Bersenam untuk wanita hamil yang selamat pada setiap trimester

Menjadi hamil bukanlah alasan untuk anda berhenti atau tidak bersenam sama sekali. Sebenarnya, anda sangat dinasihatkan agar rajin bersenam semasa hamil agar dapat mengekalkan tubuh yang sihat dan menyokong kesihatan janin. Selain memudahkan melahirkan anak, wanita hamil yang rajin bersenam malah dipercayai dapat melahirkan bayi pintar, anda tahu! Jadi, apakah pilihan sukan yang selamat untuk wanita hamil?

Senaman yang selamat untuk wanita hamil

Walaupun senaman dianjurkan, tidak semua jenis latihan dapat dan mungkin dilakukan untuk wanita hamil. Ada yang selamat dan ada yang tidak.

Tetapi ingat, faedah bersenam untuk wanita hamil secara purata akan mengatasi kekurangannya.

Dengan catatan, latihan yang anda lakukan hanya bertujuan untuk menyokong kehamilan yang sihat dan bersiap untuk kelahiran yang lancar kemudian.

Dalam beberapa keadaan, ada sukan yang tidak digalakkan dan harus dielakkan oleh wanita hamil.

Beberapa sukan yang tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil termasuk:

• Hubungi sukan (sukan sukan) seperti hoki ais, bola sepak, bola keranjang dan bola tampar
• Bersenam untuk menurunkan berat badan
• Sukan yang melibatkan keseimbangan
• Sukan yang melibatkan ketinggian dan kedalaman
• Yoga di tempat yang panas
• Bersenam dalam keadaan berbaring lama
• Latihan menguras tenaga
• Sukan dengan risiko tinggi jatuh seperti meluncur dan berbasikal di luar
• Senaman yang membuat badan mesti berbaring di punggung untuk jangka masa yang lama
• Latihan yang melibatkan banyak pergerakan perut
• Sukan yang melibatkan banyak melompat dan bergerak ke atas dan ke bawah
• Sukan di mana anda mesti menukar arah dengan cepat

Oleh itu, sebelum mula bersenam, anda harus berjumpa dengan pakar sakit puan terlebih dahulu.

Kemudian doktor boleh mencadangkan sukan untuk wanita hamil yang selamat, bergantung pada keadaan kehamilan.

Berikut adalah beberapa jenis senaman yang baik untuk wanita hamil:

1. Berjalan dan berjoging

Berjalan dan berjoging (joging) adalah pilihan sukan untuk wanita hamil yang selamat dan murah.

Berjalan dan berjoging secara rutin berguna untuk meningkatkan kerja jantung, memperbaiki peredaran darah, dan menjaga agar wanita hamil dalam keadaan sihat.

Berjalan dan berjoging (jogging) secara rutin boleh dilakukan dari trimester pertama hingga trimester terakhir sebelum melahirkan.

Biasakan berjalan kaki selama 30 minit setiap hari. Anda tidak perlu pergi jauh, berjalan-jalan santai di sekitar kompleks perumahan atau di taman bandar terdekat.

Ini adalah pilihan senaman yang baik untuk wanita hamil, selamat, dan pastinya tidak perlu mengeluarkan wang.

Walau bagaimanapun, anda harus memilih trek sukan yang selamat dan selesa.

Beberapa perkara ini boleh anda jadikan panduan berjalan kaki dan berjoging ketika hamil:

1. Jangan terlalu memaksakan diri
2. Elakkan jalan menuruni bukit atau curam untuk mengelakkan risiko keletihan dan jatuh
3. Elakkan juga berjalan pada waktu siang ketika matahari terik
4. Bawa minuman supaya anda tidak kehabisan cecair dan menjadi dehidrasi
5. Perhatikan tanda-tanda tekanan kehamilan, terutamanya ketika bersukan untuk ibu-ibu yang sedang hamil

Cuba berjalan pada waktu pagi atau petang supaya anda tidak berisiko terlalu panas semasa bersukan untuk wanita hamil.

