Makan banyak karbohidrat sebenarnya membuatkan anda cepat lapar, inilah sebabnya

Sumber makanan karbohidrat seperti nasi, mi dan roti penting untuk tubuh kerana ia dapat memberi tenaga dan rasa kenyang. Walaupun begitu, anda masih perlu memperhatikan jumlah karbohidrat yang dimakan. Daripada mengisi anda, makan karbohidrat terlalu banyak tidak digalakkan kerana boleh membuat anda cepat lapar.

Mengapa makan karbohidrat membuat anda cepat lapar?

Secara umum, karbohidrat dalam makanan dibahagikan kepada karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah yang disebut sebagai gula (baik semula jadi dan buatan), sementara karbohidrat kompleks terdiri daripada pati dan serat.

Sekiranya anda cepat lapar setelah makan karbohidrat, mungkin kerana anda mengambil karbohidrat sederhana. Karbohidrat jenis ini biasanya terdapat dalam makanan dan minuman bergula, sirap jagung, pelbagai jenis gula, dan makanan yang diproses.

Karbohidrat sederhana adalah jenis pencernaan terpantas. Sebaik sahaja mereka memasuki sistem pencernaan, karbohidrat sederhana dipecah menjadi butiran glukosa kecil. Glukosa kemudian memasuki aliran darah untuk diedarkan ke seluruh badan.

Kemasukan glukosa ke dalam darah menjadikan gula darah juga naik. Tubuh juga berusaha mengawal gula darah dengan menghasilkan hormon insulin dari pankreas. Insulin akan mengubah kelebihan glukosa menjadi rizab tenaga yang tersimpan di otot dan hati.

sumber: thekitchn.com

Apabila gula darah naik dengan cepat, pankreas juga akan menghasilkan sejumlah besar insulin. Keadaan ini menjadikan gula darah turun secara drastik. Gula darah rendah memberi isyarat bahawa tubuh anda memerlukan makanan sehingga anda merasa lapar.

Proses melepaskan insulin juga memakan banyak tenaga, membuat anda cepat lapar dan mengantuk. Walaupun anda banyak makan, karbohidrat sederhana di dalamnya dicerna dengan cepat, memudahkan anda untuk lapar.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian memerlukan masa lebih lama untuk dicerna. Makanan ini mesti dipecah menjadi karbohidrat sederhana, kemudian dipecah semula untuk menghasilkan glukosa yang dapat dibawa oleh aliran darah.

Inilah sebabnya mengapa makan semangkuk oatmeal serat padat akan menjadikan anda kenyang lebih lama daripada memakan sepotong besar pastri manis. Karbohidrat kompleks juga tidak membuat gula darah naik dengan cepat sehingga badan tidak kehilangan tenaga dengan cepat.

Hadkan pengambilan karbohidrat dalam sehari

Secara amnya, keperluan karbohidrat setiap orang adalah 45-65% daripada jumlah pengambilan kalori harian. Sekiranya keperluan kalori anda adalah 2,000 kalori setiap hari, ini bermakna sekitar 900-1,300 kalori berasal dari karbohidrat, sementara selebihnya berasal dari protein dan lemak.

Untuk mengira jumlah karbohidrat dalam makanan, pertimbangkan jumlah dalam gram. Satu gram karbohidrat menyediakan tubuh anda dengan empat kalori. Satu sudu beras putih mengandungi kira-kira 39.8 gram karbohidrat yang bersamaan dengan 159.2 kalori.

Contoh lain, empat keping roti putih mengandungi 50 gram karbohidrat, yang bersamaan dengan 200 kalori. Sementara itu, kentang sederhana mengandungi 13.5 gram karbohidrat, bersamaan dengan 54 kalori.

Sekiranya dalam satu hidangan anda makan dua sudu nasi, itu bermakna anda mendapat sekitar 318 kalori dari karbohidrat. Kalikan dengan tiga kali makan, maka dalam sehari anda mendapat 954 kalori dari karbohidrat dalam nasi.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa sumber kalori dan karbohidrat bukan sahaja berasal dari beras. Anda juga boleh makan makanan ringan atau minum teh dengan gula. Sekiranya jumlahnya tidak terhad, anda secara tidak sedar akan makan terlalu banyak karbohidrat dan kalori.

Petua makan karbohidrat tanpa cepat lapar

Karbohidrat yang membuat anda cepat lapar terdapat dalam makanan dan minuman bergula. Untuk memastikan anda kenyang lebih lama, cubalah mengurangkan karbohidrat sederhana dan perlahan-lahan menggantikannya dengan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks.

Berikut adalah contoh makanan yang mengandungi karbohidrat paling kompleks.

1. Bijirin penuh

Biji utuh adalah biji yang masih ditutup dengan epidermis sehingga mempunyai serat yang tinggi. Contoh biji-bijian termasuk gandum, beras perang, dan oatmeal . Banyak produk roti dan pasta kini juga dilabelkan ' bijirin penuh 'Maksudnya dibuat dari biji gandum.

2. Buah-buahan yang kaya dengan serat

Buah-buahan yang serat paling tinggi termasuk epal, pisang, jeruk, dan pelbagai buah beri . Seboleh-bolehnya, pilih buah segar, bukan buah atau jus kalengan kerana kandungan seratnya telah menurun.

3. Sayur-sayuran kaya dengan serat

Semakin gelap warna sayur-sayuran yang anda makan, biasanya semakin tinggi kandungan seratnya. Cuba lengkapkan menu harian anda dengan brokoli, bit, Pucuk Brussels , serta lobak merah.

4. Kacang dan biji

Semua jenis kacang dan biji dibungkus dengan serat yang akan membuat anda kenyang lebih lama. Kacang yang tinggi serat termasuk kacang hitam, kacang soya, dan kacang hijau. Sementara biji-bijian yang kaya serat adalah biji quinoa, chia, dan labu.

Karbohidrat memberikan tenaga dan rasa kenyang. Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak karbohidrat sederhana menjadikan gula darah anda meningkat sehingga anda merasa lapar lagi dengan cepat.

Oleh itu, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat sederhana dari makanan dan minuman bergula. Perbanyakkan karbohidrat kompleks dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan makanan semula jadi yang lain.

x