6 Pergerakan sukan Tabata yang membakar banyak kalori

Sekiranya anda bosan dengan senaman kardio yang sama, cubalah senaman Tabata. Tabata termasuk dalam Latihan Intensiti Tinggi (HIIT) yang memerlukan anda melakukan senaman intensiti tinggi hanya dalam 4 minit. Walaupun pendek, kalori yang dibakar ketika anda melakukan latihan Tabata adalah sehingga 5 kali lebih banyak daripada latihan aerobik biasa, anda tahu! Adakah anda ingin tahu tentang pergerakan sukan Tabata yang hebat? Lihat maklumat di bawah.

Peraturan asas sukan Tabata

Latihan tabata dilakukan sebanyak 8 set dalam 4 minit. Selama 4 minit ini, terdapat beberapa langkah yang mesti anda lakukan:

• Mulakan dengan pemanasan dan regangan terlebih dahulu.
• Selepas itu, lakukan senaman intensiti tinggi selama 20 saat.
• Setelah selesai melakukan senaman selama 20 saat, berehat selama 10 saat. Satu latihan dan satu rehat dikira sebagai 1 set.
• Ulangi sehingga set lengkap 8 kali, dengan pergerakan yang sama untuk setiap set.
• Setelah berjaya melengkapkan lapan set penuh, berehat selama 1 minit dan boleh meneruskan sesi Tabata 4 minit berikutnya dengan pergerakan yang berbeza.

Pergerakan sukan tabata yang boleh anda cuba di rumah

Anda tidak memerlukan alat khas untuk melakukan sukan ini. Berikut adalah pelbagai pergerakan sukan Tabata yang boleh anda cuba:

Tabata set 1

Set tabata ini merangkumi pergerakan burpees dan pendaki gunung.

Burpees

• Mulakan dalam keadaan berdiri
• Perlahan-lahan letakkan badan anda dalam setengah jongkok dengan kedua tangan di atas lantai
• Tendang kaki ke belakang dan turunkan badan anda untuk melakukan push up
• Kembali dalam kedudukan jongkok dan lompat dengan kedua tangan lurus ke atas

Untuk mengelakkan monotoni, anda juga boleh melangkah ke belakang dan bukannya melompat.

Pendaki Gunung

• Anda berada dalam kedudukan push up. Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda.
• Ganti lutut ke arah dada anda, seolah-olah berlari.
• Pastikan pinggul anda rata dengan badan anda dan gerakkan lutut setinggi yang anda boleh

Setiap burpees dan pendaki gunung dilakukan selama 20 saat dan 10 saat rehat. Ulangi pergerakan ini empat kali selama 4 minit. Kemudian berehat selama 1 minit.

Tabata set 2

Pergerakan tabata ini merangkumi lompatan setinggan dan joging lutut tinggi

Lompat setinggan

• Berdiri dengan kaki anda
• Kedua-dua tangan diletakkan di belakang kepala, siku menghadap ke luar
• Bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai
• Angkat badan anda dan lompat setinggi mungkin dengan menekan jari kaki ke lantai
• Mendarat perlahan-lahan dalam keadaan mencangkung
• Lakukan berulang kali

Joging lutut tinggi

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, lihat lurus ke depan dan lengan tergantung di sisi anda
• Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin
• Lengan mesti mengikut pergerakan
• Turunkan lutut dengan perlahan
• Ulangi pergerakan pada lutut yang lain sehingga setiap langkah akan menggerakkan anda ke hadapan

Setiap lompatan jongkok dan lutut tinggi dilakukan selama 20 saat dan 10 saat rehat. Ulangi pergerakan ini empat kali selama 4 minit. Kemudian berehat selama 1 minit.

Tabata set 3

Tabata set 2 merangkumi tendangan lompatan dan lompatan lompat sebelah-ke-sisi.

Lompat sepakan

• Mulakan dalam kedudukan tegak
• Ayunkan kaki ke hadapan pada paras pinggang atau lebih
• Tangan dalam posisi membongkok
• Ulangi dengan kaki yang berbeza

Lompat melompat ke sisi

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda
• Sentuh kaki kiri anda dengan tangan kanan
• Jauhkan tangan kanan anda lurus di atas kepala anda
• Ulangi dengan sisi yang berbeza

Sepakan lompat dan lompat melompat ke sisi masing-masing dilakukan selama 20 saat dan 10 saat rehat. Ulangi pergerakan ini empat kali selama 4 minit. Kemudian berehat selama 1 minit.

Catatan: Kerana latihan tabata dilakukan dengan intensiti tinggi, pastikan anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan perubatan.

x