Cara ampuh untuk menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi atau darah tinggi adalah keadaan kronik yang biasa. Keadaan kesihatan ini tidak dapat disembuhkan, tetapi penghidapnya masih dapat menjalani kehidupan sebaik mungkin dengan mengawal dan menurunkan tekanan darah. Jadi, bagaimana dan bagaimana mengurangkan tekanan darah tinggi bukan?

Mengapa penghidap hipertensi perlu mengawal dan menurunkan tekanan darah?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah keadaan apabila tekanan darah di dinding arteri meningkat. Keadaan ini secara amnya tidak menyebabkan gejala hipertensi, oleh itu ramai yang tidak mengetahui bahawa mereka mempunyai sejarah penyakit ini.

Untuk mengetahui sama ada anda menghidap darah tinggi, anda perlu kerap memeriksa tekanan darah anda. Tekanan darah dikelaskan sebagai hipertensi, yang mencapai 140/90 mmHg atau lebih. Sementara tekanan darah normal berkisar antara 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHg.

Tekanan darah tinggi boleh disebabkan oleh banyak perkara. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyebab hipertensi berkaitan dengan keturunan atau genetik dan gaya hidup yang buruk. Dalam keadaan ini, tekanan darah tinggi juga disebut hipertensi penting atau utama.

Oleh itu, gaya hidup adalah cara penting untuk merawat dan merawat hipertensi. Dalam banyak kes, perubahan gaya hidup menjadi lebih sihat dapat menurunkan tekanan darah anda tanpa perlu menggunakan ubat resep.

Selain mengurangkan dan mengatasi tekanan darah tinggi, menerapkan gaya hidup sihat juga dapat:

• Kawal sehingga tekanan darah tetap berada di had normal.
• Melambatkan perkembangan atau mencegah hipertensi yang lebih teruk.
• Meningkatkan keberkesanan ubat tekanan darah.
• Mengurangkan risiko komplikasi hipertensi, seperti serangan jantung, penyakit jantung, strok, dan penyakit buah pinggang.

Mengawal tekanan darah adalah komitmen sepanjang hayat. Oleh itu, buat janji untuk memulakan hari ini untuk diri sendiri dan orang tersayang.

Bagaimana mengurangkan tekanan darah tinggi yang berkesan?

Gaya hidup yang sihat adalah kaedah utama untuk merawat darah tinggi. Lalu, apakah gaya hidup sihat yang perlu diterapkan? Berikut adalah petua dan cara untuk menangani dan mengurangkan tekanan darah tinggi untuk anda:

1. Kurangkan pengambilan garam

Apabila anda didiagnosis menghidap tekanan darah tinggi, perkara utama yang perlu anda lakukan adalah mengelakkan pengambilan atau makanan yang menyebabkan hipertensi. Pengambilan yang paling berperanan untuk menyebabkan hipertensi, iaitu natrium atau garam, garam meja dan natrium yang terkandung dalam makanan bungkus atau dalam tin.

Oleh itu, salah satu cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi adalah dengan mengurangkan pengambilan garam dalam makanan anda. Mengurangkan pengambilan garam dan natrium sedikit sebanyak dapat meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg jika anda menghidap hipertensi.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan pengambilan tidak lebih daripada 2.300 mg garam atau natrium, bersamaan dengan satu sudu teh sehari. Walau bagaimanapun, jika anda sudah mempunyai sejarah tekanan darah tinggi, anda dinasihatkan untuk mengambil tidak lebih dari 1,500 mg garam atau natrium setiap hari.

Mengurangkan pengambilan garam tidak mudah. Anda boleh melakukannya dengan perlahan sehingga anda mencapai sasaran yang anda mahukan.

Sekiranya anda sudah terbiasa dengan hidangan perasa dengan garam atau MSG, lebih baik anda mengganti garam dengan rempah atau perasa semula jadi, seperti bawang putih, bawang, halia, hazelnut, kunyit, kencur, laos, daun salam, serai, lemon, cuka, lada, atau lada hitam.

