Manfaat dan jenis latihan untuk orang yang menghidap hipertensi & lembu; hello sihat

Selain mengubah diet yang sihat dan mengambil ubat-ubatan, orang-orang dengan tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi perlu berolahraga secara teratur untuk mengawal tekanan darah mereka. Walaupun pada masa ini tekanan darah anda tidak diklasifikasikan sebagai hipertensi, risiko hipertensi dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Oleh itu, apakah faedah bersenam bagi orang yang menderita hipertensi dan jenis senaman apa yang disyorkan?

Apakah faedah bersenam bagi orang yang menghidap hipertensi?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi berlaku apabila aliran darah mendorong ke arah arteri dengan kuat. Ini menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan. Sekiranya ia terus berlaku, keadaan ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung atau strok.

Sebaliknya, senaman memberikan manfaat untuk kesihatan jantung. Semasa melakukan aktiviti fizikal, seperti sukan, jantung anda menjadi lebih kuat, jadi anda tidak perlu bekerja lebih keras untuk mengepam darah. Dalam keadaan ini, termasuk bagi penghidap darah tinggi, aliran darah menjadi lancar dan tekanan darah anda menjadi lebih terkawal.

Selain itu, senaman secara teratur dapat mengekalkan berat badan yang ideal, sehingga dapat menghindari kegemukan, yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.

Bukan hanya secara fizikal, senaman juga memberi manfaat positif untuk kesihatan mental, termasuk penghidap hipertensi. Dilaporkan dari American Heart Association (AHA), senaman diklaim dapat menghilangkan tekanan pada seseorang. Tekanan boleh meningkatkan tekanan darah buat sementara waktu. Sekiranya keadaan ini terus berlaku, maka hipertensi permamen sukar dielakkan.

Oleh itu, seseorang yang mempunyai sejarah tekanan darah tinggi perlu melakukan senaman. Dengan bersenam, jantung anda akan menjadi lebih sihat dan tekanan darah anda akan menurun sehingga anda dapat mengelakkan risiko komplikasi hipertensi.

Selain itu, senaman secara teratur dapat mengurangkan keperluan untuk mengambil ubat tekanan darah tinggi untuk orang yang menderita hipertensi. Kerana senaman dapat mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 4-9 mmHg, yang sama baiknya dengan manfaat mengambil ubat untuk orang yang menderita hipertensi.

Namun, untuk mengawal tekanan darah, anda perlu melakukan senaman secara teratur dan teratur. Diperlukan sekitar satu hingga tiga bulan untuk merasakan manfaat latihan pada tekanan darah anda. Faedah ini secara amnya akan bertahan lama, selagi anda memberikan komitmen kepada mereka.

Cadangan untuk jenis senaman untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi

Setiap jenis senaman mempunyai kesan yang berbeza pada badan anda. Bagi anda yang mempunyai sejarah tekanan darah tinggi, anda harus fokus pada aktiviti fizikal atau senaman intensiti sederhana yang baik untuk kesihatan jantung dan saluran darah.

Latihan yang paling disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi adalah jenis aerobik. Senamrobik merangkumi pelbagai pergerakan berirama yang dilakukan berulang kali, dan melibatkan kumpulan otot besar di badan anda, seperti kaki, bahu, dan lengan.

Jenis senaman ini dikatakan dapat mengurangkan tekanan darah sistolik pada pesakit hipertensi hingga 5-7 mmHg, jika dilakukan secara teratur dan teratur. Penurunan tekanan darah ini juga mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 20-30 peratus.

Selain senamrobik, beberapa jenis senaman lain juga bagus untuk mengawal tekanan darah bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Lalu, apakah cadangan senaman yang baik untuk orang yang menderita hipertensi? Berikut adalah senarai senaman yang disyorkan untuk anda:

1. Dengan berjalan kaki

Berjalan kaki adalah salah satu jenis senaman aerobik yang paling mudah, tetapi paling berkesan untuk dilakukan untuk menjaga kesihatan jantung dan saluran darah anda. Walaupun bagi anda yang gemuk, berjalan boleh menjadi pilihan untuk mengekalkan berat badan anda sehingga ia juga dapat mencegah tekanan darah tinggi anda menjadi lebih teruk.

Anda boleh berjalan-jalan santai di sekitar rumah anda. Namun, jika sukar untuk mengatur jadual antara sukan dan aktiviti lain, anda boleh bersenam sambil berjalan-jalan di pejabat atau pergi membeli-belah.

