Pilihan selamat untuk sumber asid lemak omega 3 untuk wanita hamil

Makan makanan berkhasiat semasa kehamilan bermanfaat untuk anda dan bayi di rahim anda. Setiap nutrien yang masuk ke dalam badan anda mesti berperanan menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan. Salah satu nutrien penting yang diperlukan oleh ibu hamil adalah asid lemak omega 3. Apakah sumber asid lemak omega 3 untuk wanita hamil?

Mengapa wanita hamil perlu mengambil asid lemak omega 3?

Asid lemak omega 3 terbukti memberi manfaat kepada ibu dan bayi dalam kandungan, terutamanya asid eicosapentanoic (EPA) dan asid docosahexanoic (DHA). Asid lemak jenis ini sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf dan penglihatan bayi. Pengambilan asid lemak yang mencukupi semasa mengandung juga dapat mengurangkan risiko kelahiran prematur.

Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Child Development pada tahun 2004, bayi yang dilahirkan oleh ibu dengan kadar DHA dalam darah yang lebih tinggi mempunyai tahap perhatian yang lebih baik selama enam bulan pertama kehidupan mereka. Tahap perhatian bayi ini dapat menyokong kecerdasan di awal kehidupan.

Bayi dalam kajian ini juga menunjukkan skor yang lebih tinggi pada ujian yang dirancang untuk mengukur pembelajaran visual pada bayi berusia 1 tahun dan 18 bulan.

Ramai pakar mengesyorkan agar wanita hamil atau menyusu mengambil sekurang-kurangnya 8 ons ikan atau makanan laut setiap minggu (kira-kira 2-3 hidangan). Ikan dan makanan laut adalah sumber asid lemak omega 3 terbaik kerana kaya dengan DHA dan EPA. Namun, pilihlah ikan atau makanan laut dengan kandungan merkuri yang rendah. Terlalu banyak merkuri yang memasuki tubuh ibu semasa mengandung boleh membahayakan perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Apakah sumber asid lemak omega 3 untuk wanita hamil?

Berikut adalah beberapa sumber makanan asid lemak omega 3 untuk wanita hamil yang selamat untuk dimakan:

1. Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut mengandungi banyak omega 3 yang baik untuk kesihatan ibu hamil dan perkembangan bayi. Namun, secara umum, ikan dan makanan laut yang mengandungi asid lemak omega 3 juga mengandungi merkuri kimia berbahaya. Oleh itu, anda mesti berhati-hati dalam memilih sumber makanan asid lemak omega 3.

Beberapa jenis ikan yang mengandungi asid lemak omega 3 rendah merkuri adalah salmon, tuna, sardin, ikan kod, nila, dan ikan keli. Sementara itu, sumber makanan laut dari asam lemak omega 3 yang boleh dimakan oleh ibu hamil adalah udang, ketam dan kerang.

Beberapa ikan yang harus anda hindari kerana tinggi merkuri adalah ikan todak, ikan tenggiri, ubin, marlin dan hiu.

Wanita hamil juga boleh mendapatkan asid lemak omega 3 dari suplemen minyak ikan yang sudah dijual.

Walau bagaimanapun, ini tidak digalakkan, lebih baik bagi wanita hamil makan ikan segar. Salah satu sumber minyak omega 3 yang tinggi, minyak ikan kod, sebenarnya boleh membahayakan wanita hamil kerana kandungan vitamin A yang sangat tinggi. Pengambilan vitamin A yang berlebihan boleh membahayakan janin.

2. Telur

Bukan hanya ikan, telur ayam juga mengandungi omega 3, terutama jenis DHA. Pilih telur yang diperkaya dengan asid lemak omega 3 atau DHA. Telur ini dihasilkan oleh ayam yang diberi makan makanan mikroalga yang diperkaya DHA atau diberi suplemen mikroalga yang berasal dari DHA.

Makanan lain yang biasanya diperkaya dengan omega 3 adalah marjerin, susu, yogurt, jus, oatmeal, dan bijirin.

3. Minyak Canola

Jenis minyak tertentu juga mengandungi asid lemak omega 3 untuk wanita hamil yang selamat untuk dimakan, seperti minyak canola. Di samping itu, terdapat beberapa pilihan minyak lain, termasuk minyak walnut, minyak kacang soya (dan produk soya lain), dan minyak biji rami (biji rami).

4. Alpukat dan bayam

Sebilangan sayur-sayuran dan buah-buahan juga mengandungi asid lemak omega 3 yang diperlukan oleh wanita hamil, seperti alpukat dan bayam. Di samping itu, wanita hamil boleh memakan kale dan pucuk Brussels.

x