10 Bergerak untuk mengatasi sakit belakang semasa mengandung & lembu; hello sihat

Semasa mengandung, ligamen di dalam badan anda secara semula jadi akan melembutkan dan meregangkan untuk memudahkan kerja. Ini boleh memberi tekanan tambahan pada sendi punggung bawah dan pelvis yang boleh menyebabkan sakit belakang.

Menurut nhs.uk, untuk melindungi punggung semasa mengandung, elakkan mengangkat benda berat, bengkokkan lutut dan lurus punggung ketika mengambil sesuatu di lantai, gerakkan kaki anda ketika berpusing untuk mengelakkan tulang belakang berpusing, pakai kasut rata untuk merata berat badan anda, duduk dengan punggung lurus, dan berehat dengan banyak.

Selepas itu, lakukan latihan untuk mengatasi sakit di bahagian belakang. Dengan melakukan peregangan dan latihan senaman pengukuhan otot, anda dapat melabuhkan punggung. Latihan ini selamat dilakukan semasa kehamilan dan selepas bersalin, tetapi jika anda merasa tidak selesa, anda boleh berhenti dan mencuba pergerakan lain. Berikut adalah 10 pergerakan untuk mengatasi sakit belakang:

1. Cat regangan belakang (untuk meregangkan keseluruhan punggung)

Mulakan keempat-empat dan ratakan punggung sehingga selari dari leher ke tulang ekor anda. Perlahan-lahan melengkungkan punggung anda dari tulang ekor ke bilah bahu. Tahan selama 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi hingga 5 kali.

2. Hela duduk (untuk meregangkan punggung bawah dan punggung)

Berlutut di lantai dan bengkok ke hadapan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dengan tapak tangan anda rata di atas lantai. Angkat batang tubuh anda perlahan-lahan dan kembali duduk di tumit anda. Semasa berada dalam posisi duduk, gerakkan jari ke hadapan untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 20-30 saat kemudian ulangi 2-3 kali.

3. Belok ke hadapan (untuk meregangkan dan menguatkan punggung)

Duduk di atas kerusi dengan punggung dan belakang yang keras. Pastikan tangan anda santai. Bengkokkan badan anda ke hadapan dengan perlahan sehingga lengan anda tergantung di hadapan anda. Pegang posisi ini untuk hitungan 5 dan duduk perlahan-lahan tanpa melengkung punggung. Ulangi pergerakan ini 5 kali.

4. Putar batang (untuk meregangkan batang belakang dan atas)

Duduk di lantai dengan kaki anda disilangkan. Letakkan tangan kiri anda di kaki kiri, kemudian tangan kanan di lantai di belakang badan anda. Putar perlahan bahagian atas badan anda ke kanan sehingga melepasi bahu kanan anda. Lakukan pergerakan yang sama ke kiri dengan menukar tangan. Ulangi 5-10 kali untuk setiap sisi.

5. Goyang belakang lengkungan (untuk meregangkan dan menguatkan otot punggung, pinggul dan perut)

Berlutut dengan kedua-dua tangan dan kaki di lantai. Letakkan berat badan secara merata di tangan dan lutut anda. Posisikan punggung anda lurus (tidak melengkung). Bolak-balik dengan menyeret tangan anda ke belakang dan ke belakang sebanyak 5 kali. Kemudian kembali ke posisi awal dan lengkapkan punggung anda ke atas dan ke bawah dengan sebaik mungkin dan ulangi 5-10 kali.

6. Tekan belakang (untuk menguatkan punggung atas dan menyokong postur yang baik)

Berdiri dengan punggung ke dinding dan letakkan kaki anda kira-kira 25-30 cm dari dinding. Tekan punggung bawah ke dinding. Tahan untuk kiraan 10 dan ulangi 10 kali.

7. Senjata naik (untuk menguatkan bahu dan punggung atas)

Mulakan keempat-empat dengan punggung anda rata seperti yang ditunjukkan c secara regangan . Angkat tangan kanan lurus ke depan di depan bahu anda. Tahan selama 5 saat. Turunkan sedikit dan ulangi 10 kali. Tukar tangan dan ulangi. Apabila anda sudah terbiasa, tambahkan berat 0.5-1 kg di kedua tangan untuk menjadikan latihan lebih mencabar.

8. Denyutan overhead (untuk menguatkan bahagian tengah dan punggung bawah)

Berdiri tegak dengan tangan di atas kepala. Bayangkan bahawa anda memegang barbel di tangan anda. Kemudian tarik tangan ke bawah dengan membengkokkan siku ke sisi sehingga tangan anda berada di paras bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10-15 kali dan jika anda sudah terbiasa, tambahkan dumbell seberat 0.5-1 kg di setiap tangan.

9. Baris tegak (untuk menguatkan otot bahu dan punggung atas)

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan biarkan lutut anda santai. Letakkan lengan anda di sebelah kanan / kiri dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Tarik siku anda ke atas sejajar dengan bahu anda dan turunkan ke bawah ke bawah. Kontrak otot anda untuk menahan pergerakan. Naikkan kembali ke kedudukan yang lebih rendah daripada kedudukan permulaan. Ulangi 10-15 kali. Sekiranya anda sudah terbiasa, tambahkan berat badan 0.5-1 kg di tangan kanan dan kiri anda.

10. Pose segitiga (untuk meregangkan punggung dan kaki)

Mula berdiri dengan kaki anda lebar (lebih lebar dari bahu anda). Pusingkan kaki kanan sehingga tumit menghadap ke kaki kiri anda. Panjangkan lengan lurus ke kanan / kiri dengan tapak tangan menghadap ke lantai. Bengkokkan ke sebelah kanan anda dan letakkan tangan kanan anda di atas tulang kering atau buku lali anda, sementara tangan kiri menghadap lurus ke arah siling. Tahan selama 10-30 saat, kemudian ulangi ke arah yang bertentangan.