Selain mengurangkan garam dalam memasak, anda juga perlu memeriksa label pada makanan bungkus yang akan anda beli. Pilih makanan dengan kadar natrium yang rendah dan kurangkan pengambilan makanan yang diproses untuk mengelakkan berlebihan garam dan natrium di dalam badan anda.

2. Makan makanan yang sihat

Setelah mengurangkan pengambilan garam, cara lain untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan makan makanan tekanan darah tinggi yang sihat dan mengikuti garis panduan diet DASH.

Pilih makanan yang tinggi serat, rendah lemak, rendah kolesterol, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu serta produk tenusu rendah lemak, untuk dimakan setiap hari. Memilih makanan ini dipercayai dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg jika anda menghidap darah tinggi.

Anda juga perlu makan makanan tinggi kalium, seperti pisang, alpukat, tomato, kentang, dan pelbagai ikan laut. Sebabnya, kalium dapat mengurangkan kesan natrium terhadap tekanan darah di badan anda.

Untuk dapat menerapkan diet ini setiap hari, anda boleh melakukan langkah-langkah di bawah:

• Tulis buku harian makanan. Tujuannya adalah untuk memantau apa dan berapa banyak makanan yang telah anda makan. Jangan lupa memasukkan makanan tekanan darah tinggi dalam senarai pengambilan anda.
• Jadilah pengguna yang bijak dengan membaca label pemakanan semasa anda berbelanja, dan mematuhi rancangan makan yang sihat, walaupun anda makan di restoran.

3. Kurangkan pengambilan kafein

Kesan kafein pada tekanan darah sering diperdebatkan. Walau bagaimanapun, kafein dikatakan dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang memakannya. Bagi beberapa orang yang sering mengonsumsi kopi berkafein, mungkin hanya sedikit mempengaruhi peningkatan tekanan darah.

Namun, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangkan pengambilan kafein anda. Sekiranya ragu-ragu, tanyakan kepada doktor mengenai kesan kafein pada badan anda.

4. Kurangkan pengambilan alkohol

Selain mengurangkan garam dan kafein dan makan makanan yang sihat, anda juga perlu mengurangkan pengambilan alkohol anda. Sebabnya, alkohol yang dikonsumsi berlebihan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah dan mengurangkan keberkesanan ubat darah tinggi yang anda minum.

Oleh itu, jika anda sudah mempunyai sejarah tekanan darah tinggi, pengambilan alkohol sebenarnya boleh memperburuk keadaan kesihatan anda. Oleh itu, anda harus mengelakkan pengambilan minuman keras ini. Dengan mengurangkan pengambilan alkohol, tekanan darah anda berpotensi menurun hingga 4 mmHg.

5. Berhenti merokok

Sekiranya anda seorang perokok aktif, cara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah adalah berhenti merokok. Dilaporkan dari Mayo Clinic, setiap rokok yang anda merokok dapat meningkatkan tekanan darah selama beberapa minit setelah anda selesai merokok.

Sebabnya, rokok mengandungi nikotin dan bahan berbahaya yang boleh menyebabkan penyempitan saluran darah atau aterosklerosis. Saluran darah yang sempit boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Selain peningkatan tekanan darah, merokok dalam jangka masa panjang juga dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan lain, seperti strok dan serangan jantung.

Sekiranya anda menghadapi masalah berhenti merokok, tahan perlahan dan kuatkan tekad anda untuk berhenti sepenuhnya. Anda juga boleh meminta bantuan doktor untuk mengembangkan strategi dan cara untuk berhenti merokok yang sesuai untuk mengurangkan tekanan darah tinggi anda.

Sementara itu, jika anda tidak merokok, anda juga harus menjauhi asap rokok agar tidak menjadi perokok pasif. Sebabnya ialah merokok pasif juga berisiko tinggi terkena pelbagai penyakit akibat asap rokok.

