Berapa kali seminggu anda harus bersenam? Lihat piramid aktiviti fizikal ini!

Mungkin anda pernah mendengar beberapa orang tertanya-tanya, apakah jenis aktiviti fizikal yang baik untuk badan menjadi sihat dan cergas? Apa jenis latihan yang harus dilakukan dan berapa lama masa yang diperlukan?

Sekarang, untuk menjawab soalan-soalan ini, pada dasarnya tidak ada satu jenis latihan yang memberikan semua manfaat kesihatan. Terdapat beberapa jenis aktiviti fizikal yang anda perlukan untuk mencapai keseluruhan badan yang sihat dan cergas. Jangan keliru, piramid aktiviti fizikal dapat menjelaskan jenis aktiviti fizikal yang sangat anda perlukan.

Apakah piramid aktiviti fizikal?

Seperti makanan yang mempunyai piramid makanan, aktiviti fizikal tidak berbeza. Aktiviti fizikal juga mempunyai imej piramid untuk menerangkan keperluan aktiviti sebenar setiap orang.

Piramid aktiviti fizikal adalah penerangan yang mengklasifikasikan aktiviti fizikal berdasarkan empat jenis dan faedahnya.

Setiap tahap piramid ini merangkumi satu atau dua jenis aktiviti. Bukan sahaja jenis aktiviti, panduan piramid ini menerangkan mengenai:

• Berapa kerap satu jenis aktiviti harus dilakukan setiap minggu.
• Betapa sukarnya (intensiti) latihan itu.
• Berapa lama latihan dijalankan dalam satu sesi.

Sumber: Corbin et al, 2008

Apakah bahagian piramid aktiviti fizikal?

Piramid aktiviti ini menerangkan beberapa jenis aktiviti fizikal pada setiap peringkat. Secara umum, terdapat tiga jenis aktiviti fizikal, iaitu:

• Aktiviti fizikal untuk daya tahan atau daya tahan pada tahap 2
• Aktiviti fizikal untuk kelenturan pada tahap 3
• Aktiviti fizikal untuk kekuatan pada tahap 3

Manakala pada tahap 1 atau bahagian asasnya, terdapat gaya hidup yang tidak menetap (kurang bergerak atau kurang aktif) yang dihuni oleh banyak orang moden yang tinggal di bandar besar. Semakin berkurang, keperluan untuk aktiviti fizikal seperti ini semakin berkurang.

Tahap aktiviti fizikal 1

Aktiviti fizikal tahap 1 ini adalah aktiviti fizikal yang paling asas dan harus dilakukan setiap hari, sekerap mungkin. Aktiviti ini adalah aktiviti fizikal harian dalam tabiat hidup anda.

Contoh aktiviti fizikal pada tahap 1 adalah:

• Berjalan dengan pantas
• Gunakan tangga dan bukannya lif atau eskalator
• Berkebun
• Main dengan anak-anak
• Mop atau sapu lantai

Aktiviti ini mempunyai intensiti sederhana. Ini bermaksud bahawa semasa anda melakukan aktiviti ini, anda akan merasakan sedikit peningkatan pada degup jantung anda dan pernafasan anda akan menjadi sedikit lebih pantas dari sebelumnya. Tempoh yang diperlukan untuk melakukan aktiviti tahap 1 adalah minimum 30 minit sehari.

Namun, itu tidak bermakna bahawa selama 30 minit anda harus berjalan pantas tanpa berhenti. Anda boleh membayarnya secara ansuran. Contohnya, andaikan anda berjalan dengan pantas menaiki bas selama 5 minit, kemudian naik ke rumah selama 20 minit, dan menaiki tangga selama 5 minit.

Tahap aktiviti fizikal 2

Aktiviti fizikal tahap 2 ini menjalankan latihan untuk masa yang lebih lama (tanpa berhenti) sekurang-kurangnya 20 minit. Jadi aktiviti ini dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih cepat daripada aktiviti fizikal tahap 1, membuat pernafasan lebih cepat, dan membuat anda berpeluh. Aktiviti di tingkat 2 lebih sengit daripada berjalan pantas. Anda juga akan berasa sesak nafas.