Jangan lupa, semasa berjalan, jangan lupa membawa sebotol air minuman supaya anda tidak mengalami dehidrasi.

2. Berenang

Berenang semasa kehamilan adalah pilihan senaman yang tepat jika anda tidak mahu berpeluh.

Bersenam di dalam air juga terasa lebih mudah dilakukan kerana anda kehilangan jisim badan di dalam air.

Kesannya, wanita hamil tidak cepat letih kerana terlalu banyak bergerak sambil menyokong berat badan mereka.

Latihan untuk wanita hamil muda dan hampir melahirkan juga dapat membantu melegakan loya, sakit pelvis, dan mengatasi bengkak di pergelangan kaki.

Dilancarkan dari Pusat Bayi, berenang juga bagus untuk menjaga kesihatan paru-paru dan jantung.

Namun, perhatikan juga gaya renang yang boleh dilakukan ketika hamil.

Payudara dan gaya belakang selamat kerana tidak memerlukan gerakan memutar yang boleh membahayakan kehamilan anda.

Ia juga tidak digalakkan untuk melompat melampau di kolam renang. Ketika berada di kolam renang awam, berhati-hatilah dengan keadaan lantai yang berlumpur dan licin.

3. Latihan kehamilan

Gimnastik nampaknya sukan yang popular untuk wanita hamil. Lebih-lebih lagi, gimnastik selamat dilakukan pada usia kehamilan.

Senaman dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh wanita hamil.

Latihan kehamilan adalah salah satu sukan untuk ibu mengandung yang boleh dilakukan di rumah melalui video yang boleh didapati di Youtube.

Walau bagaimanapun, bagi ibu yang baru mula bersenam, anda harus mengikuti kelas latihan kehamilan di studio dengan dibimbing oleh tenaga pengajar yang boleh dipercayai.

Ini dapat mengurangkan risiko kecederaan yang mungkin berlaku ketika bersenam sendirian tanpa pengawasan.

Di samping itu, mengikuti kelas senaman semasa hamil membolehkan anda berinteraksi dengan wanita hamil yang lain untuk memperkaya pengetahuan dan maklumat berguna mengenai kehamilan.

4. Yoga

Bukan hanya bersenam, yoga juga merangkumi sukan untuk wanita hamil yang mempunyai kelas khas.

Yoga disarankan sebagai sukan untuk wanita hamil kerana melatih kelancaran bernafas, melatih kelenturan badan dan menyiapkan pinggul untuk melahirkan anak.

Selain itu, yoga pranatal juga merupakan sukan untuk membantu meningkatkan keseimbangan badan dan mengurangkan sakit belakang pada wanita hamil.

Selain itu, yoga juga dapat menenangkan fikiran supaya lebih mudah melatih diri anda untuk berehat.

Tidak hairanlah yoga adalah sukan untuk wanita hamil yang disukai oleh banyak wanita, baik semasa kehamilan awal dan kehamilan lewat.

5. Pilates

Sama dengan yoga, pilates juga merupakan latihan yang selamat dan disyorkan untuk wanita hamil.

Pilates berguna untuk membantu mengimbangkan badan, menguatkan otot (termasuk otot lantai panggul untuk melahirkan), dan memperbaiki postur.

Kemudian, seorang pengajar Pilates akan membimbing anda mengenai beberapa sikap yang baik untuk dilakukan semasa hamil.

Pilates juga dapat mengajar anda teknik bernafas yang baik untuk meningkatkan peredaran darah dan bagaimana melakukan relaksasi yang betul.

Pilates adalah sukan yang digemari oleh wanita hamil.

6. Squats dan miring pelvis

Squats dan miring pelvis menyiapkan badan untuk bersalin.

Dua jenis senaman biasanya disyorkan oleh doktor untuk wanita hamil pada trimester ketiga.

