5 Petua menurunkan berat badan bagi atlet agar prestasi tetap terjaga

Tubuh memerlukan lemak untuk menjalankan fungsi normalnya, tetapi peratusan lemak badan yang tinggi sebenarnya dapat mengurangkan prestasi atlet. Inilah sebabnya mengapa seseorang atlet kadang-kadang perlu menurunkan berat badan sehingga mencapai peratusan lemak yang disyorkan.

Biasanya, salah satu rintangan yang sering dihadapi atlet adalah menggunakan kaedah penurunan berat badan yang tidak selamat. Selain daripada risiko mengubah kadar metabolisme badan, kaedah ini juga dapat mempengaruhi kesihatan atlet.

Pelbagai petua selamat untuk mengurangkan berat badan bagi atlet

Semasa penurunan berat badan, seorang atlet harus fokus menurunkan peratusan lemak sambil mengekalkan jisim otot. Sebabnya, penurunan jisim otot juga boleh menyebabkan prestasi buruk.

Berikut adalah beberapa petua untuk atlet menurunkan berat badan dengan sihat:

1. Jangan mengurangkan pengambilan kalori anda secara drastik

Mengurangkan pengambilan kalori anda akan mengurangkan peratusan lemak dengan cepat.

Walau bagaimanapun, kaedah ini boleh buruk untuk metabolisme, kesihatan tulang, dan fungsi hormon dan pembiakan. Anda juga lebih mudah terdedah kepada risiko penyakit dan kecederaan.

Pengambilan kalori harus dikurangkan sebanyak 300-500 kkal sehari, atau disesuaikan mengikut cadangan pakar pemakanan dan pelatih.

Dengan cara ini, peratusan lemak badan anda dapat dikurangkan dengan perlahan dalam lingkungan yang selamat.

2. Kurangkan gula dan tingkatkan pengambilan serat

Gula adalah sumber tenaga utama badan. Namun, bagi atlet yang menurunkan berat badan, pengambilan gula perlu dihadkan.

Lakukan ini secara beransur-ansur dan fokus untuk mengurangkan pengambilan gula yang berasal dari:

• Makanan dengan kandungan glukosa, sukrosa dan fruktosa
• Makanan ringan dan pelbagai kek manis
• Minuman manis, termasuk sirap dan jus buah yang dibungkus

Sebaliknya, makan lebih banyak makanan kaya serat seperti sayur-sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Makanan kaya serat akan membuatkan anda berasa bertenaga dan kenyang lebih lama.

3. Tingkatkan pengambilan protein dan kongsi dalam sehari

Makanan yang tinggi protein membantu atlet merasa kenyang dan mencegah kehilangan jisim otot ketika menurunkan berat badan.

Oleh itu, disarankan agar anda meningkatkan pengambilan protein menjadi 80-100 gram protein setiap hari.

Jumlah ini boleh dibahagikan kepada 3 makanan utama dan 3 makanan ringan. Satu makanan utama harus mengandungi 25 gram protein.

Jumlah protein ini boleh berasal dari 4 telur, 2 keping dada ayam, 2 keping daging lembu sederhana, atau 1 sudu besar serbuk protein.

Selepas satu hidangan utama, ganti dengan makanan ringan yang menghidangkan 15 gram protein.

Makanan ringan boleh menjadi mangkuk kecil yogurt dan sepotong keju, segenggam kacang campur, atau segelas smoothie buah dicampur dengan serbuk protein.

4. Makan selepas bersenam

Menurunkan berat badan tidak bermaksud tidak makan sama sekali, kerana atlet perlu memulihkan nutrien yang hilang semasa bersenam.

Melancarkan halaman Klinik Cleveland, masa terbaik untuk mengisi badan dengan pemakanan adalah 30-60 minit selepas bersenam.

Dalam tempoh ini, tubuh akan menggunakan nutrien yang masuk sebagai sumber tenaga utama, dan bukannya menyimpannya sebagai tisu lemak.

Di samping itu, anda dapat mengawal selera makan anda kerana anda tidak merasa lapar setelah bersenam.

5. Jangan menurunkan berat badan semasa musim perlumbaan

Musim perlumbaan adalah detik penting bagi atlet profesional.

Dalam tempoh ini, diet dapat mengubah berat badan, peratusan lemak, dan jisim otot anda secara drastik. Ini juga akan menjadikan anda lebih sukar untuk mengekalkan prestasi maksimum kerana pengambilan kalori anda telah berkurang banyak.

Atlet lebih disarankan untuk menurunkan berat badan setelah musim berakhir. Dengan cara itu, peratusan berat badan dan lemak dapat dikurangkan dengan perlahan.

Sebaliknya, jisim otot tidak mudah hilang, dan tubuh tidak terkejut dengan perubahan yang berlaku.

Kehilangan berat badan adalah baik, tetapi atlet mesti melakukannya dengan selamat agar tidak merosakkan prestasi atau kesihatan mereka.

Seboleh-bolehnya, elakkan diet berisiko di mana anda harus menghadkan pengambilan makanan secara drastik.

Cuba berunding dengan pakar pemakanan dan jurulatih untuk menyesuaikan diet anda dengan jenis latihan yang anda lakukan. Walau bagaimanapun, setiap jenis sukan mempunyai keperluan tersendiri.

x