2. Berbasikal

Jenis senaman aerobik lain yang boleh anda cuba ialah berbasikal. Dengan berbasikal secara berkala, jantung anda akan berfungsi dengan lebih berkesan dalam mengepam darah, sehingga tekanan darah dapat turun dengan ketara. Berat badan anda juga akan terkawal sehingga dapat mencegah munculnya pelbagai penyakit, salah satunya adalah darah tinggi.

Sekiranya anda sibuk, anda boleh berbasikal semasa pergi bekerja. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Jantung Amerika menunjukkan fakta bahawa seseorang yang berbasikal untuk bekerja mempunyai risiko penurunan obesiti, diabetes, kolesterol, dan hipertensi, dibandingkan dengan orang yang tidak menggunakan basikal untuk bekerja.

3. Berenang

Anda boleh berjalan kaki dan berbasikal sambil melakukan aktiviti harian anda. Namun, semasa mengisi masa lapang, anda juga kadang-kadang boleh melakukan senaman aerobik lain untuk membantu menurunkan tekanan darah anda, seperti berenang.

Penyelidikan dari Jurnal Kardiologi Amerika menunjukkan bahawa latihan berenang selama 12 minggu 3-4 kali seminggu dapat mengurangkan tekanan darah sistolik bagi penghidap hipertensi, terutama mereka yang sudah lanjut usia.

Di samping itu, kajian dari Kolej Pendidikan Jasmani Taipei juga menunjukkan bahawa berenang selama satu tahun dapat menurunkan tekanan darah sistolik untuk penderita hipertensi sekitar 17 mmHg. Berenang juga dapat meningkatkan kepekaan insulin yang berkaitan dengan diabetes dan darah tinggi.

Selain daripada tiga jenis sukan ini, aktiviti aerobik lain juga bagus untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, seperti bola keranjang, tenis, berjoging, menari (menari), naik dan turun tangga, atau hanya melakukan tugas rumah tangga, seperti mengepel lantai, menyapu, atau memotong rumput.

4. Yoga

Selain senamrobik, anda juga boleh melakukan yoga sebagai latihan alternatif untuk menurunkan tekanan darah pada orang yang menderita hipertensi. Walaupun penurunan tekanan darah dengan melakukan yoga tidak terlalu banyak, itu cukup untuk mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 7% dan risiko strok sebanyak 10%.

Selain itu, yoga juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan beban minda yang anda alami. Oleh itu, latihan ini adalah pilihan yang tepat bagi anda yang menghidap darah tinggi. Berunding dengan doktor atau pengajar yoga anda untuk mengetahui pergerakan yoga apa yang sesuai untuk orang yang menghidap hipertensi.

5. Gimnastik

Gimnastik adalah sukan yang digalakkan untuk penghidap hipertensi. Sebabnya, latihan ini membuat badan anda melakukan banyak pergerakan, tetapi masih selamat untuk fizikal anda.

Terdapat banyak jenis latihan yang dapat dilakukan untuk orang yang menderita hipertensi, seperti senamrobik, latihan lantai, latihan berirama, atau latihan tera. Latihan aerobik umumnya sama dengan jenis aktiviti aerobik lain, yang dapat merangsang degupan jantung.

Berbeza dengan latihan aerobik, latihan lantai dilakukan sepenuhnya di atas lantai menggunakan tikar. Jenis senaman ini berguna untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan mobiliti serta meningkatkan kekuatan, kelenturan, ketangkasan, dan keseimbangan badan.

Sementara itu, gimnastik tera adalah sukan fizikal dan mental yang menggabungkan pergerakan badan dengan teknik pernafasan. Pergerakan dalam latihan ini dilakukan secara teratur dan harmoni sehingga sesuai untuk orang yang menghidap hipertensi. Sebabnya, beberapa kajian menunjukkan aktiviti fizikal yang kerap dapat menurunkan tekanan darah seseorang.

