Isi kandungan:
- Yoga asas untuk pemula
- 1. Pose Gunung
- 2. Anjing Menghadap Ke Bawah
- 3. Pahlawan
- 4. Pokok pokok
- 5. Jambatan berpose
- 6. Segi tiga pose
- 7. Cobra
Sekiranya anda ingin menguasai pelbagai pose dalam yoga, perkara pertama yang harus anda lakukan adalah menguasai asas atau yoga asas. Untuk melindungi diri anda dari pelbagai kecederaan, adalah mustahak anda dibimbing oleh tenaga pengajar yoga yang berpengalaman, pertama kali anda melakukan yoga. Sekiranya anda mengalami kecederaan pada leher, punggung, sendi, atau masalah dengan kelenturan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rutin yoga. Untuk mengetahui yoga apa yang mesti dikuasai oleh pemula, mari kita lihat secara lengkap di bawah.
Yoga asas untuk pemula
1. Pose Gunung
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Langkah ini nampaknya mudah, tetapi jika anda melakukannya dengan betul, ia dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan. Berdiri dengan jari kaki menyentuh lantai dan biarkan tumit anda sedikit terpisah (atau lebih lebar) antara satu sama lain dengan meletakkan tangan anda di sisi anda. Bayangkan bahawa anda mengangkat badan anda dari fikiran anda. Tarik bahu anda ke bawah dan sebarkan tulang selangka anda. Pastikan kepala anda selari dengan bahu (tidak ke belakang atau ke hadapan), dan dagu anda selari dengan lantai. Pelvis dan punggung bawah mestilah neutral, tidak terselip atau melengkung. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
2. Anjing Menghadap Ke Bawah
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Pose ini berfungsi pada bahagian atas badan dan meregangkan otot lengan, dada, kaki dan punggung. Caranya ialah dengan menggunakan empat kaki, kemudian tekan telapak kaki dan jari kaki ke lantai, dan letakkan tangan anda sedikit di hadapan bahu anda. Tarik nafas dan mulailah meluruskan kaki anda dan biarkan tumit anda keluar dari lantai. Angkat tulang punggung anda ke siling dan tolak tumit anda ke lantai. Tekan perlahan telapak tangan anda ke lantai dan luruskan lengan anda sambil menarik bahu ke bawah. Rehatkan kepala anda, dan cuba simpan di antara lengan atas anda. Tahan dari 1-3 minit.
3. Pahlawan
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Berdiri 4 langkah, kemudian bengkokkan kaki kanan sehingga membentuk sudut 90 darjah. Angkat tangan anda ke pinggul dan rilekskan bahu, kemudian panjangkan lengan ke sisi anda dengan tapak tangan ke bawah. Selepas itu, hadapi pandangan ke arah tangan kanan anda. Tahan selama 1 minit dan ulangi pada sisi yang berbeza.
4. Pokok pokok
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Berdiri dengan tangan anda di sisi anda, kemudian letakkan berat di kaki kiri anda. Angkat kaki kanan anda dan letakkan di dalam paha kaki kiri anda, pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan. Setelah semuanya seimbang, angkat tangan ke depan dalam posisi solat, iaitu, pasangkan kedua telapak tangan anda. Semasa menghirup, rentangkan tangan anda ke atas dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, tetapi tidak menyentuh. Tahan selama 30 saat, kemudian hembuskan lagi, dan kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan ini sekali lagi di seberang.
5. Jambatan berpose
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Panjangkan dada dan paha anda untuk meregangkan tulang anda. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan letakkan betul-betul selari dengan tumit anda. Letakkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian bawa dada ke arah dagu anda. Tahan selama 1 minit.
6. Segi tiga pose
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Berdiri dengan kaki terbuka selama kira-kira 3 langkah. Arahkan jari kaki kanan ke kanan, dan jari kaki kiri ke depan. Panjangkan tangan anda di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jatuhkan badan anda ke kanan sehingga jari tangan kanan anda menyentuh jari kaki kanan atau menyentuh lutut jika anda tidak dapat. Panjangkan tangan kiri dengan jari menghadap ke siling. Tukar pandangan anda ke siling, kemudian tahan selama 5 nafas. Kemudian berdiri dan ulangi ke arah yang bertentangan.
7. Cobra
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Berbaring menghadap lantai dengan jari di bawah bahu. Regangkan kaki sehingga hujung jari kaki menyentuh lantai. Kencangkan dasar pelvis anda, dan kunci perut anda. Tekan bahu ke atas dengan menekan ibu jari dan jari telunjuk anda. Bawa dada ke hadapan. Letakkan tangan anda lurus selari dengan lantai. Selepas beberapa ketika berehat dan cuba lagi.
Jadi, sekarang anda sudah mengetahui beberapa pergerakan asas yoga. Pastikan anda melakukannya dengan berhati-hati. Semoga berjaya.
x
