7 Peraturan penting diet ibu menyusu yang selamat dan sihat

Perubahan dalam badan setelah melahirkan kadangkala membuat ibu menyusu mempertimbangkan untuk menjalani diet penurunan berat badan. Persoalannya, bolehkah seorang ibu menjalani diet ketika menyusu secara eksklusif? Adakah terdapat diet semula jadi dan sihat untuk ibu menyusu yang masih dapat memenuhi keperluan pemakanan bayi?

Sebelum memulakan diet untuk ibu menyusu, kenali peraturannya terlebih dahulu, mari!

Bolehkah ibu berdiet semasa menyusu?

Secara harfiah, diet bermaksud mengatur pengambilan makanan untuk tujuan kesihatan.

Ini kerana diet biasanya digunakan ketika seseorang memiliki kondisi kesihatan tertentu, seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, diabetes, dan kemudian ingin mengatur pengambilan makanan mereka.

Sementara itu, bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, diet bertujuan menurunkan berat badan.

Sekarang, ingin segera kembali ke berat badan semula jadi seperti sebelum kehamilan biasanya menjadi alasan bagi ibu menyusu untuk memulakan program diet penurunan berat badan.

Walaupun pada masa ini, keperluan pemakanan ibu bukan sahaja dapat dipenuhi, tetapi juga keperluan pemakanan bayi.

Dengan kata lain, anda sebenarnya masih memerlukan banyak nutrien untuk menyokong pengeluaran susu.

Sekiranya keperluan pemakanan ibu tidak dipenuhi dengan betul, anda akan kehilangan wang kerana badan akan menyelesaikannya dengan mengambil simpanan nutrien untuk menghasilkan susu ibu.

Perhatikan juga makanan ibu yang menyusu agar anda dapat memilih makanan apa yang enak dimakan semasa menyusu.

Ringkasnya, mengingat pentingnya pengambilan nutrien dari makanan untuk ibu dan bayinya semasa penyusuan eksklusif, lebih baik jika anda ingin menangguhkan diet.

Sebenarnya, sepanjang diet sebagai usaha menurunkan berat badan dilakukan dengan cara yang betul dan sihat, tentu saja tidak menjadi masalah.

Hanya dengan itu, dikhuatiri anda benar-benar akan melakukan terlalu banyak diet dan terlalu melampau dalam diet yang ketat semasa menyusu sehingga anda berisiko menyebabkan kesan buruk untuk diri sendiri dan bayi.

Ambil contohnya, badan anda menjadi lemah kerana tidak cukup makan, sehingga sukar untuk menjaga dan menjaga bayi.

Apakah keperluan pemakanan ibu menyusu?

Diet untuk ibu yang menyusui tidak cukup digalakkan kerana dikhuatiri akan mengganggu pemenuhan keperluan pemakanan yang meningkat pada masa ini.

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Tingkat Kecukupan Gizi (RDA), kebutuhan nutrisi ibu yang menyusui adalah sebagai berikut:

Ibu yang menyusukan bayi berumur 19-29 tahun

Walaupun mencuba diet, berikut adalah keperluan pemakanan ibu menyusu berusia 19-29 tahun dalam 6 bulan pertama:

• Tenaga: 2590 kilokalori (kcal)
• Protein: 80 gram (gr)
• Lemak: 67.2 gram
• Karbohidrat: 405 gr
• Serat: 37 gr
• Air: 3150 mililiter (ml)

Berikut adalah keperluan pemakanan ibu menyusu berusia 19-29 tahun dan 6 bulan kedua:

• Tenaga: 2650 kCal
• Protein: 75 gr
• Lemak: 67.2 gram
• Karbohidrat: 415 gr
• Serat: 38 gr
• Air: 3000 ml

Ibu yang menyusukan bayi berumur 30-49 tahun

Berikut adalah keperluan pemakanan ibu menyusu berusia 30-49 tahun dan 6 bulan kedua:

• Tenaga: 2480 kCal
• Protein: 80 gr
• Lemak: 62.2 gr
• Karbohidrat: 385 gr
• Serat: 35 gr
• Air: 3150 ml

Berikut adalah keperluan pemakanan ibu menyusu berusia 30-49 tahun dan 6 bulan kedua:

• Tenaga: 2550 kCal
• Protein: 75 gr
• Lemak: 62.2 gr
• Karbohidrat: 395 gr
• Serat: 36 gr
• Air: 3000 ml

Daripada mengurangkan pengambilan makanan ketika anda ingin berdiet untuk menurunkan berat badan, ibu-ibu yang menyusui sangat disarankan untuk tidak membatasi makan.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), ibu yang menyusu memerlukan pengambilan kalori lebih banyak daripada ketika mereka hamil dan tidak menyusu.

Bagaimana anda menjalankan diet yang sihat untuk ibu menyusu?

Sebenarnya, ketika anda menyusu, badan telah membakar banyak kalori.

Jadi secara tidak langsung, penyusuan susu ibu juga membantu anda menurunkan berat badan, terutamanya jika anda menyusui secara eksklusif selama 6 bulan atau lebih.

Sekiranya ibu ingin menjalani diet penurunan berat badan semasa menyusu, lebih baik mengikuti garis panduan ini untuk memastikan keselamatannya untuk dirinya dan bayi:

1. Elakkan penggunaan makanan yang terlalu terhad

Diet penurunan berat badan yang terlalu ketat tidak baik dilakukan semasa ibu masih menyusu.

