Berapa banyak hidangan yang mencukupi dalam sehari?

Bukan hanya jenis makanan yang harus anda perhatikan, jumlah makanan yang anda makan juga penting. Jenis dan jumlah makanan yang anda makan mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda masukkan ke dalam badan anda. Jumlah atau bahagian makanan yang mencukupi dapat membantu anda menjaga berat badan. Jadi, bagaimana dengan bahagian makanan anda setakat ini? Adakah cukup atau adakah kelebihan / kekurangannya?

Berapa banyak bahagian yang cukup untuk satu hidangan?

Bahagian makanan adalah berapa banyak makanan yang anda makan dalam satu hidangan. Berapa banyak bahagian yang mencukupi untuk setiap orang mesti berbeza. Ini bergantung pada keperluan kalori anda setiap hari dan tabiat makan anda.

Jadi, untuk mengetahui sama ada bahagian makanan anda sudah mencukupi atau berlebihan / kekurangan mungkin sedikit sukar. Keperluan kalori anda setiap hari mesti dikira terlebih dahulu, yang disesuaikan dengan tahap aktiviti anda.

Anda boleh mengira jumlah kalori sendiri menggunakan pengiraan berat badan yang ideal melalui formula Broca. Anda boleh mengira formula Broca dengan:

Berat badan yang ideal = (tinggi - 100) - 10% (untuk lelaki <160 cm dan wanita <150 cm, tidak dikurangkan sebanyak 10%).

Setelah mendapat berat badan yang ideal, hitung kalori asas anda setiap hari, untuk lelaki 30 cal per kilogram berat badan ideal, sementara wanita 25 cal per kilogram berat badan ideal.

Walau bagaimanapun, untuk memudahkan anda mengetahui bagaimana anda harus makan setiap hari (orang biasa), garis panduan ini dapat membantu.

Hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan

Penggunaan sayur-sayuran dan buah mestilah sekurang-kurangnya lima hidangan sehari (gabungan). Satu hidangan sayur-sayuran biasanya dinyatakan dalam unit gelas. Di mana, satu gelas lebih kurang 100 gram. Sementara itu, satu bahagian buah biasanya dinyatakan dalam unit buah atau kepingan, misalnya 1 hidangan epal adalah 1 buah atau 1 hidangan buah tembikai adalah 1 keping.

Ini bergantung pada ukuran setiap buah, jadi bahagian setiap buah tentu berbeza. Biasanya 1 porsi buah kecil boleh merangkumi beberapa buah, dan 1 porsi buah yang besar hanya meliputi ½ buah atau 1 keping.

Hidangan karbohidrat

Ambil sumber karbohidrat makanan, seperti nasi, mi, roti, dan kentang, sebanyak 3-4 hidangan. Satu hidangan nasi adalah sebanyak 100 gram atau 1 sudu beras. Satu hidangan mi adalah 200 gram, satu hidangan roti adalah 3 keping, dan satu hidangan kentang adalah 2 keping sederhana.

Bahagian protein

Ambil 2-4 porsi sumber protein haiwan (seperti ayam, daging, telur, dan ikan) dan sumber protein sayuran (seperti kacang, tahu, dan tempe) (gabungan). Cuba makan sekurang-kurangnya 2-3 hidangan ikan setiap minggu.

Satu hidangan ayam adalah 1 keping atau kira-kira 40 gram, satu hidangan daging lembu adalah 1 keping atau kira-kira 15 gram, dan satu hidangan ikan adalah kira-kira 30-40 gram atau 1 keping. Sementara itu, satu hidangan kacang biasanya kira-kira 2.5 sudu besar (25 gram), satu porsi tauhu adalah 2 keping (100 gram), dan satu porsi tempe adalah 2 keping (50 gram).

Bagaimana anda tahu jika anda cukup makan?

Ingat, panduan di atas tidak termasuk makanan ringan atau makanan lain yang anda makan. Oleh itu, agar pengambilan makanan anda tidak melebihi kalori yang diperlukan oleh badan, anda juga mesti mengawal bahagian makanan ringan, selain makanan utama.

Dalam makanan yang dibungkus, kandungan gizi biasanya disenaraikan dalam setiap hidangan makanan. Oleh itu, anda dapat menganggarkan berapa banyak kalori yang anda makan semasa anda makan makanan yang dibungkus ini.

Cara lain untuk mengetahui berapa banyak makanan yang masuk ke dalam badan anda adalah dengan mencatat makanan yang anda makan (seperti menyimpan buku harian makanan). Anda boleh merakam apa yang anda makan, berapa banyak dan bila anda makan. Ini sangat membantu untuk mengetahui sama ada makanan yang anda makan melebihi keperluan kalori anda atau masih kurang. Jejaki setiap makanan yang anda makan, sama ada makanan utama atau hanya makanan ringan.

x