Selain sukan yang disyorkan, terdapat beberapa sukan lain yang harus dielakkan oleh penderita hipertensi. Sebabnya, latihan ini dapat meningkatkan tekanan darah anda, walaupun hanya sementara, seperti mengangkat beban, terjun payung, berlari, atau menyelam. Sekiranya anda mahu atau benar-benar melakukan jenis latihan ini, anda harus terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

Panduan selamat sebelum, semasa dan selepas bersenam untuk orang yang menghidap hipertensi

Pada dasarnya, senaman seperti yang disebutkan di atas adalah selamat bagi orang yang menderita hipertensi. Namun, ada beberapa perkara lain yang juga perlu anda perhatikan sebelum, semasa, dan setelah bersenam sehingga anda dapat memperoleh manfaat maksimum.

• Sebelum memulakan program senaman

Sebelum mula bersenam, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan tertentu yang membimbangkan anda.

Dilaporkan dari Mayo Clinic, beberapa keadaan yang memerlukan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman, iaitu berumur lebih dari 45 tahun untuk lelaki dan 55 tahun untuk wanita, baru-baru ini berhenti merokok, mengalami serangan jantung, mempunyai sejarah keluarga yang mengalami masalah jantung, kegemukan, tidak pernah melakukan senaman secara teratur, atau mempunyai penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung, atau penyakit paru-paru.

Doktor pasti akan mengesyorkan senaman yang betul mengikut keadaan anda dan memberi panduan mengenai kapan, bagaimana, dan berapa lama latihan perlu dilakukan. Sekiranya anda mengambil ubat, tanyakan juga kepada doktor anda jika terdapat perubahan tindak balas badan atau kesan sampingan yang berlaku semasa bersenam.

• Semasa bersukan

Semasa melakukan sukan atau gimnastik, orang yang menghidap hipertensi perlu menerapkan beberapa perkara agar selamat bagi tubuh dan berkesan dalam menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa petua yang perlu anda gunakan:

1. Lakukan senaman secara teratur dan teratur. Untuk senaman intensiti sederhana, anda harus melakukannya 3-5 hari seminggu, selama 30 minit sehari.
2. Sekiranya anda memilih latihan dengan intensiti tinggi, seperti berlari, lakukan sekitar 75 minit seminggu. Tetapi perlu diingat, anda perlu berunding dengan doktor anda sebelum melakukan jenis latihan ini.
3. Pilih jenis sukan yang anda sukai dan jadikan ia sebagai aktiviti yang menyeronokkan.
4. Cari rakan senaman untuk membuat anda termotivasi dan menikmatinya lebih banyak.
5. Mulakan dengan perlahan, tidak kira jenis senaman yang anda pilih. Mulakan di peringkat pemula dalam masa yang lebih sedikit. Tingkatkan intensiti dan masa latihan sedikit demi sedikit.
6. Jangan lupa untuk selalu memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas itu, untuk mengelakkan kecederaan dan berkesan untuk tekanan darah tinggi.
7. Hentikan senaman dengan segera sekiranya anda mengalami tanda-tanda atau gejala hipertensi tertentu, seperti sakit dada, leher, rahang, atau lengan, sesak nafas, pening atau pingsan, atau degupan jantung yang tidak teratur. Sekiranya perlu, segera dapatkan bantuan perubatan untuk mengatasinya.
8. Untuk mengelakkan gejala yang tidak diingini, pastikan badan anda dalam keadaan baik sebelum bersukan.
9. Beritahu orang terdekat anda mengenai keadaan darah tinggi anda. Sekiranya perlu, selalu bawa kad perubatan untuk menerangkan perincian keadaan kesihatan anda.
10. Sekiranya anda terlepas satu sesi latihan, jangan membayar masa yang terlepas pada yang berikutnya pada masa yang sama. Kami mengesyorkan agar anda melunaskan hutang sukan anda sedikit demi sedikit dengan membahagikannya kepada 10 minit selama 3 hari berikutnya.

• Setelah bersukan

Untuk dapat mengetahui kesan latihan yang telah anda lakukan, anda perlu kerap memeriksa tekanan darah anda. Anda boleh memeriksa tekanan darah anda setiap kali pergi ke doktor atau menggunakan tensimeter sendiri di rumah. Periksa tekanan darah anda dengan kerap, iaitu setiap 1 jam sebelum memulakan latihan dan 1 jam selepas itu.

Selain pemeriksaan tekanan darah rutin, anda juga perlu menerapkan pola gaya hidup sihat yang dapat membantu mengawal tekanan darah anda, seperti diet DASH dengan menghindari pelbagai makanan yang menyebabkan hipertensi dan memakan buah-buahan atau sayur-sayuran dan makanan penurun darah tinggi lainnya.

x