6 Langkah untuk meningkatkan kualiti tidur anda & banteng; hello sihat

Tidur adalah keperluan untuk semua orang. Kenapa? Kerana tidur sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Dengan tidur, anda dapat meningkatkan kesihatan fizikal, fungsi otak, dan juga kesihatan emosi anda. Bukan hanya itu, tidur juga dapat membuat anda bekerja lebih baik esok.

Tidur yang nyenyak adalah tidur yang berkualiti. Walau bagaimanapun, seperti apa kualiti tidur? Bagaimana anda mendapat tidur berkualiti?

Bagaimana kualiti tidur yang baik?

Orang dewasa mesti tidur rata-rata 7-9 jam setiap malam, ini berbeza dari orang ke orang. Sebilangan orang mungkin tidur nyenyak 8 jam, beberapa tidur 6-7 jam, dan mungkin hingga 9 jam. Ada juga orang yang tidak dapat melakukannya jika jadwal tidur mereka terganggu atau perubahan dibuat, sementara yang lain berpendapat bahawa ini bukan masalah.

Berikut ini adalah tanda-tanda bahawa anda tidur nyenyak:

• Anda boleh tidur dalam masa 15-20 minit semasa anda tidur.
• Anda tidur selama 7-9 jam sehari secara berkala.
• Semasa anda tidur, anda boleh langsung tertidur. Anda tidak perlu tidur lama.
• Anda bangun dengan perasaan segar, seolah-olah tenaga anda telah diisi semula.
• Anda berasa bersedia untuk menjalani hari anda dan dapat bekerja dengan produktif sepanjang hari.
• Anda tidur dengan selesa dan tenang, tidak berdengkur, mengalami kesukaran bernafas, gelisah, atau mengalami masalah tidur yang lain.

Bagaimana anda dapat meningkatkan kualiti tidur?

Kualiti tidur yang sihat dapat meningkatkan kualiti hidup anda juga. Oleh itu, seboleh-bolehnya kita harus mendapatkan tidur berkualiti. Berikut adalah petua untuk mendapatkan tidur berkualiti.

1. Perhatikan apa yang anda makan dan minum sebelum tidur

Jangan tidur ketika anda merasa lapar, ini dapat membuat tidur anda kurang selesa dan anda dapat bangun di tengah malam hanya kerana anda lapar. Jangan makan dekat waktu tidur. Kami mengesyorkan agar anda makan 4 jam sebelum tidur. Ini menjadikan perut anda tenang semasa tidur sehingga tidak akan mengganggu tidur anda.

Juga, hadkan penggunaan air anda sebelum tidur. Minum terlalu banyak air sebelum tidur boleh membuat anda bangun di tengah malam kerana ingin membuang air kecil. Ini boleh mengganggu tidur anda.

Anda juga harus mengelakkan memakan makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, cola, teh dan coklat, dan minum alkohol di dekat waktu tidur anda. Kopi dapat mengelakkan anda dari mengantuk pada waktu yang sepatutnya anda tidur. Kesannya, kopi boleh mengganggu waktu tidur anda. Mengenai alkohol, walaupun pada awalnya mungkin membuat anda mengantuk, ia kemudian dapat membangunkan anda dan mengganggu tidur anda pada waktu malam.

2. Jadikan keadaan bilik anda senyaman mungkin

Biasanya anda akan tidur lebih selesa di persekitaran di mana anda selesa tidur. Persekitaran yang tenang, gelap, dan sejuk dapat menolong anda tidur dengan selesa. Dengan menggelapkan bilik anda, ia dapat memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.

Pastikan juga anda tidur dengan tilam dan bantal yang selesa. Tilam biasanya tidak selesa jika telah digunakan selama 10 tahun. Sekiranya anda berkongsi tempat tidur dengan pasangan anda, pastikan anda mempunyai cukup ruang untuk tidur. Sekiranya anda mempunyai haiwan kesayangan, cubalah menetapkan had seberapa kerap mereka tidur dengan anda atau tidak sama sekali.

3. Lakukan tabiat sebelum tidur

Ini memudahkan badan anda melakukan peralihan dari waktu bangun tidur hingga tertidur. Anda boleh melakukan perkara yang menenangkan anda sebelum tidur, seperti mandi yang boleh mengubah suhu badan sehingga membuatkan anda merasa mengantuk, membaca buku, mendengar muzik, atau melakukan senaman ringan sebelum tidur. Sebaiknya berhati-hati menggunakan peranti elektronik, seperti menonton TV, sebelum tidur kerana beberapa kajian menunjukkan bahawa ini boleh mengganggu tidur anda.

Elakkan tekanan atau aktiviti tertekan, seperti bekerja atau membincangkan masalah yang boleh mencetuskan emosi anda. Kegiatan tekanan fizikal dan psikologi boleh menyebabkan tubuh anda melepaskan hormon stres atau hormon kortisol, yang membuat anda sentiasa berjaga-jaga dan kurang mengantuk. Sekiranya anda terbiasa memikirkan masalah sebelum tidur, lebih baik anda menuliskan masalah dalam buku daripada hanya memikirkannya.

4. Buat jadual tidur biasa, walaupun pada hujung minggu

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hari cuti dapat membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti. Selain itu, ia mengatur jam dalaman badan anda, jadi badan anda secara automatik mengetahui kapan seharusnya tidur dan bangun tidur.

Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah 15 minit berusaha tidur, yang terbaik adalah bangun dan melakukan sesuatu untuk menenangkan anda. Kemudian, cuba tidur semula apabila anda merasa letih atau mengantuk. Mencuba tidur dalam jangka masa yang lama hanya akan membuat anda kecewa.

5. Hadkan waktu tidur anda atau jangan tidur siang sama sekali

Tidur siang yang panjang boleh mengganggu tidur malam anda, terutama bagi anda yang mengalami insomnia atau kualiti tidur yang buruk pada waktu malam. Sekiranya anda ingin tidur siang, sebaiknya hadkannya sekitar 10-30 minit. Atau anda tidak memerlukan tidur siang sama sekali jika itu adalah sebab anda tidak boleh tidur malam.

6. Lakukan senaman secara berkala

Melakukan senaman secara teratur dapat meningkatkan kualiti tidur anda. Bersenam secara teratur dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur nyenyak. Walau bagaimanapun, perhatikan masa latihan anda. Sekiranya anda melakukan senaman yang kuat semasa tidur, ia mungkin mengganggu tidur anda. Senaman yang berterusan dapat merangsang badan anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat membuatkan tubuh anda terjaga dan tidak mengantuk. Sebaiknya lakukan senaman sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur anda atau lakukan senaman pada waktu pagi.