6. Melakukan senaman secara berkala

Kaedah lain yang berkesan dan berkesan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah melakukan aktiviti fizikal atau bersenam. Aktiviti fizikal atau senaman dapat membantu menjaga jantung anda sihat dan arteri elastik, sehingga aliran darah menjadi normal dan tekanan darah menurun.

Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal dan senaman untuk hipertensi mesti dilakukan secara teratur dan teratur agar berkesan menurunkan tekanan darah. Sekiranya tidak dilakukan secara teratur dan teratur, tekanan darah anda boleh naik semula.

Sebaliknya, aktiviti atau senaman fizikal yang teratur dan teratur dipercayai dapat mengurangkan tekanan darah hingga 5-8 mmHg untuk orang yang menderita hipertensi. Sementara itu, bagi anda yang mengalami prehipertensi, bersenam adalah cara yang dapat mencegah hipertensi dan mengurangkan tekanan darah yang mulai tinggi.

Lalu, apakah latihan yang baik untuk mengatasi tekanan darah tinggi? Senaman untuk penghidap hipertensi sebenarnya sangat mudah dilakukan.

Anda hanya perlu memasukkan aktiviti fizikal intensiti sederhana ke dalam rutin harian anda untuk mendapatkan faedah ini. Pada dasarnya, sebarang aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda dianggap sebagai kaedah yang baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Anda boleh berjalan kaki setiap hari dengan anak anda atau membawa anjing anda berjalan-jalan. Aktiviti berjalan kaki juga boleh dilakukan semasa anda pergi bekerja ke pejabat.

Anda juga boleh memilih aktiviti sukan lain yang dapat mengurangkan tekanan darah tinggi, seperti senamrobik, kardio, latihan fleksibiliti, hingga latihan kekuatan seperti mengangkat beban. Adapun latihan aerobik lain yang mudah diterapkan setiap hari, seperti berjoging, berbasikal, menari, atau sesekali berenang.

Lakukan senaman selama 150 minit seminggu atau 30 minit setiap hari untuk menurunkan tekanan darah anda. Sekiranya anda memilih jenis dan kaedah latihan intensiti tinggi, misalnya berlari, lakukan sekitar 75 minit seminggu untuk menurunkan tekanan darah tinggi ke tekanan darah normal.

7. Menambah aktiviti luar

Senaman boleh dilakukan di dalam atau di dalam rumah. Sekiranya anda memilih sukan dalaman, anda perlu melakukan aktiviti luaran sekali-sekala sebagai kaedah untuk mengatasi masalah darah tinggi.

Sebabnya, aktiviti luar boleh menolong anda mendapatkan vitamin D yang diperlukan oleh badan anda. Kekurangan vitamin D dikatakan dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, penyelidikan tambahan diperlukan untuk membuktikan fakta ini.

8. Mengekalkan berat badan yang ideal

Obesiti dan berat badan berlebihan berkait rapat dengan tekanan darah tinggi. Oleh itu, mengekalkan berat badan yang sihat adalah cara mudah lain untuk mengurangkan tekanan darah tinggi.

Disebut oleh Mayo Clinic, kehilangan sedikit pun boleh mempengaruhi tekanan darah anda. Secara amnya, anda dapat menurunkan tekanan darah anda hingga 1 mmHg untuk setiap 1 kg berat badan yang anda turunkan.

Sedangkan untuk Anda dapat mendapatkan berat badan yang ideal dengan mengamalkan diet yang sihat dan olahraga teratur seperti yang disebutkan di atas.

9. Menguruskan tekanan

Orang yang menderita hipertensi sering memandang rendah kaedah menurunkan tekanan darah tinggi ini kerana dianggap tidak penting. Sebenarnya, tekanan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan keadaan ini dapat membuat anda melakukan pelbagai tabiat buruk, seperti merokok, pengambilan alkohol atau makanan yang tidak sihat, yang seterusnya dapat meningkatkan tekanan darah.

Tekanan boleh berlaku disebabkan oleh pelbagai perkara, seperti pekerjaan, keluarga, kewangan, atau lain-lain. Selain itu, kurang tidur juga boleh menyebabkan tekanan darah tinggi kerana keadaan ini boleh menyebabkan tekanan pada anda.

