10 kebaikan okra untuk kesihatan badan yang tidak boleh anda lepaskan

Semasa membeli-belah di pasar raya, pernahkah anda melihat sejenis tanaman yang kelihatan pelik kerana jarang dijumpai? Bentuk dan warnanya mirip dengan oyong (labu labu), tetapi sedikit lebih panjang dan meruncing di hujungnya. Tumbuhan ini dipanggil okra. Walaupun tidak terkenal seperti kangkung atau bayam, okra sering diproses menjadi hidangan lazat di beberapa restoran. Sebabnya kerana ternyata terdapat banyak manfaat okra yang menjadikannya baik untuk dimakan. Betul, apa faedah okra?

Apa itu okra?

Sumber: Pertukaran Benih Pendedahan Selatan

Pada pandangan pertama, buah ini kelihatan seperti cili hijau besar atau sayur oyong yang mempunyai rambut halus di permukaan kulit. Walaupun begitu, sebenarnya okra atau okro bukan milik keluarga sayur. Okra bukan sayur kerana mempunyai bijirin penuh di dalamnya.

Okra adalah buah polong dalam bentuk kapsul yang dihasilkan dari tanaman berbunga yang dipanggil Abelmoschus esculentus. Okro ditutup dengan rambut kerana sebenarnya ia masih termasuk dalam keluarga semak atau katun (Malvaceae). Tumbuhan induk okra masih berkaitan dengan pokok kapok, pohon kakao (koko), tembakau, dan bunga raya.

Habitat asli okro masih diperdebatkan hari ini. Ramai sejarawan dan pakar tanaman berpendapat bahawa tanaman A. esculentus pertama kali ditemui di sekitar pantai Laut Mediterania, Arab Saudi, dan Mesir pada tahun 1216. Lama kelamaan, buah berbulu ini ditanam ke Afrika Barat, Asia Selatan, Kepulauan Caribbean, dan Amerika Utara.

Di negara berbahasa Inggeris, okra mempunyai nama lain jari wanita kerana bentuknya meruncing seperti jari tangan wanita. Di Indonesia sendiri, kadang-kadang "sayuran" hijau ini disebut bendi. Bendi sayur sebenarnya berwarna merah dan hijau. Namun, bendi berwarna hijau inilah yang paling sering diproses dan mudah dijumpai di pasaran.

Apakah kandungan nutrien okra?

Sumber: Ladang Segar untuk Anda

Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), nutrien per 100 gram okra termasuk 33 kalori, hampir 8 gram karbohidrat, sekitar 2 gram protein, dan 3.2 gram serat.

Bendi sayur-sayuran juga diperkaya dengan sejumlah mikronutrien penting, seperti:

• 36 mikrogram (mcg) vitamin A.
• 0.215 miligram (mg) vitamin B6
• 23 mg vitamin C.
• 31.3 mg vitamin K
• 200 mg kalium
• 7 mg natrium
• 57 mg magnesium
• 82 mg kalsium
• 60 mcg folat
• Sebilangan kecil besi, fosforus dan tembaga.

Menariknya, okra adalah sumber makanan nabati yang kaya dengan antioksidan, termasuk katekin oligomer, derivatif flavonoid, dan fenolik. Ketiganya mempunyai sifat antimikrob dan anti-radang yang baik.

Apakah faedah kesihatan okra?

Sama seperti makan sayur dan buah, makan okra juga menawarkan pelbagai faedah kesihatan. Berikut adalah pelbagai faedah okra untuk menyokong kesihatan badan anda:

1. Melegakan asma

Okra dipercayai dapat mengawal asma kerana antioksidan dan vitamin Cnya cukup tinggi. Meringkaskan pelbagai kajian, kekurangan vitamin C menyebabkan sel dan tisu, termasuk paru-paru, terdedah kepada keradangan kronik.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Allergy and Clinical Immunology mendapati bahawa orang yang menderita asma yang kekurangan vitamin C lebih cenderung mengalami gejala berulang. Ini bermakna bahawa memenuhi keperluan vitamin C setiap hari dapat membantu mengawal asma.

Selain itu, makanan yang tinggi antioksidan juga dapat membantu mencegah kerosakan tisu yang disebabkan oleh asma. Ini juga dibuktikan dengan penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Thorax. Mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin C secara berkala dapat mengurangkan gejala mengi yang sering dialami oleh penghidap asma.

Uniknya, anda masih dapat merasakan faedah ini jika anda hanya makan sumber vitamin C 1-2 kali seminggu.

2. Melancarkan pencernaan

Melancarkan kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Nutrition and Food Sciences, okra tinggi serat, terutama serat tidak larut.

Serat tidak larut membantu meningkatkan berat najis sambil meringankan "saluran" melalui usus sehingga akhirnya dikeluarkan. Memakan makanan yang tinggi serat tidak larut secara berkala membantu membersihkan usus, membolehkan mereka bekerja dengan lebih berkesan. Sekiranya usus lebih cekap menyalurkan sisa, anda cenderung mengalami sembelit dan cirit-birit.