Sebelum ini, kami telah menjelaskan keperluan pemakanan yang perlu dipenuhi oleh ibu menyusu, supaya pengambilan nutrisi harian anda tidak boleh kurang daripada jumlah itu.

Ini kerana pemenuhan kalori di bawah jumlah ini berisiko menghalang pengeluaran susu untuk anak kecil anda.

Sekurang-kurangnya anda menurunkan berat badan hanya 0.5-1 kg setiap minggu dan tidak lebih daripada ini.

Menurunkan berat badan lebih banyak daripada ini juga boleh mempengaruhi pengeluaran susu menjadi kurang daripada biasa.

2. Kurangkan pengambilan makanan secara beransur-ansur

Mengurangkan bahagian makanan yang dilakukan secara drastik dan tiba-tiba boleh menyebabkan pengeluaran susu ibu juga menurun.

Penurunan pengambilan kalori secara tiba-tiba juga boleh menyebabkan badan anda menganggap ini sebagai kelaparan.

Akibatnya, tubuh bertindak balas terhadap ini dengan mengurangkan jumlah pengeluaran susu anda.

Lebih baik mengurangkan bahagian makanan sedikit demi sedikit dan secara beransur-ansur selagi ibu menyusu berusaha menjalani diet untuk menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, ibu perlu memastikan bahawa pengambilan nutrien dari makanan tidak kurang dari keperluan yang disarankan mengikut umur mereka ketika menyusu.

3. Jangan tergesa-gesa menjalani diet setelah melahirkan

Ibu kurang disarankan untuk melakukan diet penurunan berat badan pada awal tempoh penyusuan, alias selepas kelahiran.

Sebabnya, anda memerlukan banyak nutrien untuk mempercepat pemulihan badan setelah melahirkan.

Apabila anda menjalani diet penurunan berat badan pada masa ini, tentu saja, ini dapat menyebabkan tempoh pemulihan badan menjadi lebih lama dan membuat anda merasa lebih letih.

Melancarkan dari halaman Pusat Bayi, jika anda ingin menjalani diet semasa menyusu, anda harus melakukan ini sekurang-kurangnya 6-8 minggu selepas kelahiran bayi.

4. Menyusu sekerap mungkin

Semakin kerap anda menyusukan bayi anda, semakin banyak susu yang akan anda hasilkan.

Ini akan menyokong kelancaran penyusuan sehingga mereka dapat memberikan penyusuan eksklusif kepada bayi selama 6 bulan penuh.

Untuk menjadikannya lebih selesa, anda dapat mencari posisi penyusuan yang paling sesuai untuk anda dan bayi anda.

Selain menyusu secara langsung dari payudara, anda juga boleh menggunakan pam payudara untuk membantu meningkatkan pengeluaran susu.

Jangan lupa menggunakan cara yang betul untuk menyimpan susu ibu sehingga kualitinya tetap baik sehingga kemudian ia diberikan kepada bayi mengikut jadual penyusuan.

Penyusuan susu ibu secara eksklusif secara berkala dapat meningkatkan penurunan berat badan sekiranya ibu menginginkan diet sepanjang tempoh penyusuan.

Dengan cara itu, diharapkan anda dapat kembali ke ukuran badan semula jadi seperti sebelum kehamilan.

Menariknya, penyusuan susu ibu secara eksklusif dapat membantu mencegah kehamilan atau disebut kaedah amenorea laktasi.

Kaedah ini boleh menjadi pilihan lain selain menggunakan alat kawalan kelahiran yang selamat untuk ibu menyusu sekiranya anda ingin menunda bayi setelah melahirkan.

5. Makan makanan yang sihat

Dalam usaha menyusui sambil menurunkan berat badan, anda boleh mengubah cara memasak makanan.

Contohnya, anda boleh menggantikan kebiasaan makan makanan goreng dengan makanan rebus. Ini dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda dapat dari minyak.

Di samping itu, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, makan lebih banyak makanan berserat, pilih protein yang mengandungi sedikit lemak, dan minum banyak air.

Daripada minum minuman bergula yang mengandungi kalori tambahan, anda lebih suka minum air yang lebih sihat.

Pelbagai kaedah ini dianggap lebih berkesan dalam mengatur pengambilan makanan sebagai sebahagian daripada diet sihat dan semula jadi bagi ibu ketika menyusui secara eksklusif.

6. Lakukan senaman secara berkala

Mengurangkan sedikit pengambilan ibu menyusu sememangnya penting sebagai usaha pemakanan untuk menurunkan berat badan.

Namun, yang sama pentingnya bagi ibu adalah melakukan senaman secara berkala.

Ini lebih baik daripada hanya menjalani diet yang ketat.

Tidak hanya senaman membantu menurunkan berat badan, senaman juga dapat membantu ibu menghilangkan tekanan dan tidur dengan lebih baik.

Anda tidak perlu melakukan senaman yang kuat untuk menurunkan berat badan. Cukup dengan melakukan senaman ringan, seperti berjalan santai dengan menolak kereta bayi anda.

Aktiviti ini dapat membantu otot anda berfungsi. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 30 minit sehari.

Jangan lupa, pastikan anda juga berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet penurunan berat badan untuk ibu yang menyusui.

x