Pergerakan senaman selamat untuk mengatasi sakit pergelangan tangan

Bagi anda yang bekerja seharian dan duduk di hadapan komputer riba atau komputer, anda mungkin sering mengalami kesakitan di pergelangan tangan. Keadaan ini biasanya berlaku kerana salah satu gangguan muskuloskeletal, iaitu sindrom carpal tunnel (CTS). Anda boleh mencuba senaman sederhana untuk melegakan sakit pergelangan tangan dari CTS. Lihat pelbagai pergerakan sukan di bawah ini, ya!

Manfaat bersenam untuk merawat sakit pergelangan tangan

Selain sakit pergelangan tangan, gejala masalah ini yang mengganggu sistem pergerakan manusia juga termasuk rasa sakit, kerap kesemutan, hingga rasa mati rasa yang biasanya memancar ke jari. Oleh itu, adakah gejala ini dapat diatasi dengan pergerakan senaman?

Walaupun tidak mudah dan menyakitkan, menggerakkan pergelangan tangan dengan kerap dapat membantu melegakan sakit sendi ini, anda tahu.

Dengan melakukan senaman ringan, ini berguna untuk:

1. Memaksimumkan rawatan sindrom karpal

Selain melegakan kesakitan di pergelangan tangan, latihan untuk CTS dapat melegakan gejala mulai dari ringan hingga sederhana ketika dilakukan bersamaan dengan rawatan sindrom karpal. Ini bererti bahawa latihan ini dapat memaksimumkan rawatan yang telah dilakukan sebelumnya.

2. Mencegah tisu parut tumbuh

Sekiranya anda baru saja menjalani pembedahan sindrom karpal, ini biasanya boleh menyebabkan pertumbuhan tisu parut pada parut sayatan. Tetapi jangan risau, risikonya dapat ditekan dengan senaman tangan secara rutin, anda tahu!

Bersenam dengan perlahan menggerakkan pergelangan tangan dapat membantu menyembuhkan trauma dari pembedahan. Ini termasuk mencegah patah tulang, terutama patah pergelangan tangan.

Pergerakan senaman yang selamat untuk sindrom karpal

Mengalami sakit pergelangan tangan dari CTS memang menghalang aktiviti anda. Sebagai jalan keluar, cubalah lakukan rutin senaman ini sedikit demi sedikit untuk menghilangkan rasa sakit.

Pergerakan ini sangat mudah dan anda boleh melakukannya di mana sahaja. Sama ada anda bekerja, menunggu di barisan, atau berehat. Ayuh, luangkan beberapa minit setiap hari untuk melakukan pergerakan sederhana berikut.

1. Regangkan pergelangan tangan

Untuk melegakan sakit pergelangan tangan, cubalah lakukan peregangan ini sebelum melakukan sebarang aktiviti. Ia juga sangat berguna setelah menjalani rawatan untuk sindrom karpal, kerana regangan ini dianggap sebagai pemanasan sebelum aktiviti.

Langkah-langkah yang perlu dilakukan adalah:

• Panjangkan tangan ke depan, kemudian bengkokkan pergelangan tangan ke belakang, atau seolah-olah anda cuba memberi isyarat "berhenti" kepada seseorang.
• Gunakan tangan anda yang lain untuk memberi tekanan ringan ke telapak tangan anda, kemudian tarik ke arah anda untuk merasakan regangan di lengan bawah.
• Pegang regangan selama kira-kira 15 saat.
• Ulangi pergerakan lima kali, dan lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.
• Lakukan perkara yang sama dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Untuk kaedah lain, anda juga boleh mencuba latihan berikut:

• Letakkan siku anda di atas meja, lengan menghadap ke atas dan pergelangan tangan lurus.
• Perlahan-lahan arahkan pergelangan tangan anda ke hadapan dan tahan kedudukan selama lima saat.
• Kemudian, kembalikan pergelangan tangan anda ke kedudukan semula.
• Kemudian, perlahan-lahan, kembalikan pergelangan tangan anda dan tahan kedudukan selama lima saat.
• Ulangi pergerakan selama 10 kali, dan lakukan 10 pengulangan tiga set.

2. Angkat pergelangan tangan

Selain meregangkan pergelangan tangan anda yang sakit, anda juga boleh mencuba kaedah mengangkat pergelangan tangan, seperti yang berikut:

• Letakkan telapak tangan anda di atas meja, kemudian cuba angkat jari ke atas tanpa mengangkat kedua telapak tangan anda sama sekali.
• Kemudian, letakkan tangan anda yang lain di atas tangan yang sudah berada di atas meja dalam kedudukan 90 darjah. Kemudian, tekan ke bawah pada tangan yang berada di bawah dengan tangan yang berada di atasnya, sambil cuba menarik tangan yang berada di bawah keluar.
• Semasa melakukan senaman, pastikan anda mengalami pengecutan otot di lengan bawah.
• Setelah selesai, tukar posisi kedua tangan, dan lakukan perkara yang sama seperti yang dilakukan sebelumnya.

3. Regangkan jari

Cuba meregangkan jari anda untuk mengelakkan rasa sakit di pergelangan tangan menggunakan pergerakan berikut:

• Jaga jari anda lurus.
• Kemudian, bengkokkan semua jari anda tepat di tengah-tengah sendi ke arah telapak tangan anda dan tahan kedudukan itu selama lima saat.
• Ulangi pergerakan selama 10 kali dan lakukan pergerakan selama tiga set.

4. Meregangkan saraf median

Untuk meregangkan saraf median, sebagai sebahagian daripada sistem saraf di tangan anda, anda boleh menggunakan kompres hangat. Biarkan kompres di tangan anda selama 15 minit pertama. Setelah meregangkan, tekan tangan menggunakan air sejuk selama kira-kira 2o minit untuk mengelakkan keradangan.

Langkah yang boleh anda lakukan untuk meregangkan adalah:

• Jepit telapak tangan anda dengan ibu jari dari jari anda.
• Sebarkan jari anda dengan tangan anda terbuka, dan letakkan ibu jari anda bersama-sama di sisi telapak tangan anda.
• Sebarkan jari anda, dan arahkan pergelangan tangan ke belakang.
• Biarkan tangan anda terbuka dan melebarkan ibu jari anda.
• Posisikan jari, pergelangan tangan, dan ibu jari, kemudian angkat sisi tapak tangan ke atas.
• Letakkan jari, pergelangan tangan dan ibu jari anda seperti biasa, kemudian gunakan tangan anda yang lain untuk meregangkan ibu jari dengan lembut.

5. Regangkan pergelangan tangan dengan berat

Menurut Chartered Society of Physioteraphy, latihan yang satu ini juga dapat membantu mengurangkan sakit pergelangan tangan. Untuk melakukan ini, lakukan perkara berikut:

• Pegang objek dengan berat yang agak ringan, seperti balang kacang, kemudian angkat tangan ke depan, telapak ke bawah.
• Angkat pergelangan tangan ke atas dengan perlahan, dan kembalikan tangan anda ke posisi awal.
• Lakukan pergerakan yang sama 10 kali, dan ulangi selama tiga set.
• Sekiranya anda terbiasa, angkat objek yang mempunyai berat sedikit lebih berat.