11 Cara mencegah diabetes yang boleh bermula hari ini!

Diabetes mellitus dicirikan oleh peningkatan kadar gula dalam darah. Penyebabnya boleh dikaitkan dengan keturunan terhadap kegemukan. Pencegahan diabetes jenis 1 sukar kerana ia berkaitan dengan faktor genetik. Sementara itu, diabetes jenis 2, yang biasanya bermula dari gaya hidup yang tidak sihat, masih dapat dicegah. Cara untuk mencegah diabetes adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah yang normal.

Ungkapan "pencegahan lebih baik daripada menyembuhkan" adalah benar. Sebabnya, diabetes adalah penyakit yang memerlukan rawatan sepanjang hayat. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil langkah pencegahan diabetes dari sekarang.

Cara mencegah diabetes mellitus

Peningkatan kadar gula darah pada diabetes jenis 2 bermula dengan keadaan ketahanan insulin. Keadaan ini menyebabkan hormon insulin tidak dapat digunakan secara optimum oleh sel-sel badan.

Walaupun insulin berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah (glukosa) yang kemudian diubah menjadi tenaga.

Namun, sekitar 9 dari 10 kes diabetes jenis 2 dapat dielakkan dengan pencegahan sederhana yang merangkumi perubahan gaya hidup.

Dengan menjalani gaya hidup yang lebih sihat, kepekaan sel-sel tubuh terhadap insulin dapat meningkat, sehingga dapat mencegah risiko ketahanan insulin.

Berikut adalah cara untuk membuat perubahan gaya hidup untuk mencegah diabetes:

1. Mengekalkan berat badan yang ideal

Memiliki berat badan yang ideal adalah salah satu cara untuk mencegah diabetes pada masa akan datang. Sebabnya, kegemukan (berat badan berlebihan) adalah salah satu penyebab utama diabetes.

Obesiti mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya menjadikan sel-sel dalam tubuh tidak dapat bertindak balas terhadap insulin dengan betul. Badan anda menjadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, ketahanan insulin yang membawa kepada diabetes.

Hasil ujian klinikal yang dijalankan oleh National Institutes of Health (NIH) juga menunjukkan ini sebagai langkah pencegahan diabetes. Dalam laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga 58 persen.

Untuk memantau berat badan ideal anda, anda boleh mengetahui Indeks Jisim Badan (BMI) anda melalui Kalkulator BMI dari Hello Sehat.

2. Makan makanan berkhasiat seimbang

Diet yang baik adalah cara lain untuk mencegah diabetes. Pencegahan ini dapat membantu anda mengawal berat badan agar kekal ideal sehingga risiko diabetes akan berkurang.

Setakat ini, kebanyakan orang cenderung terbiasa makan makanan segera, lemak dan gula tinggi. Jadi, untuk mengelakkan diabetes, anda perlu mengatur semula pilihan makanan ini.

Untuk mencegah diabetes, pastikan hidangan makan anda selalu mengandungi nutrien yang lengkap dan seimbang, iaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, dan vitamin dan mineral.

Anda perlu mengelakkan jenis makanan tertentu serta meningkatkan pengambilan makanan tertentu. Inilah senarai:

Makanan yang harus dielakkan

• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu lembu berlemak, keju, ais krim, sosej, nugget , kek dan goreng.
• Makanan dan minuman yang dibungkus.
• Makanan yang tinggi sodium, seperti garam, rempah memasak segera, dan mi segera.
• Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti gula-gula, pastri, minuman ringan, makanan ringan (martabak).

Makanan yang baik untuk kesihatan

• Karbohidrat kompleks, seperti beras perang, buah, sayur-sayuran dan biji-bijian.
• Makanan berserat tinggi, seperti kacang ginjal, kekacang, buah dan sayur-sayuran.
• Sumber lemak yang baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan badam.

3. Perhatikan pengambilan karbohidrat dan gula

Glukosa yang mempengaruhi kadar gula dalam darah adalah hasil pemecahan karbohidrat. Sebagai cara untuk mencegah diabetes, anda boleh memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti beras perang.

Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah mempunyai indeks glisemik rendah kerana kaya akan serat. Dengan cara itu, karbohidrat mengambil masa lebih lama untuk dipecah menjadi glukosa.

Anda juga perlu memperhatikan pengambilan gula harian anda. Pengambilan gula setiap hari sering berlebihan kerana pengambilan gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman.

Gula ini termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula semula jadi dalam madu, buah yang dijadikan jus, dan pekat buah.

Pengambilan makanan tinggi gula yang berlebihan akan mencetuskan masalah metabolik, mengganggu proses pengeluaran insulin dan mengakibatkan kegemukan atau kegemukan.

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, had gula tambahan dalam makanan dan minuman adalah maksimum 50 gram atau setara dengan 4 sudu besar.

4. Menjaga bahagian makanan

Langkah seterusnya untuk mencegah diabetes adalah dengan mengukur bahagian makan harian. Terutama jika anda terbiasa makan sebahagian besar.

Makan bahagian yang berlebihan membuatkan anda mengambil lebih banyak kalori. Ini dapat meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

Menggunakan pinggan yang lebih kecil boleh menjadi salah satu cara untuk menjaga bahagian makanan untuk mencegah diabetes. Makan pinggan kecil membuat anda tidak sedar sehingga anda harus makan lebih sedikit daripada biasa.

