Latih strategi agar anda tidak kehabisan nafas ketika bermain badminton

Bermain badminton atau badminton adalah sesuatu yang menyeronokkan dan sihat. Namun, di tengah-tengah permainan anda mungkin sudah berada penat sepenuhnya dari kehabisan nafas.

Sukan yang satu ini memang boleh membuat anda kehabisan nafas kerana ia memerlukan ketangkasan kaki dan lengan pada masa yang sama. Anda mesti banyak bergerak untuk mengejar ketinggalan shuttlecock dengan pantas.

Sebenarnya, kehabisan nafas ketika bermain badminton pasti akan mengganggu prestasi anda. Lalu bagaimana anda melakukannya supaya tidak mudah penat sepenuhnya semasa bermain badminton? Lihat petua di bawah.

Lakukan ini terlebih dahulu sebelum bermain badminton

Panaskan dahulu

Pemanasan pada dasarnya penting dan mesti dilakukan sebelum bermain badminton. Untuk mengelakkan kehabisan nafas di tengah-tengah permainan, panaskan sekurang-kurangnya 20 minit. Anda boleh memanaskan badan dengan berjalan pantas atau berjoging pada kelajuan standard.

Memanaskan badan berfungsi untuk menyiapkan badan anda sebelum melakukan bulu tangkis, yang secara beransur-ansur akan meningkatkan degupan jantung dan pernafasan anda.

Tunggu dan tahan pemanasan anda sehingga anda berpeluh, kerana itu adalah petanda baik bahawa badan anda telah memanaskan badan. Oleh itu, gunakan itu sebagai panduan dan kemudian secara beransur-ansur mula mempercepat langkah.

Latihan pernafasan dengan irama yang pantas

Pernafasan yang tidak betul boleh menjadi salah satu penyebab sesak nafas. Sekiranya pernafasan anda terlalu cetek, pertukaran udara di dalam badan anda tidak akan berjalan lancar. Cuba bernafas dalam-dalam dalam keadaan pegun, mulailah dengan menenangkan diri, menarik nafas sepenuhnya, kemudian turunkan bahu perlahan ketika anda menghembuskan nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan sekeras yang mungkin, kemudian segera ikuti dengan menarik nafas panjang.

Menurut pakar sukan dari Amerika Syarikat, Anna Hartman, agar tidak cepat kehabisan nafas, anda benar-benar harus melakukan "pernafasan perut", yang merupakan teknik pernafasan yang apabila dilakukan dengan betul, perut akan terangkat, bukan dada. Oleh itu, biasakan melakukan pernafasan perut walaupun anda tidak bermain badminton. Lama-kelamaan badan akan terbiasa dengannya dan secara automatik melakukan pernafasan perut semasa anda bermain badminton.

Bagaimana meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru semasa bersenam?

Sebenarnya, anda tidak boleh kehabisan nafas semasa bermain badminton atau sukan lain jika anda mempunyai daya tahan jantung dan paru-paru yang mencukupi. Anda boleh memulakan dengan waktu yang singkat terlebih dahulu, kira-kira 10-15 minit sehari, tetapi hasil maksimum adalah untuk melatih nafas sehingga tidak penat sepenuhnya semasa bersukan.

Dengan jarak kurang dari 15 minit, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang dewasa melakukan aktiviti sederhana selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.

Ringkasnya, anda juga disarankan untuk berlatih hanya 30 minit sehari selama lima hari. Penting juga untuk menyesuaikan diri dengan tahap kemampuan badan anda untuk berlatih.

Selain itu, menurut American College of Sports Medicine, apabila anda meningkatkan kadar denyutan jantung dan daya tahan paru-paru dengan bersenam, jantung anda lebih kuat, darah anda mengalir lebih lancar, dan anda membakar lemak. Jangan lupa juga kemampuan tubuh anda untuk menyampaikan oksigen ke seluruh badan menjadi lebih baik.

Lalu, latihan apa yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan paru-paru jantung sehingga anda tidak kehabisan nafas semasa bersenam?

1. Dengan berjalan kaki

Pada mulanya, anda dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru anda dengan berjalan kaki. Berjalan-jalan membakar kalori dan mudah dilakukan pada bila-bila masa, di mana sahaja. Sebaik sahaja anda terbiasa berjalan, anda boleh meningkatkannya lagi dengan berjalan cepat selama 30 minit sehari.

2. Berjoging

Ramai orang melakukan joging kerana dianggap sukan yang boleh menjadikan badan lebih bertenaga. Tidak jarang, joging biasa juga dipercayai dapat meningkatkan daya tahan jantung dan saluran darah.

3. Berenang

Selain dapat meningkatkan daya tahan paru-paru jantung, berenang juga berguna untuk mengencangkan otot, anda tahu. Berenang gaya bebas dapat membakar kalori yang hampir sama dengan joging.

4. Berbasikal

Menurut Pusat Pengawalan Penyakit, bersepeda dengan kecepatan tertentu dapat meningkatkan kecergasan paru-paru jantung. Berbasikal dengan kelajuan lebih dari 16 km / jam, degupan jantung anda akan naik dan otot anda akan mula memerlukan lebih banyak oksigen dan tenaga. Sistem jantung dan hati dan pernafasan anda akan bertindak balas terhadapnya, sehingga secara tidak langsung dapat meningkatkan kecergasan dan daya tahan badan anda.

x