Aktiviti fizikal tahap 2 ini dapat dilakukan 3-6 kali seminggu. Sekiranya anda melakukan aktiviti fizikal secara berkala, aktiviti tahap 2 ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, anda juga dapat merasakan faedahnya.

Manfaat aktiviti fizikal pada tahap 2 adalah untuk meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru dengan lebih optimum, dan membantu mengawal lemak di dalam badan.

Terdapat dua jenis aktiviti fizikal pada tahap 2 piramid aktiviti fizikal, iaitu melakukan aktiviti aerobik dan melakukan aktiviti sukan.

Contoh aktiviti aerobik termasuk berjoging, berbasikal dan berenang. Manakala contoh aktiviti sukan permainan yang boleh anda lakukan adalah bermain bola keranjang, badminton, bola tampar, dan sebagainya.

Tahap aktiviti fizikal 3

Melangkah ke aktiviti fizikal tahap 3, kekerapan yang diperlukan akan kurang daripada aktiviti fizikal tahap 2. Terdapat dua jenis aktiviti fizikal pada tahap ini:

Latihan untuk melatih fleksibiliti

Manfaat latihan fleksibiliti ialah membantu merehatkan otot dan mengekalkan fungsi sendi. Semakin banyak fleksibiliti yang anda miliki, semakin mudah dan bebas pergerakan badan anda.

Contoh aktiviti fizikal untuk fleksibiliti merangkumi regangan, latihan lantai, dan yoga. Lakukan ini 3-7 kali seminggu dengan jangka masa sekitar 60 minit. Anda boleh memasukkan latihan fleksibiliti ini sebelum dan selepas melakukan latihan lain.

Latihan latihan kekuatan

Kelebihan latihan kekuatan adalah:

• Membantu mengekalkan kekuatan otot
• Menguatkan tulang
• Mengekalkan bentuk badan

Anda boleh melakukan latihan kekuatan hanya 2-3 kali seminggu untuk memperoleh faedahnya. Contoh aktiviti yang boleh anda lakukan ialah mengangkat berat, push up, sit up, dan latihan fizikal lain yang memberikan berat badan. Anda boleh melakukan aktiviti ini selama 8-12 pengulangan dalam 1-3 set.

Contohnya, jika anda ingin melakukan 2 set push up dengan 8 pengulangan. Ini bermaksud, anda akan naik 8 kali, kemudian berhenti sebentar. Kemudian teruskan set push up kedua sebanyak 8 kali.

Walaupun bermanfaat untuk kekuatan otot, itu tidak bermaksud bahawa latihan ini hanya untuk membina otot agar kuat. Lelaki dan wanita perlu melatih kekuatan otot mereka. Katakan anda mahu bermain badminton dan memberikan lawan yang kuat kepada mereka. Sekarang, tanpa anda melatih kekuatan otot, sukar untuk melakukan pergerakan yang kuat.

Tahap aktiviti fizikal 4

Aktiviti tahap ini adalah aktiviti yang mesti dikurangkan. Contohnya menonton filem atau televisyen sambil duduk-duduk, bermain telefon bimbit sambil berbaring, dan aktiviti lain dengan pergerakan yang sangat minimum.

Aktiviti ini juga dikenali sebagai aktiviti tidak aktif. Tahap aktiviti menetap yang tinggi yang anda lakukan akan mempengaruhi kesihatan anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa aktiviti tidak aktif yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kegemukan. Melakukan aktiviti seperti ini adalah baik, tetapi hadkan tempoh dan kekerapannya.

Buat rancangan aktiviti fizikal untuk minggu depan

Anda boleh menggunakan piramid aktiviti fizikal ini untuk membimbing aktiviti fizikal anda untuk minggu berikutnya. Namun, itu tidak bermaksud bahawa jika anda tidak melakukan perkara yang sama, anda tidak akan dapat memanfaatkan semua aktiviti fizikal yang anda lakukan. Semua aktiviti fizikal dapat disesuaikan dengan tujuan anda dan bagaimana anda meluangkan masa untuk terus aktif.

Buat rancangan untuk aktiviti fizikal anda untuk minggu depan agar lebih matang. Perancangan yang baik akan menjadikan anda lebih cenderung untuk melakukan semua tahap aktiviti fizikal dalam jumlah dan masa yang tepat.

x