3 Tahap sukan yang perlu kita hidup & bull; hello sihat

Di era moden ini, tuntutan kerja menjadikan aktiviti kita lebih padat. Teknologi menjadikan kita lebih mudah untuk melakukan aktiviti seharian, tetapi pada masa yang sama menjadikan kita kurang aktif, tanpa kita sedari. Menurut WHO, faktor risiko utama untuk peningkatan jumlah kes penyakit tidak berjangkit (diabetes mellitus, hipertensi, strok, obesiti) adalah diet yang tidak sihat dan gaya hidup yang buruk. Gaya hidup buruk ini merangkumi ketidakaktifan fizikal, merokok, tekanan, persekitaran kotor, pencemaran udara dan pencemaran air.

Secara keseluruhan, ketidakaktifan fizikal menyebabkan 1.9 juta kematian di seluruh dunia, kerana ia menyumbang 10-16% kes barah payudara, usus besar dan rektum, dan menyebabkan 22% penyakit jantung iskemia. Satu kajian menyatakan, risiko mendapat penyakit jantung meningkat 1.5x pada orang yang malas melakukan aktiviti fizikal dan bersenam. Sebenarnya, pencegahan dan pengawalan pelbagai penyakit yang disebutkan di atas sangat mudah dan murah, iaitu dengan mengajak tubuh untuk sentiasa aktif, baik dalam bentuk aktiviti fizikal dan sukan.

Apakah perbezaan antara aktiviti fizikal dan senaman?

Aktiviti fizikal adalah setiap pergerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot, sebagai pengeluaran tenaga / tenaga. Biasanya dinyatakan sebagai kalori kalori. Aktiviti fizikal merangkumi berjalan, berlari, menaiki tangga dan aktiviti harian seperti menyapu, mencuci dan membersihkan rumah. Gaya hidup seperti selalu menaiki lif, memandu melalui, pesanan penghantaran , duduk berjam-jam di depan komputer adalah gaya hidup yang buruk, memandangkan aktiviti ini tidak memerlukan banyak tenaga dan pergerakan otot. Terdapat beberapa darjah aktiviti fizikal, iaitu darjah ringan, sederhana dan berat, bergantung pada tenaga yang dikeluarkan untuk menjalankan aktiviti ini.

Manakala sukan adalah aktiviti fizikal yang tersusun dan terancang. Aktiviti ini terdiri daripada pengulangan pergerakan tubuh yang dilakukan untuk mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal, sama ada untuk melatih daya tahan jantung-paru-paru, kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan otot dan juga membina bentuk badan yang diinginkan.

Jadi, aktiviti fizikal dan sukan berbeza, tetapi kedua-duanya mesti dilakukan untuk menjaga kesihatan tubuh. Secara amnya, peningkatan kesihatan dapat dicapai melalui sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari. Walau bagaimanapun, WHO mengesyorkan kombinasi yang sihat, iaitu piramid senaman yang terdiri daripada 3 tahap lengkap yang lebih mudah difahami.

Apakah piramid sukan?

Piramid senaman adalah peningkatan latihan yang disarankan, yang menggabungkan aktiviti fizikal dan latihan. Piramid ini membantu kita untuk mengingat dan mempraktikkannya dalam kehidupan seharian. Piramid ini juga menyajikan aktiviti yang perlu dibatasi agar kecergasan badan terjaga.

TAHAP 1

Tahap 1 adalah aktiviti fizikal harian, asas kecergasan fizikal. Tubuh mesti dilatih untuk bergerak, jadi cuba aktif sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Aktiviti boleh dilakukan secara berterusan atau bersama dengan setiap aktiviti, sekurang-kurangnya 10 minit. Apa yang boleh anda lakukan pada tahap ini?

• Semasa di pejabat atau kedai, naik tangga bukannya eskalator atau lif. Mendaki atau menuruni tangga adalah aktiviti sederhana yang dapat mengurangkan kalori tanpa kita sedari.
• Hadkan penggunaan kenderaan bermotor.
• Dengan berjalan kaki untuk sampai ke tempat yang tidak terlalu jauh.
• Berkebun pada waktu lapang atau pada hujung minggu.
• Letakkan kenderaan lebih jauh sehingga anda dapat membuat langkah tambahan setiap hari.

TINGKAT 2

Tahap 2 terdiri daripada senaman aerobik dan sukan rekreasi. Untuk tahap ini, anda perlu melakukannya 3-5 kali seminggu dengan syarat:

• Latihan aerobik → 20 minit pada satu masa. Tempoh yang disyorkan ialah 20-60 minit. Bentuk aktiviti termasuk berjalan pantas, berjoging, lompat tali, berbasikal, berenang
• Sukan rekreasi → 30 minit / masa. Contohnya bola sepak, futsal, bola keranjang, tenis, seni mempertahankan diri, dan senamrobik. Jangan lupa untuk sentiasa memanaskan badan dan menyejukkan badan. Ikuti peraturan dan peralatan yang selamat untuk sukan yang anda pilih.

TINGKAT 3

Pada tahap ini, aktiviti yang anda lakukan bermula sedikit berat dan memerlukan lebih banyak tenaga. Namun, anda yang telah melepasi tahap 1 dan 2 dengan betul tidak akan merasa terbeban, kerana badan anda sudah cukup beradaptasi. Pada tahap ini, anda hanya perlu melakukannya 2-3 kali seminggu dengan syarat:

• Latihan fleksibiliti → Anda boleh lakukan regangan sederhana atau yoga. Lakukan pergerakan selama 1 minit. Ulangi selama 3 set. Jangan lupa memanaskan badan sebelum melakukan latihan ini. Pegang setiap peregangan pada titik peregangan dan jangan memaksa peregangan ke titik di mana ia sakit.
• Latihan kekuatan dan ketahanan → mengangkat beban, sit up, push up . Secara sederhana, anda boleh menggunakan botol air besar berisi air jika anda tidak mempunyai barbel. Lakukan 8-12 repetisi 3 set. Jangan lupa beri rehat sekurang-kurangnya 1 hari antara hari latihan.

Jadi, itu adalah 3 tahap latihan yang perlu anda ketahui. Di bahagian atas piramid, hadkan aktiviti yang menarik perhatian anda tersangkut dalam satu kedudukan, misalnya menonton TV, bermain permainan, atau berada dalam talian berjam-jam di komputer dan duduk selama lebih dari 30 minit.

Untuk hasil yang lebih baik, anda juga perlu merancang aktiviti harian anda dan menetapkan matlamat yang munasabah. Cari aktiviti yang anda gemari, dan jangan takut untuk melakukan aktiviti baru sekiranya anda mula bosan. Selamat bergerak dan hidup sihat!

x