4 kunci penting dalam membina otot & lembu; hello sihat

Adakah anda ingin membina dan meningkatkan jisim otot? Anda boleh mengikuti petua ini.

1. Lakukan senaman fizikal sekurang-kurangnya 2 kali seminggu

American College of Sports Medicine mengesyorkan membina otot badan anda sekurang-kurangnya melakukan senaman fizikal secara berkala dua kali seminggu. Satu kajian yang dilaporkan dalam Journal of Applied Physiology mendapati bahawa jisim otot meningkat sebanyak 0.2% setiap hari sejak 20 hari melakukan latihan fizikal. Pembentukan jisim otot juga bergantung pada usia, sekurang-kurangnya rata-rata orang akan kehilangan 2 hingga 3 kilogram jisim otot antara usia 35 hingga 50 tahun.

Setiap jisim otot berkurang, maka anda akan kehilangan keupayaan tubuh untuk membakar 35-50 kalori setiap hari, yang bermaksud bahawa jika anda kehilangan 3 kilogram jisim otot ketika berusia 50 tahun, badan anda mempunyai keupayaan menurun untuk membakar 50 kalori per kilogram, jadi anda mesti mengelakkan makanan yang mengandungi 350 kalori setiap hari agar tidak menjadi berlebihan berat badan.

2. Ambil jumlah protein yang mencukupi pada masa yang tepat

Tubuh menggunakan protein untuk menjalankan pelbagai fungsi tubuh, seperti fungsi otot, kekuatan otot, sistem imun, tulang. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa pengambilan protein dengan jumlah yang tepat pada masa yang tepat bukan sahaja memberi kesan yang baik kepada kesihatan tetapi juga akan meningkatkan pembinaan jisim otot dan penurunan berat badan. Makan protein yang mencukupi semasa menjalankan program penurunan berat badan akan mengurangkan kehilangan jisim otot dan memaksimumkan pembakaran lemak.

Protein adalah nutrien utama yang diperlukan dalam sintesis protein. Sintesis protein adalah proses di mana protein yang sebelumnya kita peroleh dari makanan ditukar menjadi tisu otot. Sintesis protein adalah seperti lampu, yang boleh dihidupkan atau dimatikan. Dengan 20 hingga 25 gram protein, lampu dapat menyala. Semakin banyak protein yang anda makan, semakin sedikit lampu akan menyala.

Walau bagaimanapun, satu kajian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahawa meningkatkan tisu otot dapat dilakukan dengan memakan protein yang bioavalibity baik dan dimakan secara teratur pada setiap kali makan. Bioavailabiliti adalah kemudahan di mana tubuh dapat mencerna dan menyerap protein, semakin baik ketersediaan bio, semakin cepat dan lebih baik penyerapan protein. Protein terkandung dalam berbagai bahan makanan, seperti makanan ruji, makanan sumber haiwan dan sayur-sayuran, sayur-sayuran dan buah-buahan. Walau bagaimanapun, protein dengan ketersediaan bio terbaik adalah protein yang berasal dari sumber makanan haiwan.

Dalam kajian ini, sintesis protein adalah 25% lebih tinggi pada orang yang menggunakan 30 gram protein pada setiap hidangan, berbanding mereka yang memakan jumlah protein yang sama tetapi hanya memakannya sekali sehari.

Dalam Journal of Applied Physiology, membuktikan bahawa orang yang mengonsumsi 20 gram protein 6 kali sehari dapat kehilangan lemak dan meningkatkan jisim otot dalam badan, walaupun mereka tidak melakukan aktiviti fizikal yang berat walaupun sekali. Sementara itu, dalam American Journal of Clinical Nutrition, para penyelidik mendapati bahawa mengambil suplemen protein semasa melakukan senaman fizikal dapat meningkatkan sekitar 1 kilogram jisim otot. Jadi yang ideal adalah jika anda makan diet tinggi protein dua atau tiga jam sebelum melakukan senaman fizikal dan dua atau satu jam selepas melakukan senaman.

3. Karbohidrat adalah bahan bakar otot

Karbohidrat adalah nutrien yang berfungsi sebagai bahan bakar untuk tubuh, ketika anda melakukan aktiviti fizikal atau bersenam, pastikan keperluan karbohidrat anda dipenuhi. Karbohidrat diubah menjadi glikogen oleh badan, yang merupakan sumber tenaga bagi otot-otot badan. Kami mengesyorkan agar anda memilih karbohidrat rendah lemak seperti roti gandum dan bijirin.

4. Lemak juga diperlukan dalam membina otot

Lemak juga diperlukan semasa melakukan aktiviti fizikal. Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga kepada otot semasa bersenam. Jumlah lemak yang diperlukan sekurang-kurangnya 15 hingga 25% daripada jumlah keperluan kalori dalam satu hari. Pilih makanan yang tinggi lemak tak jenuh seperti walnut, minyak zaitun, alpukat, badam, salmon, dan sardin.