Sebaiknya, lebih baik makan makanan dalam jumlah kecil lebih kerap daripada makan dalam jumlah yang banyak sekaligus.

5. Meningkatkan aktiviti fizikal

Cara hidup mager aka malas bergerak menyumbang kepada peningkatan kadar gula dalam darah secara perlahan.

Kajian dalam jurnal Persatuan Akademik Pediatrik melaporkan bahawa orang dewasa yang terbiasa menonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian pramatang akibat penyakit kronik, termasuk diabetes.

Oleh itu, biasakanlah untuk lebih aktif dan elakkan melakukan aktiviti yang menyebabkan anda terlalu lama duduk atau berbaring.

Aktiviti fizikal dapat meningkatkan metabolisme badan. Ini dapat mendorong penyimpanan gula dalam tisu otot dan meningkatkan tindak balas badan terhadap insulin.

Langkah-langkah pencegahan diabetes yang boleh dilakukan setiap hari untuk membuat badan bergerak lebih aktif termasuk berjalan banyak, menaiki tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.

6. Bersenam secara rutin

Aktiviti fizikal, termasuk senaman yang menurunkan gula darah, yang dilakukan secara teratur dapat digunakan sebagai cara yang kuat untuk mencegah diabetes.

Senaman dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan tenaga dan menyimpan glukosa dalam otot untuk simpanan tenaga. Dengan cara itu, gula tidak terkumpul dalam darah.

Senaman juga membantu badan anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentunya menghalang anda daripada risiko ketahanan insulin.

Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk bersenam.

7. Berhenti merokok

Berhenti merokok juga dapat membantu anda mencegah diabetes. Sebenarnya, diabetes jenis 2 adalah jenis diabetes yang dialami oleh kebanyakan perokok.

Dalam kajian tinjauan mengenai Jurnal Persatuan Perubatan Amerika menganalisis beberapa kajian besar mengenai merokok dan diabetes.

Perokok aktif mempunyai risiko diabetes 44% lebih tinggi daripada bukan perokok. Risiko meningkat sebanyak 61% jika anda merokok lebih daripada 20 batang rokok setiap hari.

Sekiranya anda seorang perokok aktif, tidak ada cara yang lebih berkesan untuk mencegah diabetes daripada berhenti merokok. Walaupun sukar, anda boleh memulakan sedikit demi sedikit.

8. Kurangkan pengambilan makanan manis

Mengehadkan pengambilan makanan manis boleh menjadi cara yang pasti untuk mencegah diabetes. Makan terlalu banyak rasa manis boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Bagi anda yang suka makanan manis, mengehadkan bahagiannya adalah langkah pencegahan diabetes yang terbaik walaupun mungkin tidak mudah.

Keinginan manis biasanya timbul ketika anda mengalami tekanan atau mood buruk. Dengan memakan makanan bergula, kebanyakan orang menganggap mood lebih baik dan kurang tekanan.

Namun, makan makanan bergula ketika berada dalam keadaan tertekan boleh membuat anda ketagihan dengan lebih mudah. Akibatnya, anda makan terlalu banyak.

Jadi, cara mencegah diabetes bagi penggemar makanan manis boleh dilakukan dengan menguruskan tekanan dengan betul. Daripada memakan makanan bergula, lakukan aktiviti bermanfaat yang dapat mengurangkan tekanan seperti membaca buku, bersenam, atau Berbual dengan rakan baik.

9. Minum banyak air

Anda boleh mencegah diabetes dengan mengurangkan pengambilan minuman bergula, seperti soda, minuman bertenaga dan jus buah yang dibungkus). Sebaliknya, daripada minum minuman manis, lebih baik minum air sahaja.

Cara mencegah diabetes ini dapat meningkatkan kemampuan sel-sel tubuh untuk bertindak balas terhadap insulin dengan betul.

Agar anda terbiasa menggunakan air kosong untuk mencegah diabetes, mulailah dengan membawa botol minuman anda sendiri ke mana sahaja anda pergi. Selain itu, sediakan air minum di meja atau bilik tidur anda.

10. Jangan melangkau makanan

Mencegah diabetes boleh dilakukan dengan mengurangkan kebiasaan makan banyak. Namun, itu tidak bermakna anda boleh melangkau makanan.

Melewatkan makan tidak membantu mencegah diabetes. Sebenarnya, ia boleh membuatkan anda gila untuk makan lebih banyak. Sebabnya, anda sudah menahan rasa lapar sehingga selera makan anda meningkat.

11. Ambil makanan tambahan mineral

Cara lain untuk mencegah diabetes adalah dengan meningkatkan pengambilan makanan tambahan mineral, seperti kromium dan magnesium.

Kedua-dua mineral ini diketahui dapat meningkatkan kepekaan insulin. Kromium berperanan dalam metabolisme lemak dan karbohidrat dalam badan. Sementara itu, magnesium adalah mineral yang bertindak sebagai reseptor tisu dalam proses penyerapan glukosa.

Pencegahan diabetes sangat penting dilakukan seawal mungkin kerana penyakit ini boleh menyerang sesiapa sahaja dan tidak dapat disembuhkan.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menggunakan kaedah untuk mencegah diabetes, terutamanya jika anda adalah golongan yang berisiko, berjumpa doktor akan sangat membantu.

x