Amalan berpose mencangkung

Pose squat adalah sukan yang baik untuk wanita hamil. Manfaatnya dapat membantu membuka pelvis ibu sehingga serviks mudah dibuka sebelum melahirkan.

Inilah cara melakukan jongkok semasa mengandung:

1. Berdiri di atas lantai, rentangkan kaki anda selebar bahu, dan punggung anda lurus.
2. Turunkan bahagian atas badan anda dengan perlahan. Jauhkan kaki lebar dan badan seimbang.
3. Letakkan tangan anda di depan dada untuk mengekalkan keseimbangan
4. Tahan selama 10 hingga 30 saat, kemudian tahan perlahan.

Kecondongan pelvis

Posisi ini dapat menguatkan otot perut dan membantu sakit belakang. Anda boleh melakukannya di rumah dengan bantuan pasangan anda dengan cara berikut:

1. Posisikan badan anda seperti keempat-empat dengan lutut dan tangan yang bengkok di atas lantai
2. Condongkan pinggul ke hadapan dan tarik perut ke dalam
3. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan-lahan menekan perut anda dalam beberapa saat dan lepaskan
4. Ulangi pergerakan ini hingga 10 kali.

7. Basikal statik

Sumber: Livestrong

Berbasikal statik dihidupkan gimnasium juga merangkumi sukan yang baik untuk wanita hamil sekiranya mereka masih mahu menunggang basikal.

Basikal statik melatih kaki anda untuk mengayuh tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada pergelangan kaki dan sendi lutut anda. Berbasikal statik juga kurang berisiko jatuh berbanding berbasikal di jalan.

Selamat menunggang basikal pegun dari awal hingga akhir trimester. Latihan ini adalah jenis senaman kardio yang dapat membantu meningkatkan kecergasan jantung.

Pastikan anda menunggang basikal pegun dengan pengawasan pelatih peribadi (jurulatih peribadi).

Jangan lupa untuk mengatur hendal basikal supaya lebih lurus dan tidak condong ke hadapan untuk mengelakkan tekanan di punggung bawah anda.

Petua terakhir untuk bersenam untuk wanita hamil, jangan bersenam terlalu keras.

Berhenti dengan segera dan berehat ketika anda merasa letih. Jangan memaksa diri kerana hanya akan membahayakan anda dan janin di dalam rahim.

8. Zumba

Zumba boleh menjadi pilihan untuk sukan semasa kehamilan selain berjalan, berenang, atau yoga.

Sukan yang satu ini sangat menyeronokkan kerana digabungkan dengan muzik dan pergerakan yang menyerupai tarian.

Zumba mampu meningkatkan penghasilan endorfin atau hormon gembira dalam badan sebagai ubat penahan sakit semula jadi.

Lonjakan tahap endorfin dalam badan dapat membantu ibu hamil untuk bersiap sedia untuk bersalin mood lebih baik. Dengan cara itu, tenaga kerja akan lebih lancar dan lebih mudah.

Namun, ketika memutuskan untuk mengikuti kelas zumba atau mempraktikkannya sendiri, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan, yaitu:

• Laraskan pergerakan
• Perlahan dan hadkan pergerakan
• Minum banyak air
• "Dengarkan" badan anda sendiri

Cuba untuk tidak menarik nafas sehingga sukar untuk menarik nafas semasa zumba.

Sekiranya anda tidak lagi dapat berbual dengan pasangan anda kerana anda kehabisan nafas, ini bermakna anda terlalu banyak bergerak dan anda perlu perlahan.

Pada dasarnya, sukan termasuk Zumba adalah selamat untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, senaman juga boleh menjadi risiko tinggi pada beberapa kehamilan.

Klinik Mayo juga mengesyorkan agar anda sentiasa peka untuk merasakan dan mendengar keadaan badan anda semasa bersenam semasa hamil.

Oleh itu, berunding dengan pakar sakit puan adalah langkah pertama yang perlu dilakukan sebelum melakukan sukan semasa mengandung.

x