Namun, itu tidak semua. Sebenarnya, kandungan anti-radang dan antibakteria di dalam polong ini juga dapat mengelakkan anda dari ulser perut dan kerengsaan usus (sindrom iritasi usus / IBS), dan masalah pencernaan lain. Kesan pembersihan usus jangka panjang pengambilan serat juga menurunkan risiko barah usus besar.

Di samping itu, vitamin A berperanan menjaga kesihatan membran mukus yang melapisi dinding dalaman organ pencernaan. Ini dapat membantu seluruh sistem pencernaan berfungsi dengan baik. Lebih-lebih lagi, polisakarida dalam lendir okra berkesan untuk menumpahkan bakteria H. pylori yang menyebabkan bisul yang melekat dengan kuat ke usus.

3. Menurunkan kolesterol

Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, anda pasti harus berhati-hati dengan apa yang anda makan setiap hari. Satu-satu, kolesterol dapat meningkat dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok dan kegagalan jantung.

Baiklah, okra adalah salah satu sumber makanan yang berpotensi menurunkan kolesterol. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Global Journal of Medical Research, polisakarida dalam lendir okra dapat menurunkan kadar kolesterol kerana kemampuannya untuk mengikat asid hempedu yang membawa toksin dari hati.

Kajian ini juga menyatakan bahawa minyak dari biji okra mempunyai potensi yang sama untuk menurunkan kolesterol darah. Biji Okra adalah sumber asid lemak linoleik (omega-3) yang kaya. Pengambilan omega-3 yang mencukupi membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sambil mencegah penumpukan plak lemak di saluran darah, di bawah kulit, dan disimpan di hati.

Selain itu, okro tinggi serat tidak larut. Melancarkan dari laman Penerbitan Kesihatan Harvard, serat adalah komponen makanan penting untuk menurunkan kolesterol. Serat Okra berfungsi mengatur kadar penyerapan gula dari usus, yang kemudian menormalkan kadar kolesterol darah.

4. Jantung sihat

Selain kaya serat larut, sayur bendi juga tinggi serat larut. Terutama dalam bentuk gusi dan pektin. Kedua-dua jenis serat ini membantu menurunkan kolesterol serum dalam darah, yang mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Pektin dapat membantu menurunkan kolesterol hanya dengan mengubah cara hempedu dibuat di dalam usus. Bile akan berfungsi dengan lebih berkesan untuk menyerap lebih banyak lemak dari sisa makanan di dalam usus. Kolesterol dan lemak berlebihan akhirnya akan dikeluarkan bersama dengan produk sisa makanan lain dalam bentuk tinja.

Menariknya, serat juga dapat memperlambat perkembangan penyakit jantung pada orang yang sudah mengidapnya.

5. Menurunkan gula dalam darah

Okra tinggi serat yang membantu menstabilkan gula darah dengan melambatkan kadar glukosa yang diserap dari usus. Teori ini juga disokong oleh penemuan dari kajian yang diterbitkan oleh Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Kajian menunjukkan, semakin banyak serat okra dimakan, kadar gula darah yang lebih stabil cenderung.

Satu kajian lain yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam jurnal ISRN Pharmaceutics juga melaporkan bahawa okra sama baiknya untuk menurunkan kadar gula darah bagi penghidap diabetes.

Walaupun begitu, pencapaian ini masih dipengaruhi oleh pelbagai faktor gaya hidup sihat yang lain.

6. Meningkatkan daya tahan

Manfaat okra lain ialah ia dapat membantu meningkatkan sistem imun. Ini berkaitan dengan jumlah vitamin C dan antioksidan yang tinggi dalam okra.

Vitamin C dapat merangsang pengeluaran sel darah putih yang merupakan komponen penting dalam sistem imun. Walaupun kandungan antioksidan berperanan penting dalam menghancurkan semua radikal bebas yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.

7. Mencegah gangguan buah pinggang

Makan okra secara berkala terbukti dapat mencegah masalah buah pinggang, terutama pada orang yang menghidap diabetes.

Lebih-lebih lagi, pengambilan okra secara berkala dapat membantu mengelakkan penyakit buah pinggang sebagai komplikasi diabetes. Melancarkan kajian yang diterbitkan dalam Global Journal of Medical Research, penderita diabetes yang makan okra setiap hari menunjukkan kerosakan buah pinggang lebih sedikit daripada mereka yang tidak.

Ini berpotensi bermanfaat kerana hampir 50% kes penyakit buah pinggang disebabkan oleh diabetes.

8. Baik untuk wanita hamil

Sekiranya anda hamil, tidak ada salahnya mencuba memakan sayur-sayuran ini untuk menjaga kesihatan anda dan janin anda. Okra kaya akan vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, zink, dan kalsium, yang sangat diperlukan untuk proses pertumbuhan janin di dalam rahim.

Lebih dari itu, okra juga kaya dengan asid folik yang baik untuk menyokong perkembangan otak janin, mencegah kecacatan kelahiran, dan memudahkan pergerakan usus. Sebaliknya, tahap folat yang rendah boleh menyebabkan satu atau lebih masalah kehamilan di kemudian hari.

