5 Latihan keseimbangan untuk melindungi warga tua dari jatuh dan cedera

Orang tua merasa lebih sukar untuk menjaga kestabilan badan sehingga mereka berisiko lebih tinggi mengalami kecederaan dan jatuh. Latihan keseimbangan untuk warga tua bertujuan untuk mengurangkan risiko ini. Dengan cara itu, dia dapat terus aktif tanpa merasa takut. Pertimbangkan maklumat berikut untuk mengetahui pelbagai jenis latihan yang boleh dilakukan.

Pelbagai latihan keseimbangan untuk warga tua

Latihan keseimbangan boleh dilakukan oleh pelbagai peringkat umur.

Namun, yang dilaporkan di halaman Panduan Bantuan, jenis latihan, pergerakan, atau latihan untuk orang tua perlu disesuaikan dengan keadaan tubuh mereka.

Berikut adalah satu siri latihan yang selamat dilakukan oleh orang tua:

1. Berdiri dengan sebelah kaki

Sumber: Perkhidmatan Kesihatan Nasional

Berdiri dengan satu kaki bukan sahaja dapat melatih keseimbangan, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot kaki pada orang tua.

Latihan ini mungkin sedikit sukar bagi warga emas yang baru bermula. Walau bagaimanapun, lebih mudah melakukan latihan keseimbangan ini jika orang tua meletakkan tangannya ke dinding.

Berikut adalah langkah yang boleh anda ambil:

1. Berdiri menghadap dinding, kemudian hulurkan tangan anda dan sentuh dinding dengan hujung jari anda. Gunakan jari anda sebagai sokongan.
2. Angkat kaki kiri ke paras pinggul. Biarkan kaki kanan dibengkokkan sedikit dengan selesa.
3. Tahan selama 5-10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulangi 3 kali. Kemudian, lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.

2. Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki

Sumber: Perkhidmatan Kesihatan Nasional

Setelah terbiasa berdiri dengan satu kaki, latihan keseimbangan lain dapat dimulakan, salah satunya berjalan dengan teknik khas.

Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki akan membantu orang tua untuk melatih kestabilan badan mereka.

Ini caranya:

1. Berdiri lurus, kemudian hentakkan kaki kanan anda ke hadapan. Pastikan tumit kanan bersentuhan dengan jari kaki kiri yang besar.
2. Sekarang, pijak kaki kiri anda dan pastikan tumit kiri anda bersentuhan dengan jari kaki kanan anda.
3. Teruskan langkah anda sambil terus melihat ke hadapan. Berjalan sekurang-kurangnya 5 langkah.

3. Angkat kaki ke belakang

Sumber: Philips Lifeline

Latihan ini berguna untuk mengekalkan keseimbangan dan menguatkan otot punggung dan punggung orang tua.

Sebelum melakukan pergerakan, sediakan bangku untuk dijadikan alas. Pastikan bangku cukup kuat untuk dipegang.

Kemudian, ikuti langkah berikut:

1. Berdiri tegak di belakang bangku, kemudian pegang belakang.
2. Angkat kaki kiri anda dan luruskan ke belakang. Cuba juga untuk tidak membengkokkan lutut kiri anda.
3. Semasa mengangkat kaki kiri, pastikan kaki kanan lurus. Anda boleh bersandar ke hadapan untuk menjadikan badan anda lebih selesa.
4. Pegang kedudukan ini selama satu saat, kemudian kembali ke kedudukan asal. Ulangi 15 kali, kemudian lakukan lagi dengan kaki kanan anda.

4. Jongkong

Sumber: Philips Lifeline

Walaupun sederhana, latihan berjinjit berguna untuk menjaga keseimbangan pada orang tua ketika berjalan dan menaiki tangga.

Pergerakan ini juga dapat menguatkan otot kaki, betis, dan pergelangan kaki. Untuk lebih selamat, gunakan bangku atau meja sebagai alas.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Berdiri tegak sambil berpegang pada alas.
2. Angkat tumit anda perlahan-lahan sehingga anda berada di hujung kaki. Cuba angkat tumit setinggi mungkin.
3. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi semua langkah sekali lagi 20 kali.

5. Push-up Dinding

Sumber: Philips Lifeline

Push-up Dinding adalah latihan yang bagus untuk mengekalkan keseimbangan dan kekuatan teras pada orang dewasa yang lebih tua.

Latihan ini cukup selamat dan mudah dilakukan, tetapi orang tua mungkin perlu membiasakannya sebelum mereka dapat melakukannya dengan mudah.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda sedikit tersebar.
2. Panjangkan tangan anda dan sentuh dinding dengan kedua tapak tangan. Pastikan tangan anda rata dengan bahu anda.
3. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan sehingga lengan anda dibengkokkan. Semasa bersandar, jaga kaki anda.
4. Mula menolak perlahan sehingga tangan anda lurus.
5. Bersandar ke belakang, kemudian tolak ke belakang. Ulangi 20 kali.

Latihan mengimbangi mempunyai faedah besar untuk orang tua. Bukan hanya mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh, beberapa jenis senaman juga berguna untuk menguatkan otot orang tua.

Mula menjalani semua latihan ini sukar pada mulanya. Walau bagaimanapun, senaman secara teratur dan konsisten akan menjadikan orang tua membiasakan diri dengan lebih cepat.

Manfaat untuk kesihatan akan sangat membantu orang tua dalam menjalani usia senja mereka.

Apa yang perlu dipertimbangkan semasa menjalani latihan ini, orang tua mesti berlatih di tempat yang selamat dan ditemani untuk mengurangkan risiko jatuh.

x