak kurang.

Berikut adalah jenis makanan yang boleh anda makan semasa diet DASH bersama dengan jumlah hidangan yang boleh anda gunakan dalam menu harian anda. Ukuran bahagian ini berdasarkan had kalori harian pada diet DASH, iaitu 2,000 kalori sehari.

Biji-bijian utuh atau produk bijirin penuh

Biji-bijian atau produk bijirin penuh memerlukan 6-8 hidangan. Satu hidangan bijirin bersamaan dengan satu keping roti gandum, 1 ons atau 28 gram bijirin kering, atau setengah cawan bijirin masak, beras perang, atau pasta.

Sayur-sayuran

Sayur-sayuran perlu dimakan sebanyak 4-5 hidangan sehari. Satu hidangan sayur-sayuran bersamaan dengan satu cawan sayur-sayuran berdaun mentah, setengah cawan sayur-sayuran yang dimasak, atau 6 auns (177 ml) jus sayur. Sayur-sayuran yang disyorkan, seperti tomato, wortel, brokoli, dan sayur-sayuran hijau yang lain.

Buah-buahan

Buah perlu dimakan sebanyak 4-5 porsi sehari. Satu hidangan buah bersamaan dengan 1 buah bersaiz sederhana, seperempat cawan buah kering, seperti kurma, setengah cawan buah cincang sama ada buah segar, beku, atau kalengan, atau 6 ons (177 ml) jus buah.

Produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak

Produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak perlu dimakan dalam 2-3 hidangan sehari. Satu hidangan susu bersamaan dengan satu gelas susu, 1 cawan yogurt, atau 1.5 ons (42 gram) keju. Jenis keju yang rendah sodium termasuk keju krim, ricotta, dan mozzarella.

Daging, ayam dan ikan

Daging, ayam dan ikan harus dimakan tidak lebih dari dua hidangan sehari. Satu hidangan makanan jenis ini bersamaan dengan satu telur atau 1 ons (28 gram) daging masak.

Kacang dan biji

Kacang, biji, dan kekacang kering perlu dimakan dalam 4-5 hidangan setiap minggu. Satu hidangan kacang dan biji bersamaan dengan sepertiga cawan kacang, dua sudu besar biji-bijian atau pasta kacang, atau setengah cawan kacang polong. Makanan yang disyorkan untuk jenis ini, seperti badam, biji bunga matahari, kacang ginjal, kacang polong, dan lain-lain.

Lemak dan minyak

Lemak dan minyak perlu dimakan sebanyak 2-3 hidangan sehari. Satu hidangan minyak bersamaan dengan satu sudu teh mentega, satu sudu besar mayonis, 2 sudu besar pakaian isalad, atau satu sudu teh minyak sayuran.

Makanan manis

Makanan bergula mestilah terhad kepada kurang dari 5 hidangan setiap minggu. Satu hidangan makanan manis setara dengan satu sudu gula, jeli, atau jem, atau satu cawan limun.

5. Mengamalkan diet DASH ketika makan di restoran

Sekiranya anda telah mengikuti panduan untuk melakukan diet hipertensi rendah garam atau diet DASH di rumah, apa yang harus anda lakukan jika seseorang meminta anda makan di luar rumah?

Tenang, anda masih boleh menjalani diet dengan tekanan darah tinggi semasa makan di restoran, kafe, atau memesan makanan dari luar. Pilih makanan yang disyorkan dan elakkan makanan yang perlu dielakkan untuk diet DASH. Lebih baik lagi, pilih makanan penurun darah tinggi yang jelas baik untuk kesihatan anda.

Namun, jika ini sukar dicari, pilih menu dengan kandungan garam terendah atau minta tukang masak restoran mengurangkan atau memasak makanan anda tanpa garam. Contohnya, semasa anda makan pizza atau pasta, anda boleh memilih topping sayur atau ayam. Kurangkan atau jika perlu elakkan topping kandungan garam tinggi, seperti sosej, keju, pepperoni, atau daging asap.

Semasa memilih nasi untuk diet hipertensi rendah garam, hindari nasi dengan rempah tambahan, seperti nasi goreng, nasi uduk, atau nasi kuning. Pilih nasi putih, atau jika ada, pilih beras perang atau beras hitam, yang pastinya lebih baik untuk diet hipertensi anda.

Apabila anda memesan salad dengan atau pembalut salad , pastikan anda tidak mencurahkan sos ribu pulau ke salad. Beberapa sos yang digunakan untuk salad, termasuk ribu pulau , mengandungi garam tinggi. Sebaliknya, nikmati sayur-sayuran dalam salad anda dengan memasukkannya ke dalam sos.

Anda juga harus terus menghindari lemak jenuh dan kolesterol berlebihan ketika makan di restoran. Untuk mengelakkan ini, anda boleh memilih makanan dengan sedikit minyak atau jika perlu, memilih makanan yang dikukus, dibakar, atau direbus.

Di samping itu, anda juga perlu menghadkan bahagian makanan anda. Pilih bahagian makanan yang sesuai dengan diet anda. Sekiranya perlu, bagikan makanan anda dengan pasangan, rakan, atau keluarga anda agar tidak berlebihan.

Resipi untuk diet hipertensi harian atau resipi diet DASH

Untuk menerapkan diet hipertensi atau diet DASH di rumah, anda boleh mencuba beberapa resipi di bawah:

1. Salad ayam

Sumber: Rangkaian Makanan

Resipi ini mengandungi nutrien dan serat yang terdapat dalam sayur-sayuran. Jangan lupa untuk menambahkan kandungan nutrien protein dari ayam. Inilah cara membuatnya:

Bahan yang diperlukan:

• 1 sudu kecil lada dan garam.
• 3 sudu kecil sos ikan.
• 4 ons dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang.
• 1 mangkuk campurkan selada, tomato, kacang polong, kubis, kepingan epal, timun dan wortel.

Bagaimana cara untuk membuat:

• Pertama, lapis dada ayam dengan lada dan garam.
• Bakar selama 15-20 minit pada suhu 80 darjah celcius.
• Buat adunan salad dengan sayur-sayuran yang dibersihkan dan kacau bersama.
• Jangan lupa juga mencampurkan sos ikan untuk menambah rasa.
• Selepas itu, letakkan bahagian atas dada ayam panggang di atas. Salad yang senang dan sihat siap dinikmati.

2. Smoothie coklat dengan pisang dan alpukat

Sekiranya anda bosan dengan buah atau jus lurus, anda boleh membuat alternatif lain untuk memenuhi keperluan buah harian anda. Inilah resipi:

Bahan yang diperlukan:

• 2 cawan susu soya berperisa vanila (atau kosong).
• ½ kepingan daging alpukat.
• 1 pisang sederhana, dikupas.
• ¼ cawan serbuk koko tanpa gula.
• 2 sudu teh gula (boleh diganti dengan stevia).

Bagaimana cara untuk membuat:

Satukan semua bahan di atas dalam pengisar. Kisar hingga sebati dan sajikan secepat mungkin untuk sarapan pagi yang sihat dan cepat.

x