Itulah salah satu sebab utama pengambilan cukup folat sangat penting bagi wanita sebelum dan semasa kehamilan. Walaupun selepas kehamilan sehingga menyusu.

9. Mengurangkan risiko osteoporosis

Osteoporosis cenderung dialami oleh orang yang telah memasuki usia tua.

Itulah sebabnya disarankan agar anda makan makanan yang kaya dengan vitamin K kerana ia baik untuk menjaga fungsi tulang. Contohnya okra sayur. Kandungan vitamin K dalam sayur ini akan membantu mempercepat penyerapan kalsium oleh tulang.

Oleh itu, orang yang secara rutin mempunyai sumber vitamin K harian yang mencukupi biasanya cenderung mempunyai komposisi tulang yang lebih kuat. Akhirnya, orang ini secara tidak langsung akan mengelakkan risiko kehilangan tulang.

10. Mencegah barah

Okra mengandungi sejumlah protein di dalamnya, salah satunya berbentuk lektin. Lektin adalah sejenis protein yang cenderung sukar dicerna oleh badan. Jenis protein ini berpotensi membunuh sel barah dan menghentikan perkembangannya.

Makan okra membantu melambatkan pertumbuhan sel barah hingga 63 persen, serta membunuh sekitar 72 peratus sel barah yang telah tumbuh.

Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut masih diperlukan untuk menentukan sama ada okra benar-benar memberi kesan positif terhadap penyembuhan kanser.

Petua penting sebelum memproses okra

Sumber: Kitchme

Apabila dicincang dan dimasak, sayur-sayuran ini akan mengeluarkan sedikit lendir. Anda boleh membersihkan sebahagian lendir, tetapi yang terbaik adalah tidak membilasnya dengan bersih. Dengan penjelasan di atas mengenai manfaat okra, sebahagian besar kebaikannya berasal dari lendir. Sayang, betul, jika anda tidak mendapat faedahnya?

Di samping itu, perhatikan cara memilih dan menyimpan sayur-sayuran sehingga sedap apabila diproses. Berikut adalah beberapa perkara yang harus anda ketahui:

• Sekiranya anda mahukan bendi yang rangup dan lembut, cubalah memilih okra bersaiz sederhana atau tidak terlalu besar atau kecil. Sayuran besar biasanya terlalu masak, jadi agak sukar.
• Pilih okra dengan tekstur keras dan tahan sentuhan. Elakkan memilih yang cenderung lembut atau lembek, kerana ini menunjukkan bahawa sayur-sayuran tidak lagi segar.
• Sekiranya anda tidak mahu memasaknya segera setelah membelinya, jangan basuh sayur dan simpan kering di dalam beg plastik. Mencuci dan menyimpannya sebenarnya boleh menjadikannya lembap, yang seterusnya mempercepat penumpukan lendir.
• Cara lain untuk menyimpannya adalah dengan membekukan okra, sehingga mencegahnya membusuk atau berubah warna.
• Elakkan memotong okra jika anda tidak mahu memasaknya dengan segera. Ini sebenarnya akan menyebabkan tepi menjadi gelap apabila dibiarkan di udara terbuka terlalu lama.
• Lendir yang dihasilkan oleh sayur bendi ini boleh digunakan sebagai kuah pekat untuk menambahkan rasa pada hidangan.

Bagi anda yang tidak begitu gemar lendir atau getah bendi, anda boleh memasak keseluruhan sayur tanpa memotongnya terlebih dahulu. Tujuannya adalah untuk mengelakkan pengeluaran lendir ketika dimasak.

Adakah terdapat risiko kesihatan kerana memakan okra?

Pengambilan okra dalam had yang selamat tentunya akan memberikan sejumlah nutrien dan pelbagai manfaat kesihatan untuk tubuh. Namun, jangan biarkan anda memakannya secara berlebihan. Daripada memberikan faedah yang baik, makan sayur bendi terlalu banyak sebenarnya boleh menyebabkan masalah kesihatan, seperti:

• Batu karang. Bendi sayur mengandungi oksalat, yang merupakan kalsium yang menyebabkan batu karang.
• Masalah pencernaan. Bendi sayur mengandungi sejumlah fruktan, iaitu sejenis karbohidrat yang biasanya terdapat pada sayur-sayuran dan biji-bijian. Pengambilan fruktan yang berlebihan boleh menyebabkan cirit-birit, penumpukan gas di perut, kekejangan perut, dan perut kembung pada orang yang mengalami gangguan usus. Keadaan boleh menjadi lebih teruk pada orang yang mempunyai sindrom iritasi usus (IBS). Kerana biasanya cenderung lebih sensitif terhadap makanan yang mengandungi banyak fruktan.
• Artritis. Okra mengandungi sebatian solanine, yang merupakan bahan kimia toksik yang menyebabkan sakit sendi, artritis, dan keradangan jangka panjang bagi orang yang sensitif terhadap ramuan ini.

Setelah melihat sisi baik dan buruk, sudah tentu anda dapat membuat kesimpulan mengenai sayur runcing ini. Untuk mendapatkan kebaikannya, lebih baik makan okra dalam jumlah yang mencukupi agar tidak menimbulkan risiko buruk pada masa akan datang.

x