Oleh itu, penting bagi anda untuk menguruskan tekanan sebaik mungkin dalam usaha menurunkan tekanan darah. Bagi menguruskan tekanan, anda perlu mengetahui punca tekanan yang sering anda alami dan mengatasi penyebabnya.

Anda juga boleh melakukan perkara yang dapat menenangkan fikiran sehingga tekanan dapat hilang, seperti mendengar muzik, mempercayai , bermeditasi, atau buat hobi yang anda gemari.

10. Biasakan berpuasa

Selain makan makanan yang sihat, melakukan pelbagai jenis senaman, dan menjaga pikiran agar tidak tertekan, menurunkan tekanan darah tinggi juga dapat dilakukan dengan berpuasa.

Menurut kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Persatuan Hipertensi Amerika pada tahun 2017, puasa dipercayai merupakan cara yang berkesan untuk membantu mengurangkan tekanan darah tinggi pada pesakit dengan hipertensi ringan hingga sederhana.

Di samping itu, puasa juga merupakan cara untuk tubuh anda berehat dari makanan yang mencetuskan tekanan darah tinggi dan masalah emosi, sehingga anda dapat mengurangkan tekanan darah tinggi. Akibatnya, tekanan darah cenderung stabil semasa berpuasa.

Namun, jika anda memilih berpuasa sebagai cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi, anda mesti mengimbangi dengan memenuhi keperluan cecair badan anda sebelum dan sesudah berpuasa. Pastikan anda minum sekurang-kurangnya lapan gelas sehari untuk mengelakkan dehidrasi ketika berpuasa, yang sebenarnya meningkatkan risiko komplikasi hipertensi di kemudian hari.

Cara lain di luar gaya hidup yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi

Mengamalkan gaya hidup sihat sememangnya cara penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi atau darah tinggi. Namun, ada cara lain yang juga dapat membantu anda merawat dan menguruskan darah tinggi. Berikut adalah cara lain di luar gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Periksa tekanan darah secara berkala

Selain mendiagnosis hipertensi, pemeriksaan tekanan darah secara berkala juga dapat membantu anda menurunkan tekanan darah. Dengan memeriksa tekanan darah secara berkala, anda dapat memantau sejauh mana gaya hidup yang anda pakai mempengaruhi tekanan darah.

Sekiranya tidak mencukupi untuk menurunkan tekanan darah, anda boleh menilai dan mengamalkan gaya hidup yang betul. Sekiranya perlu, berjumpa dengan doktor anda sama ada gaya hidup yang anda pakai betul dan sesuai dengan keadaan anda.

Selain itu, pemeriksaan tekanan darah rutin juga dapat membantu anda memantau perkembangan hipertensi. Sekiranya tekanan darah anda terus meningkat, anda boleh berjumpa doktor dengan segera sehingga anda dapat segera mengatasinya dan mencegah komplikasi hipertensi yang tidak diingini.

Tanyakan kepada doktor anda seberapa kerap anda perlu memeriksa tekanan darah anda dan jika anda perlu mengukur tekanan darah anda di rumah.

2. Ambil ubat mengikut ketentuan doktor

Kaedah penting lain untuk mengurangkan tekanan darah tinggi adalah dengan mengambil ubat antihipertensi. Secara amnya, doktor memberikan ubat hipertensi jika gaya hidup sihat sahaja tidak mencukupi untuk mengawal tekanan darah.

Apabila anda sudah mengambil ubat hipertensi, anda harus mengambil ubat tersebut mengikut keadaan dan dos yang diberikan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak meminumnya mengikut ketentuan, tekanan darah anda tidak dapat dikendalikan dan akan terus meningkat dan meningkatkan risiko penyakit lain.

Anda juga harus ingat untuk selalu berunding dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat tekanan darah tinggi. Jangan sekali-kali berhenti atau menukar ubat darah tinggi tanpa diketahui oleh doktor anda, walaupun anda berasa lebih baik.

x