Memanaskan badan sebelum berlari: apa kepentingannya dan bagaimana melakukannya dengan betul?

Walaupun kelihatan mudah, berlari bukan sekadar mengangkat kaki dan melangkah dengan pantas di atas tanah. Banyak perkara boleh berlaku jika anda tidak memanaskan badan sebelum berlari. Sakit atau keletihan sisi dengan cepat adalah contoh akibat yang paling biasa jika anda tidak memanaskan badan sebelum berlari. Inilah cara memanaskan badan dengan betul sebelum berlari untuk mengelakkan kecederaan semasa berlari.

Apakah pemanasan sebelum berlari yang boleh dilakukan?

Jalan

Berjalan adalah pemanasan termudah yang boleh anda fikirkan. Berjalan memerlukan badan berfungsi sama seperti berlari, tetapi hanya dengan kekuatan otot yang kurang. Berjalan perlahan mempercepat degupan jantung anda, mengaktifkan otot anda, menaikkan suhu badan anda dan meningkatkan aliran darah anda. Berjalan adalah cara yang baik untuk memulakan larian, terutama bagi pelari yang baru sahaja pulih dari kecederaan. Berjalan selama 3 hingga 5 minit dengan santai sambil melakukan senaman pernafasan yang betul sebelum berlari adalah pemanasan terbaik untuk badan anda.

Regangan

Regangan (atau regangan dinamik) menggunakan pergerakan kaki paling banyak sebagai kaedah pemanasan. Terdapat banyak latihan yang menggunakan kaki, dan berikut adalah beberapa latihan utama:

• Hacky-karung: bengkokkan lutut kanan dan angkat kaki kanan ke arah dada anda. Sentuh tangan kiri anda ke bahagian dalam kaki kanan anda sehingga punggung anda lurus. Lakukan ini 10 kali di setiap sisi.
• Langkah lutut tinggi: bengkokkan lutut kanan anda dan jaga sudut pada 90 darjah. Lakukan ini 10 kali di setiap sisi dan anda boleh menambah jogging beberapa meter berulang-alik.
• Sepakan pantat: hayunkan kaki ke belakang dengan kuat sehingga tumit menyentuh paha belakang anda. Lakukan ini 10 kali di setiap sisi dan ingat untuk menjaga postur tegak. Anda boleh menggabungkan latihan ini dengan langkah lutut tinggi, contohnya dengan melakukan separuh daripada setiap pergerakan.
• Regangan bangau: bengkokkan lutut ke belakang sehingga tumit anda hampir menyentuh paha belakang anda, dan kemudian gunakan tangan anda untuk menahannya pada hitungan 10. Lakukan 3 hingga 5 kali di setiap sisi. Namun, ingatlah untuk tidak menekan kaki anda ke belakang, hanya untuk meregangkannya sehingga anda merasakan tarikan, dan tidak sakit atau tidak selesa.
• Pembesaran anak lembu: Paha anda memainkan peranan penting ketika berlari kerana otot paha anda sering menguncup ketika kaki anda diangkat dari tanah. Mulakan dengan berjinjit pada jari kaki anda dan kemudian perlahan-lahan turunkan tumit ke bawah. Anda akan merasakan tarikan pada paha anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan ulangi lagi. Anda boleh menggunakan tangga yang berdiri di hujungnya; Anda boleh memegang tong sampah jika diperlukan.

Terdapat banyak pemanasan sebelum dijalankan selain kaedah di atas. Bagaimanapun, pemanasan yang baik akan menjadikan anda lebih bertenaga dan memberi peluang kepada badan anda untuk bersiap sedia menghadapi medan yang sukar. Pemanasan pra-larian yang betul juga mempersiapkan badan anda untuk memasuki mod "pertempuran" yang memotivasi anda untuk menyelesaikan laluan larian anda.

Kumpulan Kesihatan Hello tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

x